Alice Grindheim skal skaffe seg bedre kondis til neste sesong og den jobben gjøres på rulla. Foto: Per-Eivind Syvertsen
- 30/12/17
Rullefavoritten: Ustrukturerte sweet spot-intervaller
av: Ingeborg Scheve
30.12.17 07.00
Alice Grindheim vraker lange, monotone terskeldrag til fordel for masse variasjon.

– I fjor drev jeg mye med lange terskelintervaller. Intervaller på 15-20 minutter er veldig effektive, men de er utrolig kjedelig og mentalt veldig tunge. Så i år har jeg begynt å følge treningsplanen til Trainer Road. Og det er nok sweet spot intervaller jeg liker best. Det finnes uendelig varianter og muligheter, så da slipper jeg å gjøre akkurat den samme økten igjen og igjen, sier Alice Grindheim.

Grindheim er endurotrener, blogger på Terrengsykkel og ble nummer tre sammenlagt i den norske enduroserien 80/20. Hun går systematisk til verks gjennom vinteren for å legge et solid grunnlag.

Les også Alices blogginnlegg
Blogg 1: Slik ble jeg endurosyklist
Blogg 2: Vinteren er bedre i Syden
Blogg 3: For flaut å prøve?   
Blogg 4: – Hva er det jeg driver med? 

Dette er sjette del i en serie om rulleøkter. Følg med videre!

Les også: 
Ingrid Moe: Kadensdrag og terskelintervall
Jørgen Anmarkrud: Halvlange terskeløkter
Frode Jermstad: Langt, kort og fort på en gang
Sunniva Dring: Pyramideintervaller
Julie Solvang: Terskeldrag som oppvarming
Simen Smestad: Kort og hardt og ofte
Alice Grindheim: Ustrukturerte sweet spot intervaller
Truls Haugseth: Rittsimulering
Fredrik Haraldseth: Antirulleøkta

Hva er favoritt-rulleøkta?
– Sweet spot-intervaller er noe av det jeg liker best blant de øktene som ligger i det nye treningsprogrammet mitt Trainer Road. Treningsplanene i Trainer Road er bygget opp i faser, og første fase er nettopp sweet spot. Sweet spot-intervaller er digg fordi det finnes uendelig varianter og muligheter, så da slipper jeg å gjøre akkurat den samme økten igjen og igjen. Når intervallene deles opp litt mer med korte pauser synes jeg de er mye lettere å gjennomføre. Jeg liker også økter der intensiteten varierer. Da blir det mentalt lettere å gjennomføre.

En slik økt er over-og-under-sweet-spot-intervaller, som faktisk er en blanding av sweet spot og terskel. I Trainer Road heter denne Reinstein. Økta består av tre 12-minuttersdrag der man veksler mellom to minutter på 95 prosent av FTP (Functional Threshold Power) og ett minutt på 105 prosent av FTP i totalt 12 minutter. Når du kommer på 105 prosent er du over i terskeltrening, mens 95 prosent ligger i sweetspot. Mellom hvert av de 12 minutter lange dragene, er det 10 minutter pause. Totalt tar økta halvannen time, inkludert ganske god oppvarming og nedtrapping. Jeg pleier å kjøre 20 minutter oppvarming for å få inn litt grunntrening i sone 2, men her kan du sikkert kutte litt om du vil gjøre økta kortere.

Hvorfor er denne økta nyttig?
– Jeg synes disse intervallene er en fin måte komme utenfor komfortsonene uten at det blir så mentalt tungt. Jeg er helt utkjørt etter denne økta, men selve økta er helt ok å gjennomføre, i motsetning til rene terskeløkter som er veldig tunge mentalt. Akkurat nå trenger jeg å øke grunnformen min og terskelen min, så det er målet i vinter. Jeg bruker for mye krefter på transportene, spesielt i Enduro World Series, og da er jeg egentlig utslitt før jeg kommer til startstrekene. Det ønsker jeg å unngå ved å få en høyere terskel. Sperretida for å rekke etappene så kort at jeg ligger i wattsone 3 på transportetappene. Det koster mye krefter. Målet er at disse kan sykles mest mulig i sone 2. Da vil restitusjonstiden bli kortere, og jeg vil være bedre restituert til neste dag, og det er viktig, særlig når du først skal trene seks-sju timer per dag i to dager før rittet. Slik det er nå, er jeg nesten utmattet før det hele starter.

Hvor ofte kjører du denne økta?
– Nå følger jeg bare en fastsatt plan, men det ser ut til å være en slik økt hver uke.

Kan den varieres? Hvordan?
– Ja, her er det mange muligheter. Du kan legge til flere drag. Du kan øke tiden på dragene, redusere pausene for å få en økt med høyere intensitet. Ti minutter lange pauser er ganske mye, i alle fall når du begynner å bli vant til denne type økter. Du kan også endre prosent av FTP. Nå kjører jeg ett minutt på 105 prosent og to minutter på 95 prosent. Du kan gjøre motsatt, altså to minutter på 105 prosent og ett minutt på 95 prosent. Eller du kan legge til en høyere prosentandel. Du må bare passe på at du ikke går for høyt i intensitet, slik at økten blir for hard. Du skal ha nok krefter etter økten til å gjennomføre samme økt dagen etter, i alle fall hvis du har hatt en fridag eller rolig dag dagen før disse to øktene du da kjører på rad. Min treningsplan i Trainer Road legger opp til fire sweet sport-intervaller i uka de første 12 ukene.

Hører du på musikk eller ser du TV mens du kjører denne?
– Med sweet spot-intervaller funker det å se TV, i hvert fall hvis jeg også hører stemmene, for jeg ikke klarer å titte på skjermen konstant. Men når intervallene blir mer intensive blir det nok musikk, for når jeg sykler harde intervaller har jeg nok med å tråkke. Da klarer jeg ikke å følge med på noe. Men musikk gjør meg giret. 

Dette er økta

  • Hva: Over-og-under-sweet-spot-intervaller (Trainer Road: Reinstein). Økta består av 3x12-minuttersdrag over og under FTP, og veksler mellom to minutter på 95 prosent av FTP og ett minutt på 105 prosent av FTP i totalt 12 minutter. Mellom hvert av de 12 minutter lange dragene, er det 10 minutter pause. Totalt tar økta halvannen time, inkludert ganske god oppvarming og nedtrapping.
  • Totalt tidsforbruk: Halvannen time, avhengig av hvor lang oppvarming og nedkjøring
  • Hvorfor er denne økta nyttig? Bidrar til å øke grunnformen og terskelwatten
  • Hvor ofte kjører du denne økta? Flere ganger i uka
  • Kan den varieres? Absolutt. Du kan legge til flere drag, øke tiden på dragene, redusere pausene for å få en økt med høyere intensitet.

 
 
VIS KOMMENTARFELT
Grenserittet etappe blir i år to dager i stedet for tre. Foto: Arrangøren
Etter fjorårets premiere med tredagers stisykkelritt har Grenserittet besluttet å legge om...
Lokallagene er en kilde til rekruttering til sentralstyret, men foreløpig er det tynt med kandidater til vervene som er på valg om tre uker. Foto: Øyvind Haugen
Tre uker før årsmøtet står NOTS fortsatt med svært få kandidater til vervene som må fylles.
Store opplevelser på Vestre Nøkkvann. Foto: Sture Pettersen
Seks islagte vann, 19 kilometer og 15 minus. Se bildene fra langturen på skareføret.
Eirik Fiskvik og Ole Hem sykler Trans Cape i Sør-Afrika i begynnelsen av februar. Foto: Privat
- 19/01/18
Rivaler blir lagkamerater i Sør-Afrika