Til glede for nye lesere: Denne saken har blitt publisert tidligere, men gode treningstips går ikke ut på dato! La deg inspirere til å variere treningen i vinter!
Nå har vi månedsvis med vinter foran oss. For de fleste norske syklister innebærer det et betydelig antall timer med innetrening.
Silje Holmsen fra Aron SK i Drammen satset tidligere på enduro og sitter i styret i Østafjells Enduro Serie.
Selv om hun nå har rettet fokuset mot rundbane, har hun god erfaring med hvilke inneøkter som gir effekt, enten det er enduro og stisykling eller tradisjonell rundbane som er sesongens hovedmål.
– Selv om enduro handler om nedoversykling, så vil du måtte takle innslag av flater, falske flater og krappe motbakker der du må tråkke til med alt du har i 20-30 sekunder, når du allerede har skyhøy puls. Derfor er økter med overdrag som stimulerer O2-opptaket nøkkeløkter for enduroryttere, sier Holmsen.
Hennes beste tips til rullesesongen er derfor jevne innslag av intervalløkter med høy intensitet, og gjerne med en form for digital som simulerer noen av de utfordringene som enduroryttere møter i konkurransesammenheng.
– Det er jo ikke mulig å simulere terrenget, men den konstante vekslingen mellom push-hvile-push-hvile kan man trene på inne, sier hun.
Samtidig trekker Holmsen fram at enduro krever mye av rytterne, både i form av utholdenhet og styrke, og at O2-økter bare er en del av et helhetlig, målrettet treningsopplegg.
– Du skal være i form til å tåle den belastningen som det gir med lange transporter og å være ute hele dagen. Det krever generelt god grunnform, så det er nyttig å variere treninga og legge inn noen økter med litt lenger intervaller, sier hun, og fortsetter:
– Dessuten er det viktig å ha god kjernestyrke slik at du kan holde posisjonene på lange nedoversegmenter med høy fart og mye slag. Da er det funksjonelle øvelser for eksempel med kettlebells eller slynger som gjelder, og det er ting du også kan gjøre hjemme, sier Holmsen.
HARDT: Silje Holmsen sykler gjerne fire-fem økter i uka på rulla, helst med innslag av intervaller.
– Hvilke fordeler er det med å sykle inne?
– Å sykle på sykkelrulle er effektiv trening. Digitale plattformer gir også mulighet til å få inn en ekstra dimensjon enn bare musikk eller film, og kan gjøre det mer motiverende å sykle inne.
– Hvordan strukturerer du inneøktene dine (på sykkel) om vinteren?
– Jeg følger et program som er satt opp for meg av en trener og som mates inn i Zwift via treningsdatavaren Training Peaks. Hvor mye og hardt jeg sykler varierer i forhold til hvor jeg er i min periodisering, men jeg sykler vel fire-fem økter i uka på rulla.
– Har du en økt du kan anbefale for de som satser på enduro?
– Ja. Alle typer økter med innslag av høy intensitet og høy watt vil være relevant for enduro. Men en av mine favoritter er 45/15-drag. Da kjører man intervalldrag på mellom åtte og 12 minutter der man veksler mellom 45 sekunder på 130 prosent av FTP (Functional Threshold Power, eller funksjonell terskelwatt, journ.anm.), etterfulgt av 15 sekunder rolig til dragtiden er over. Totalt kjører man to-tre slike 45/15-drag, med fem-seks minutter rolig sykling mellom hvert drag. Med 15 minutter oppvarming og 20 minutter nedkjøring etterpå, er økta over på under halvannen time.
– Hva er det spesifikke treningsutbyttet av denne økta treningsutbytte for de som har enduro som hovedfokus?
– Denne typen økter med overdrag på såpass høy watt som 130 prosent av FTP og lite hvile stimulerer O2-opptaket og øker kapasiteten. Det er viktig for å kunne holde trøkket gjennom lange nedoversegmenter hvor det vil være innslag av tråkkepartier og motbakker der man må tråkke til alt man har selv om pulsen allerede er skyhøy.
– Hvor ofte kjører du denne økta?
– Det er en hard økt som gir stor belastning, så det krever god restitusjon etterpå. Derfor er det viktig å ikke kjøre slike økter for ofte, men nærmere sesongstart kan man godt ha en slik en gang i uka.
FAKTA:
Dette er rulleøkta som sørger for tilstrekkelig grunnlag til endurosesongen.
To-tre drag på åtte til 12 minutter hver der man veksler mellom 45 sekunder på 130 prosent av FTP (Functional Threshold Power, eller funksjonell terskelwatt) og 15 sekunder rolig inni draget. Fem-seks minutter rolig sykling mellom hvert drag. Samlet tid for å gjennomføre dragene er pluss-minus 45 minutter, pluss 15 minutter oppvarming og 20 minutter nedkjøring, totalt cirka 1t 20 min.
