Legg grunnlaget for sykkelsesongen med styrketrening nå

Her er forslag til fire øvelser som utfordrer både balanse, kjernemuskulaturen og generell styrke.

Dette sammen med annen sykkeltrening kan gjøre deg bedre forberedt til sesongen. 

Husk: Fokuser på stabilitet i kjernemuskulaturen og ikke bruk tyngre vekter enn at du kan gjennomføre øvelsene med god teknikk.

Armhevinger på ball

En vanlig armheving på ball med stang eller mobilitetspinne. Du trener bryst, armer og kjernemuskulatur.

Hvorfor: Styrke i kjernemuskulaturen og overkroppen, skuldre og brystpartiet gjør at du lettere klarer å rette opp sykkelen etter støt mot forhjulet.

Hvordan: Tenkt på å holde kroppen strak: trekk inn navlen og stabiliser hele kroppen. Brystet skal være rett over stanga, og håndleddene skal være strake. Hvis det blir for lett med stang, så prøv med mobilitetspinne.

Utfall med vekt over hodet

Du trener framside lår, bakside lår, sete, armer og kjernemuskulatur.

Hvorfor: Utfall er en klassiker som finnes i mange varianter, og er meget gode øvelser for syklister. Her får du trent styrke, men også tøyet hofteleddsbøyeren, som ofte er kort på mange syklister. I denne øvelsen får du trent mange muskler og balanse i en og samme øvelse.

Hvordan: Vekten skal holdes over hodet med strake armer. Se gjerne på deg selv i profil - overkroppen skal være rett opp og ned, ikke tippe framover eller bakover. Antall repetisjoner: Ta 10 skritt, snu, og ta 10 skritt tilbake.

Mage med rotasjon

Du trener mage.

Hvorfor: Magen er ofte et svakt punkt hos syklister, og derfor er det viktig å bruke mye tid på. Klarer du å stabilisere overkroppen ved hjelp av magemusklene når du sykler får du mer kraft i tråkket og du reduserer risikoen for ryggproblemer.

Hvordan: Løft beina og overkroppen fra bakken slik at du balanserer på setet med magemusklene i spenn. Hold ballen på den ene siden av magen - jo lenger ut du klarer å holde ballen, desto tyngre blir øvelsen. Beveg ballen fra side til side ved å rotere overkroppen. Beinet på den siden ballen befinner seg skal strekkes ut. Bruk en vekt gjør at du greier minst 15 repetisjoner.

Skulderstabilitet med vekt over hodet

Du trener skuldre, noen kan også kjenne at det tøyer i sete og lår. 

Hvorfor: Skuldrene er av de mest utsatte kroppsdelene for stisyklister, og brudd eller skulder ut av ledd er relativt vanlige skader blant syklister. 

Hvordan: Til denne øvelsen trenger du ikke en tung vekt, men nok til at du må anstrenge deg for å jobbe med skulderen og holde balansen. Fest blikket på kettelbellen og la hånden skli ut med beinet til du kommer til foten og opp igjen. Antall repetisjoner: 3 x 8.