Til glede for nye lesere: Denne saken har blitt publisert tidligere, men gode treningstips går ikke ut på dato! La deg inspirere til å variere treningen i vinter!
Fellesnevneren for mange av rundbanetalentets favorittøkter vinterstid, er at de er korte og effektive, og at de lar seg gjennomføre like godt inne som ute.
I fjor ble Ole Sigurd Rekdahl tatt ut på terrenglandslaget, leverte flere gode resultater internasjonalt og ble nummer seks i eliteklassen i Birkebeinerrittet.
I år har 19-åringen fra Halden hevdet seg uforskammet bra mot de beste allerede i sin første sesong i seniorklassen, og tok blant annet sølv på kortbanerittet under NM i rundbane i høst.
– Jeg er nå i gang med vintertreningen, som for det meste foregår ute med piggdekk og inne på rulla. Men mange av øktene vi kjører, kan gjennomføres både inne på rulla eller ute, og er like effektive uansett, sier Rekdahl, som fortsatt trener mye med rytterne på NTG på Lillehammer selv om han var ferdig på skolen i våres.
Gira på å sykle ute i vinter? Vi har samlet alt du trenger å vite om vintersykling her.
– Hva er din favorittøkt på maks en time?
– Jeg liker intervaller når jeg skal kjøre en kjapp og effektiv økt. På NTG har vi mange forskjellige intervalløkter, men en jeg liker godt er seks ganger fem minutter med 40/60-intervaller. Det vil si at innad i hvert 5-minuttersdrag veksler man mellom å sykle 40 sekunder over FTP, eller terskelwatt, og 60 sekunder på FTP (Functional Threshold Power, eller funksjonell terskelwatt, journ.anm.).
– Hvordan er økta bygget opp?
– Økta begynner med en solid oppvarming med stigende intensitet som avsluttes med et par spurter. Deretter kjører jeg 6x5 minutter der jeg begynner med 40 sekunder på 120 prosent av FTP og deretter kjører 1 minutt på 100 prosentav FTP. Det repeterer jeg tre ganger, slik at det blir totalt fem minutter. Mellom dragene kjører jeg to-tre minutter pause med rolig sykling.
– Hva er den spesifikke treningseffekten av denne økta?
– Dette er en en nøkkeløkt for å øke kapasiteten. På denne økten er det lite hvile å få, og ved å kjøre en god del over terskel fra start, kommer man tidlig opp i intensitetsoner der man øker oksygenopptaket. I tillegg utvider denne typen økter den aerobe kapasiteten, altså evnen til å jobbe med syre i musklene.
– Hvorfor er denne økta nyttig for terrengsyklister?
– Denne økta er relevant for terrengsyklister i rittsammenheng. Underveis i ritt er man ofte nødt til å akselerere selv om man allerede ligger på terskelintensitet. Denne økta forbereder kroppen til å takle slike akselerasjoner, og gjør deg på den måten til en bedre terrengsyklist.
– Hvor ofte kjører du denne økta?
– Personlig kjører jeg denne økta ofte, særlig i perioder når jeg har fokus på intensive økter. Da kjører jeg den gjerne som en del av en bolk der jeg bytter på å kjøre denne og en av de andre nøkkeløktene våre, 3 x 10 min med 30/15, annenhver dag.
– Hva trenger du av utstyr for å gjøre den?
– Dette er en økt som kan kjøres ute, og i tillegg til en terrengsykkel er det nyttig å en wattkrank for å beregne FTP. Om man kjører økta inne, er det greit med en wattrulle der man kan legge inn økta i et program slik at rulla styrer belastningen. Men det er ikke nødvendig, og utendørs må man jo i stor grad styre dette selv.
FAKTA: Dette er økta
Hva: 6 x 5 minutter intervaller, 40 sekunder på 120 prosent av FTP etterfulgt av 60 sekunder på 100 prosent av FTP(Functional Threshold Power, eller funksjonell terskelwatt, journ.anm.).
Hvordan: Oppvarming med progressiv belastning og et par spurter, hoveddel på 6 x5 minutter med 40/60-intervaller, to minutter pause mellom dragene, noen minutters rolig nedkjøring
Hvorfor: Tidseffektiv og relevant hardøkt som likner belastningsmønsteret i rundbaneritt
Treningseffekt/utbytte: Bidrar til å øke kapasiteten/O2-opptaket og den anaerobe kapasiteten
Tidsforbruk: 1 time
Hvor ofte: Avhengig av periodisering, fra sporadisk til flere ganger i uka
Dette trenger du av utstyr: Terrengsykkel, gjerne med wattkrank, for å gjennomføre økta ute. En rulle, helst en med wattmåler og gjerne en form for treningsprogram som styrer watten på rulla for deg, for å kjøre økta inne. (Men verken wattkrank, smartrulle eller treningsapp er ikke strengt nødvendig for å kunne gjennomføre økta)
