Til glede for nye lesere: Denne saken har blitt publisert tidligere, men gode treningstips går ikke ut på dato! La deg inspirere til å variere treningen i vinter!
Miriam Sivertsen, som sykler for det nye laget Team SKENO-sFIT Helse, sykler både rundbane og maraton, og var for øvrig også en del av Team Terrengsykkel 2017.
I 2018 debuterte stientusiasten til tiendeplass sammenlagt i det prestisjetunge etapperittet Swiss Epic i Sveits.
Etter en svært amputert 2020-sesong, håper Sivertsen på flere muligheter kommende sesong, og er i gang med å legge et solid grunnlag for både korte og lange ritt.
Mye av dette gjøres inne på rulla.
– Hva er din favorittøkt på maks en time?
– Normalt liker jeg best å kjøre økter på rundt halvannen time eller mer pluss, med god oppvarming og litt visping etterpå. Men har jeg lite tid, så kan jeg korte ned oppvarmingen litt, og da ender denne økta akkurat innenfor en time.
– Hvordan er økta bygget opp?
– Jeg starter en oppvarming på 50 til 70 prosent av FTP (Functional Threshold Power, eller funksjonell terskelwatt, journ.anm.), minst åtte minutter. Så kommer hoveddelen av økta. Den består av tre 10-minutters intervaller på sweetspot med stigende belastning. Det første draget er på 75 til 85 prosent av FTP. De to neste 10-minutters dragene er på 85 til 90 prosent av FTP. Etter det siste draget kjører jeg to sett med fem ganger 1-minutt sprint der jeg veksler mellom 1 minutt hard sprint og 1 minutt rolig sykling på 65 prosent av FTP. Så avslutter jeg med en gradvis nedkjøring, minst åtte minutter.
KREVENDE: Miriam Sivertsens rulleøkt, grafisk framstilt.
– Hvorfor er denne økta nyttig for terrengsyklister?
– Denne økta har ingen pauser i overgang mellom sweetspot og spurt. Terrengsyklister må takle å kunne grave dypt i kortere perioder underveis i ritt når man ofte allerede ligger høyt i utmattelse. I rundbane kan det for eksempel være rykk man gjør når man får mulighet for passering på sti, eller å tråkke til for å takle korte og bratte kneiker. Derfor synes jeg synes denne økta er veldig relevant for terrengsyklister.
– Hva er den spesifikke treningseffekten av denne økta?
– Jeg synes dette er en bra økt for å variere type bevegelse og belastning på bein, i en del av sesongen hvor mange trener litt lengre og jevnere intervaller.
– Hvor ofte kjører du denne økta?
– Jeg liker å kjøre varianter av denne hver andre uke. Selv om denne tiden av året ofte har litt lengre intervalløkter, tror jeg det er viktig å holde på noe av det eksplosive tråkket i tillegg.
– Hva trenger du av utstyr for å gjøre den?
– Strengt tatt ikke annet enn en sykkelrulle.
FAKTA: Dette er økta
Hva: 3 x 10 minutter sweetspot intervaller med progressiv belastning, og to sett med 5x1-minutt sprint
Hvordan: Åtte minutter oppvarming på 50 til 70 prosent av FTP (Functional Threshold Power, eller funksjonell terskelwatt, journ.anm.), hoveddel på 3 x10 minutter på sweetspot med stigende belastning samt to sett med 5x1 minutt spurt, og noen minutters rolig nedkjøring
Hvorfor: Likner belastningsmønsteret i rundbaneritt
Treningseffekt/utbytte: Øker kapasiteten/O2-opptaket
Tidsforbruk: 1 time
Hvor ofte: Annenhver uke
Dette trenger du av utstyr: sykkelrulle, og en mulighet til å måle watt
