Tips til en treningsøkt for syklister med progressive intervaller på sweetspot på rulla
Stientusiasten Miriam Sivertsen liker intervaller på sykkel som blir gradvis hardere. Det er rittrelevant og forbedrer evnen til å grave dypt når det gjelder selv om musklene allerede ber om nåde.
KOMPRIMERT: Men ikke noe kompromiss. Rulleøkta til Miriam Sivertsen tar bare en time, men gir både variert og rittrelevant belastning. Foto: Privat
Lesetid: 3 minutter
Til glede for nye lesere: Denne saken har blitt publisert tidligere, men gode treningstips går ikke ut på dato! La deg inspirere til å variere treningen i vinter!
Miriam Sivertsen, som sykler for det nye laget Team SKENO-sFIT Helse, sykler både rundbane og maraton, og var for øvrig også en del av Team Terrengsykkel 2017.
Etter en svært amputert 2020-sesong, håper Sivertsen på flere muligheter kommende sesong, og er i gang med å legge et solid grunnlag for både korte og lange ritt.
– Hva er din favorittøkt på maks en time? – Normalt liker jeg best å kjøre økter på rundt halvannen time eller mer pluss, med god oppvarming og litt visping etterpå. Men har jeg lite tid, så kan jeg korte ned oppvarmingen litt, og da ender denne økta akkurat innenfor en time.
– Hvordan er økta bygget opp? – Jeg starter en oppvarming på 50 til 70 prosent av FTP (Functional Threshold Power, eller funksjonell terskelwatt, journ.anm.), minst åtte minutter. Så kommer hoveddelen av økta. Den består av tre 10-minutters intervaller på sweetspot med stigende belastning. Det første draget er på 75 til 85 prosent av FTP. De to neste 10-minutters dragene er på 85 til 90 prosent av FTP. Etter det siste draget kjører jeg to sett med fem ganger 1-minutt sprint der jeg veksler mellom 1 minutt hard sprint og 1 minutt rolig sykling på 65 prosent av FTP. Så avslutter jeg med en gradvis nedkjøring, minst åtte minutter.
– Hvorfor er denne økta nyttig for terrengsyklister? – Denne økta har ingen pauser i overgang mellom sweetspot og spurt. Terrengsyklister må takle å kunne grave dypt i kortere perioder underveis i ritt når man ofte allerede ligger høyt i utmattelse. I rundbane kan det for eksempel være rykk man gjør når man får mulighet for passering på sti, eller å tråkke til for å takle korte og bratte kneiker. Derfor synes jeg synes denne økta er veldig relevant for terrengsyklister.
– Hva er den spesifikke treningseffekten av denne økta? – Jeg synes dette er en bra økt for å variere type bevegelse og belastning på bein, i en del av sesongen hvor mange trener litt lengre og jevnere intervaller.
– Hvor ofte kjører du denne økta? – Jeg liker å kjøre varianter av denne hver andre uke. Selv om denne tiden av året ofte har litt lengre intervalløkter, tror jeg det er viktig å holde på noe av det eksplosive tråkket i tillegg.
– Hva trenger du av utstyr for å gjøre den? – Strengt tatt ikke annet enn en sykkelrulle.
FAKTA: Dette er økta
Hva: 3 x 10 minutter sweetspot intervaller med progressiv belastning, og to sett med 5x1-minutt sprint Hvordan: Åtte minutter oppvarming på 50 til 70 prosent av FTP (Functional Threshold Power, eller funksjonell terskelwatt, journ.anm.), hoveddel på 3 x10 minutter på sweetspot med stigende belastning samt to sett med 5x1 minutt spurt, og noen minutters rolig nedkjøring Hvorfor: Likner belastningsmønsteret i rundbaneritt Treningseffekt/utbytte: Øker kapasiteten/O2-opptaket Tidsforbruk: 1 time Hvor ofte: Annenhver uke Dette trenger du av utstyr: sykkelrulle, og en mulighet til å måle watt
Allerede abonnent?
Med magasinKun digitalt
99 kr/md i 12 md*
+ 8 utgaver av Fri Flyt magasin
119 kr/md i 3 md*
+ 2 utgaver av Fri Flyt magasin
*Forutsetter 6 eller 12 måneder bindingstid. Kanselleres når du vil, med tilgang ut bindingstiden. Fornyes automatisk hver måned etter bindingstiden.
Er du under 28 år?
Da får du halv pris på Fri Flyt.
Slik fungerer det:Betal med Vipps, del fødselsdatoen din med oss og få halv pris fram til du fyller 28 år. Når du har fylt 28 år endrer vi til vanlig pris, og sender deg et varsel i forkant.
Alle abonnement fornyes automatisk til ordinærpris. Kanseller når du vil, men senest 48 timer før fornyelse. Se Fri Flyts bruker- og abonnementsvilkår her.
