Til glede for både nye og gamle lesere: Denne saken har blitt publisert tidligere, men gode treningstips går ikke ut på dato! La deg inspirere til å variere treningen i vinter!
Både gjennom vinter og sommer er intervaller den mest effektive måten å vedlikeholde og forbedre formen på.
Det finnes mange forskjellige typer intervalløkter på sykkel du kan trene, og såkalte 30/15-intervaller er én av dem.
Her får du en innføring i hvordan en slik økt kan gjennomføres og hvorfor den gjør deg til en bedre syklist.
Hva er en 30/15 økt?
En såkalt 30/15-økt er en type intervalløkt. Tallene i navnet sier noe om hvordan økten gjennomføres. Tallene henviser til sekundvarighet på henholdsvis drag og pause.
30/15 er bare en av mange typer intervalltrening på sykkel. Du kan gjøre økten enten isolert, eller kombinere disse dragene med andre typer drag.
Du kan for eksempel kombinere terskeldrag som 4*8 min etterfulgt av 30/15 i en og samme økt. Det er vanlig å kjøre 2-3 bolker med 30/15-drag. Mellom hver bolk kan du unne deg noen minutters pause.
Hvorfor er denne økta bra?
Det er allerede vitenskapelig bevist at korte og harde intervaller (altså arbeidsperioden på dragene) er den mest effektive sykkeltreningen om du vil komme i bedre form og øke O2-opptaket.
Men innenfor korte intervaller finnes det også variasjoner, og et av de fremste forskningsmiljøene på dette i Norge har kommet fram til at såkalte 30/15-intervaller også gir bedre effekt enn for eksempel 4x4 minutter.
Ønsker du å dykke ned i hvorfor, kan du lese mer om det her.
Hvor ofte?
Én ting er eliteutøvere som vier all sin tid til å trene, men hva med oss mosjonister? Skal vi vedlikeholde form er to intervalløkter i uka et godt utgangspunkt. Ønsker vi å øke formen raskest mulig bør vi vurdere å klemme inn tre intervall-økter ukentlig i perioder.
Professor Bent Rønnestad ved Seksjon for helse og treningsfysiologi, Lillehammer, sier følgende:
– Mosjonister som kanskje trener to hardøkter i uka, kan for eksempel forsøke å sykle to slike 30/15-økter i en periode, eller en 30/15-økt og en hardøkt med lengre drag.
Og hvor, og hvordan?
Du kan gjøre denne økta både utendørs og innendørs. Økta kan selvfølgelig gjøres i form av andre aktiviteter også, som løping, langrenn etc.
På sykkel vil det være naturlig å finne en godt egnet intervallbakke som er lang nok til at du rekker å gjøre en bolk med slike drag.
Innendørs gjør du økta på en sykkelrulle med motstand.
Uansett bør du ha en pulsklokke eller sykkelcomputer med tidtakingsfunksjon, og et parameter som pulsmåling eller aller helst wattmåling for å kontrollere innsatsen.
Wattmåling er det beste parameteret for å styre intensiteten, men har du ikke wattmåler er pulsmåling det nest beste.
Slik gjør du den
1. Oppvarming
Begynn med rolig oppvarming. Hvor mye og hvor lang oppvarming du trenger er en smakssak. Ta utgangspunkt i cirka 10-20 minutter. Gjennomfør gjerne 1-2 kortere drag på oppvarmingen også.
For eksempel 1 minutt på terskel to ganger.
Fullfør det siste oppvarmingsdraget 3-5 minutter før selve intervalløkten begynner.
2. Første drag
Begynn med første bolk med 10-13x 30/15, som tar 450-585 sekunder totalt, altså 7,5 til rett under 10 minutter.
Sett rulla til en motstand som du fra før vet gir deg motstand på litt over terskel, ca 120% av terskelwatten din. Når det har gått 30 sekunder, roer du ned kadensen i 15 sekunder, før du kjører på med 30 nye sekunder.
Nøyaktig hvordan du løser dette med motstand, er litt opp til deg selv. Noen stiller inn en gitt watt-motstand på rulla og girer opp/ned manuelt på sykkelen etter drag/pause-innsats.
Bruker du rulle kan det være krevende å få rulla til å finne riktig watt fort nok hvis du bruker såkalt Erg-mode - altså at rulla er programmert til å gi deg en watt på dragene og en annen i pausene.
Det lureste er å ha på motstand på rulla og heller bruke girene på sykkelen til å gi deg riktig watt. Kjører du på Zwift bør du finne deg en digital bakke som kan gi deg jevn, hard motstand.
Kjører du dragene utendørs, kan du løse det ved å gi gass i 30 sekunder, og så roe ned kadens og gir i 15 sekunder, før du gjør en ny innsats, og repeterer.
OPPSKRIFT: Du kan styre intensiteten både med puls og wattmåler, men felles for dem er at graden av intensitet på økta vil se omtrent sånn ut når du er ferdig.
3. Pause
Etter den første bolken med drag tar du pause i to til tre minutter på lav motstand og rolig kadens.
4. Gjenta dragene
Gjenta disse 10-13 – minutterne to eller to ganger.
Det kan være enklere å forholde seg til 40/20, for da rekker du ti stk på 10 minutter.
Du kan velge mellom 30/15 eller 40/20, men det kan hende at du må justere watten noe hvis du kjører 40/20 i forhold til hvis du kjører 30/15.
5. Nedtråkking
Når du har gjort unna drag-bolkene, er det greit å tråkke rolig ned. Akkurat som med oppvarmingen vil både personlige preferanser og tid tilgjengelig spille inn, men ta utgangspunkt i ti minutter.
Med all trening er volum viktig. Har du tid til å sykle litt ekstra både før og etter, får du trent mer totalt sett.
6. PS!
Husk at målet med all intervalltrening er å få så mye tid som mulig på en belastning som er rundt terskel.
Ved å dele opp i korte blokker som i denne økta, så klarer du litt høyere belastning over lengre tid i sum. Det er en økt som er «billig» restitusjonsmessig, men som gir mye tid på belastning over terskel.
