Til glede for nye lesere: Denne saken har blitt publisert tidligere, men gode treningstips går ikke ut på dato! La deg inspirere til å variere treningen i vinter!
Berit Nordsæter Resell tok gull i kortbane og sølv i rundbane i årets NM og vant U23-klassen i Norgescupen i rundbane sammenlagt for 2020.
Det ligger utallige treningstimer bak resultatene, men ikke alle treningsøktene til den ambisiøse 20-åringens tar lang tid.
Dette er Resells favorittøkt når hun skal få inn en effektiv økt på en time.
– Hva er din favorittøkt på maks en time?
– Favorittøkta på en time er 30/15-intervaller, fordi det er en knallgod og effektivt økt, sier Resell.
– Hvordan er økta bygget opp?
– Økta starter med en standard oppvarming der jeg gradvis øker belastningen før jeg kjører et 3-minutters drag på terskelbelastning etterfulgt av to korte spurter. Deretter følger hoveddelen, som består av tre drag på 10 minutter hvermed 30/15-intervaller. Etter siste det siste 10-minutters draget sykler jeg noen minutter rolig før økta er over.Nedsyklinga kan være så kort man ønsker, fra et par minutter til 15 minutter, sier Resell.
– 30/15-intervaller vil si at man veksler mellom 30 sekunder hardt arbeid på omtrent 125 prosent av FTP (Functional Threshold Power, eller funksjonell terskelwatt, journ.anm.) og 15 sekunder rolig imellom. Det gjentar man til dragtida er omme, altså 10 minutter, forklarer Resell.
– Hvorfor er denne økta nyttig for terrengsyklister?
– Denne økta ligner på det man ofte møter i rundbaneritt, der man hele tiden må skifte mellom fokus på arbeid og å hvile i tekniske partier. Derfor er dette også en veldig god økt mentalt sett, siden man kan jobbe med den omstillingsprosessen, sier hun.
– Hva er den spesifikke treningseffekten av denne økta?
– Den bidrar til å å øke oksygenopptaket, altså kapasiteten. I den sammenheng har forskere ved Høgskolen i Innlandet kommet fram til at man oppnår lengre tid på et høyt oksygenopptak med slike drag der man veksler mellom hardt og rolig enn ved å kjøre tradisjonelle langintervaller.
– Hvor ofte kjører du denne økta?
– Jeg kjører ofte denne økta som en del av en bolk, og da kjører jeg gjerne økta fire-fem dager på rad. Slike bolker har jeg normalt et par ganger i løpet av vinteren. Men jeg kjører også denne økta som en hardøkt i en vanlig treningsuke innimellom.
– Hva trenger du av utstyr for å gjøre den?
– Det er stor fordel å bruke en sykkelrulle med wattmåler, og det er også en fordel å kjøre med et program som har forhåndsprogrammert watten for deg, slik at du slipper å stille watten manuelt hvert 15. eller 30. sekund. Eksempler på slike programmer er Zwift, PerfPro og TrainerRoad.
FAKTA: Dette er økta
Hva: 30/15-intervaller på 125 prosent av FTP (Functional Threshold Power, eller funksjonell terskelwatt, journ.anm.)
Hvordan: Oppvarming med progressiv belastning inkludert et 3,minutters drag på terskel og et par spurter, hoveddel på 3 x10 minutter med 30/15-intervaller, noen minutters rolig nedkjøring
Hvorfor: Likner belastningsmønsteret i rundbaneritt
Treningseffekt/utbytte: Øker kapasiteten/O2-opptaket
Tidsforbruk: 1 time
Hvor ofte: Avhengig av periodisering, fra sporadisk til 4-5 ganger per uke
Dette trenger du av utstyr: rulle, helst en med wattmåler og gjerne en form for treningsprogram som styrer watten på rulla for deg (men dette er ikke strengt nødvendig for å gjennomføre økta)
NM-GULL: Berit Nordsæter Resell vant NM i kortbane 2002. Foto: Mette Nordsæter
