Nå har vi månedsvis med vinter foran oss. For de fleste norske syklister innebærer det et betydelig antall timer med innetrening, på rulla.
Etter at hele vårsesongen ble avlyst på grunn av koronapandemien, OL som skulle gått i Tokyo i juli ble utsatt, og nesten alt av internasjonale ritt utgikk også gjennom sommeren og utover høsten, sikter Erik Hægstad mot sesongen 2021.
Håpet er en mer normal situasjon med både nasjonale og internasjonale ritt. Men uten utsikter for utenlandssamling på barmark i vinter, må også den regjerende norgesmesteren i enda større grad legge grunnlaget for sesongens ritt på rulla.
Dette er noen av Hægstads beste rulleøkter.
– Hvilke fordeler er det med å sykle inne?
– Det er enkelt å få gjennomført økter med bra kvalitet. Det er effektivt og du får gjort mye på relativt kort tid, og det reduserer alle muligheter for å bli kald og sjuk.
– Hvordan strukturerer du inneøktene dine (på sykkel) om vinteren?
– Vi kjører ulike bolker, så noen uker kan vi ha fra fire til sju hardøkter på sykkelrulla, men som regel blir det cirka tre slike økter i uka.
– Hvor mange økter sykler du normalt inne per uke om vinteren?
– Det blir ofte rundt tre hardøkter inne på rulla. Men så lenge været ikke er helt forj...g så prøver jeg å sykle langturene og de rolige turene ute.
– Har du en rulleøkt du er spesielt glad i - og hvorfor liker du den?
– Jeg har egentlig tre rulleøkter jeg er veldig glad i. Det er tre lange, gode terskeløkter der det likevel skjer mye i hvert drag, så selv om samlet dragtid er ganske lang og dragene harde, så går tida fort og det liker jeg. Dessuten gir denne typen økter bedre treningsutbytte enn bare å sykle på steady belastning.
– Hvilken overføringsverdi har disse øktene til det å sykle rundbane ute?
– Alle disse øktene veksler mellom belastning rett under og rett over terskel, og det er veldig likt som i et rundbaneritt. Der må du hele tida takle perioder der du kjører over terskel og kunne bruke periodene der du sykler på rett under terskel hente deg inn igjen, slik at du kan gå på igjen med en ny periode over terskel.
– Kan du beskrive øktene?
– Det ene er 20 ganger 3 minutters drag. Det første draget kjøres på 95 prosent av FTP (Functional Threshold Power, eller funksjonell terskelwatt, journ.anm.), altså rett under terskel. Det neste kjøres på 105 prosent av FTP, altså rett over terskel. Disse to kjøres annenhver gang, totalt 20 stykker, med 30 sekunders pause mellom hvert 3-minutters drag, sier Hægstad, og fortsetter:
– Den andre er en 70/20-økt der jeg kjører fire 13-minutters drag med 70 sekunder over terskel og 20 sekunder på veldig lav belastning. Mellom 13-minuttersdragene er har jeg tre-fire minutter pause med rolig sykling, sier han.
– Den siste økta er fem 10-minutters drag med 30 sekunder på 120 til 125 prosent av FTP og 90 sekunder på 92 til 95 prosent av FTP, totalt fem slike 30-sekunders topper inni hvert timinuttersdrag. Tanken er å dra på seg en del syre på de 30 sekundene på 120 til 125 prosent av FTP, og så vaske ut den syra i løpet av de 90 sekundene rett under terskel, sier Hægstad.
– Og i praksis, klarer du å vaske ut syra på den måten?
– Ja og nei. I starten kjennes det ikke så verst, og du henter deg greit inn i løpet av de 90 sekundene. Men du drar på deg mye syre utover i økta, og det hoper seg opp i musklene, så på de siste dragene er du ganske stiv.
FAKTA:
Dette er rulleøktene som sørger for tilstrekkelig grunnlag til sesongens rundbaneritt.
20 ganger 3 minutters drag, der man kjører annethvert drag på 95 prosent og 105 prosent av FTP (Functional Threshold Power, eller funksjonell terskelwatt), altså rett under og over terskel. 30 sekunders pause mellom hvert 3-minutters drag. Samlet tid for å gjennomføre dragene er drøyt 1 time, pluss oppvarming 25 minutter og nedkjøring, totalt cirka 1t 45 min.
Fire ganger 13 minutter med 70/20: 70 sekunder over terskel på 104 til 109 prosent av FTP og 20 sekunder på lav belastning, gjentas ni ganger, totalt 13 minutter per drag. Tre til fire minutter pause mellom hvert 13-minuttersdrag. Samlet tid for å gjennomføre dragene er drøyt 1 time, pluss oppvarming 25 minutter og nedkjøring, totalt cirka 1t 45 min.
Fem ganger 10-minutter med 30/90: 30 sekunder på 120 til 125 prosent av FTP og 90 sekunder på 92 til 95 prosent av FTP, totalt fem slike 30-sekunders topper inni hvert 10-minuttersdrag. Samlet tid for å gjennomføre dragene er drøyt 1 time, pluss oppvarming 25 minutter og nedkjøring, totalt cirka 1t 45 min.
OVERSIKT: På skjermen kan Erik Hægstad følge med på alle data om økta underveis. Foto: Eirik Pettersen
