Til glede for nye lesere: Denne saken har blitt publisert tidligere, men gode treningstips går ikke ut på dato! La deg inspirere til å variere treningen i vinter!
Ole Christian Fagerli, som tidligere har vært trener for Team Terrengsykkel, har drevet med terrengsykling på fulltid i sju år, har vunnet NM-gull i rundbane og fatbike, konkurrert i cyclocross og er ivrig på Zwift som en del av det norske elitelaget Kalas eSport Racing Team.
Dette er sykkelentusiastens favorittøkt når han ikke har mer enn en time til rådighet.
– Hva er din favorittøkt på maks en time?
– Den økta jeg kanskje er aller mest glad i, er å sykle en kombinasjon av temporitt og intervaller på Zwift.
– Hvordan er økta bygget opp?
– Jeg starter med 10 minutter lett oppvarming før jeg kjører et temporitt på Zwift som er 17 kilometer langt og tar rundt 23 minutter. Dette rittet prøver jeg å ligge jevnt hardt hele veien. Etter rittet sykler jeg cirka 10 minutter rolig før jeg legger inn et drag der jeg sykler 10 minutter på 90 prosent av FTP (Functional Threshold Power, eller funksjonell terskelwatt, journ.anm.). Så sykler jeg tre minutter rolig før jeg kjører seks 20-sekunder drag på 120 til 130 prosent av FTP med 40 sekunder rolig mellom hvert drag.
– Hva er den spesifikke treningseffekten av denne økta?
– Her får jeg jobbet med å jobbe med "mye" watt over lang tid. Med denne økta får jeg presset meg på grensene på hva jeg klarer å trå i lengre tid uten pause. Flere av de andre øktene i løpet av uken er økter med kortere intervaller.
– Hvorfor er denne økta nyttig for terrengsyklister?
– Jeg liker at jeg må jobbe bra med hodet hele veien. Når man kjører temporittet først så er selv 90 prosent av FTP på draget etterpå ganske tøft for hodet.
– Hvor ofte kjører du denne økta?
– Den siste tiden har jeg kjørt denne en gang i uken, stort sett på mandager som en start på uka. Så har jeg to-trehardøkter i tillegg til denne i løpet av uken.
– Hva trenger du av utstyr for å gjøre den?
– Skal man kjøre temporittet på Zwift, så trenger man en Zwift-konto og en smartrulle/wattrulle. Jeg liker å kjøre det som ritt da jeg ikke er i nærheten av å klare og pushe like mye på en dum rulle og se i veggen.
FAKTA: Dette er økta
Hva: 17 km temporitt på Zwift med påfølgende intervallbolk
Hvordan: 10 minutter oppvarming, deretter 17 km temporitt på Zwift med jevnt hard belastning, 10 minutter rolig sykling, etterfulgt av ett 10-minutters drag på 90 prosent av FTP (Functional Threshold Power, eller funksjonell terskelwatt, journ.anm.), tre minutter rolig og 6x20 sekunder på 120-130 prosent av FTP med 40 sekunder rolig mellom hvert drag. Noen minutters rolig nedkjøring
Hvorfor: Tidseffektiv og variert hardøkt med flere typer belastning
Treningseffekt/utbytte: Bidrar til å øke kapasiteten/O2-opptaket og den mentale evnen til å utfordre seg selv
Tidsforbruk: 1 time
Hvor ofte: En gang i uka
Dette trenger du av utstyr: Rulle og sykkel. Kjøres temporittet på Zwift, så trenger man en Zwift-konto og en smartrulle/wattrulle, men økta kan gjennomføres på en analog rulle også.
EFFEKTIVT: Med Ole Christian Fagerlis Zwift- og intervall-økt går en time på rulla i en fei. Foto: Privat
