Bli en bedre terrengsyklist med denne styrketreningen

Denne artikkelen ble opprinnelig publisert i 2019, men er republisert til glede for nye lesere!

Schurter er kjent for å være en kunstner på sykkelen. Han er også kjent for å trene mer tung styrketrening enn mange andre, også gjennom sesongen. Likevel var det sirkeltreningsprogrammet hans som fanget oppmerksomheten.

Treningsøkta inspirerte og imponerte oss som så på. Nino Schurter er ikke bare rågod på terrengsykkelen han gjennomfører også treningsøkter som minner mer om sirkusopptredener.

Mye av det Schurter gjør i treningsrommet vil være for krevende for de fleste, men noen av øvelsene er både gjennomførbare og morsomme å øve på for alle som ønsker å øke styrke og koordinasjon.

Sirkeløkta Nino Schurter gjennomfører sammen med trener Nicola Siegenthaler består av ni øvelser som Schurter gjennomfører fortløpende i løpet av 30 minutter.

Tre øvelser for armene, tre for kjernemuskulaturen og tre øvelser på beina.

Mellom øvelsene gjennomfører Schurter 20 sekunder med det han kaller «kognitive recovery» i praksis konsentrasjon- og balanseøvelser. 

Se Schurters treningsøkt i videovinduet

Målet med økta til Schurter er å simulere et terrengsykkelritt - tunge øvelser med konsentrasjonsøvelser i de korte pausene simulerer tekniske utforkjøringer der beina hviler, men hodet må jobbe. 

Flere av øvelsene i Schurters program krever spesialutstyr, men essensen i treningsøkta er å være kreativ med øvelsene og belaste kroppen på en dynamisk måte, som både er morsom og tidvis sykkelspesifikk. 

Vi kan alle la oss inspirere av Schurters lekne økt i treningsrommet.

Bruk en medisinball, håndvekter, slynger, flasker, ullsokker og andre ting man har tilgjengelig for å lage krevende øvelser som utfordrer både balanse og koordinasjon.

Etterhvert som man blir god på en øvelse bør du gjøre den vanskeligere og tyngre, eller bytte den ut med en mer krevende øvelse. 

To typer styrketrening

– Basistrening og spesifikk styrketrening på beina er forskjellige ting, sier Lars Stensløkken, trener for Terrengsykkellandslaget og på NTG på Lillehammer. 

– Basistrening av kjernemuskulaturen kan være for å trene hele kroppen, men det kan også gjøres veldig spesifikt for å trene opp styrken i en enkelt muskel. Det innebærer i større grad skadeforebyggende trening som også kan gi gunstig effekt på sittestilling og effektivitet sier Lars. 

Han mener styrketrening for kjernemuskulaturen først og fremst må ha et mål om å forbedre konkrete svakheter, samt bedre mobilitet og koordinasjon. Man kan la seg inspirere av hva de beste gjør, slik som Schurters sirkeløkt, men man bør tilpasse treningen individuelle behov.

– På Lillehammer kartlegger vi hvilke svakheter en utøver har, sier Stensløkken.

– Hvis du for eksempel sliter med vond nakke eller skuldre bør du fokusere på disse områdene i styrketreningen. Er du svak i korsryggen bør du trene styrke på ryggen, blir du stiv i nakken bør du jobbe med det. For oss er basistrening mye mer det å mobilisere leddutslag og koordinasjon. Viktigere enn å trene core er å sikre god mobilisering i for eksempel hofte og trene på mobilitet og koordinasjon. God mobilitet i hofta er viktigere enn hvor sterk du er i magen, sier Stensløkken. 

– Det er en fordel å være allsidig og gjennomtrent, sier han.

Norske terrengsyklister har ofte ganske god basisstyrke hvis de har gått mye på langrenn om vinteren. Stensløkken som selv er en veldig ivrig fjellklatrer tar ofte med sine utøvere i klatreveggen både for å trene overkroppen, men også for at de skal få noe annet enn sykling i livet. 

Overkroppsstyrke er ikke voldsomt viktig i terrengsykling. Du har ikke noen fordeler av å være sterkere enn det du må være, men du må samtidig være sterk nok til å sykle effektivt.

– Terrengsyklister er nok sterkere enn landeveissyklister i skuldre og underarmer. De må ha den styrken som kreves for å stå i mot slag og for å sitte og stå godt på sykkelen sier landslagstreneren. 

Tren på det du ikke kan

Når det kommer til sykkelspesifikk styrketrening av beinmuskulaturen har Stensløkken en ganske lignende tilnærming. 

– Er du eksplosiv i utgangspunktet er det sannsynlig at du kan ha større utbytte av å bruke treningstimene på å trene opp den aerobe kapasiteten med terskel- og O2-intervaller. Men har du høy kapasitet allerede kan styrketrening gjøre at du blir mer effektiv på sykkelen og mer kjøresterk. Målet med maksstyrke er å utvikle eksplosivitet og makswatt. På ett tidspunkt tror jeg at alle trenger styrketrening for å komme litt videre i utviklingen. Du kan kjøre fort uten styrke, men du kan utvikle deg noen nye prosent hvis du begynner å trene styrke. Da kan du heve et allerede høyt nivå, sier Stensløkken. 

Treningseksperten er klar på at styrketrening ikke er noen magisk oppskrift på fremgang, men at det kan ha positiv effekt, også fordi det kan gjøres i tillegg til annen trening uten at det tar for mye tid.

Samtidig understreker han også at det er viktig å fortsette med styrketreningen gjennom hele året både for å vedlikeholde styrken, men også for å unngå å bli støl. 

– Trener du kun styrke om vinteren vil du fort falle et stykke tilbake igjen hvis du ikke vedlikeholder gjennom sesongen. Stensløkkens disipler gjør gjerne styrkeøvelsene i faste maskiner slik at beinøvelsene isolerer de musklene de ønsker å trene. 

– Vi bruker gjerne å kjøre knebøy i Smithmaskin. (Knebøystativet der vektstanga sitter fast i en loddrett skinne på hver side red anm) Vi kjører knebøy på ett bein eller på to. Å ta knebøy på ett bein krever litt ekstra rutine og erfaring. I tillegg kjører vi med ett eller to bein i beinpressmaskin. Vi kjører også tåhev i beinpressmaskinen. Har vi ikke disse maskinene tilgjengelig der vi er kjører vi gjerne frie knebøy, sier Stensløkken. 

Antall repetisjoner ligger mellom 5 og 10 og antall sett som regel på tre, pluss en oppvarmingsrunde.

Når man begynner med styrketreningen kan det være lurt å starte med flere repetisjoner og litt lavere vekt, og så gå ned på repetisjoner og opp på vekt etter hvert som man blir sterkere og flinkere på øvelsene.

12-15 repetisjoner er lurt i begynnelsen for å lære riktig teknikk.

– Vi trener styrke gjerne to ganger i uka og tar da gjerne ti repetisjoner på den ene økta og seks på den andre. I sesong tar vi gjerne mellom 5 og 8 repetisjoner. Vi går ikke under fem repetisjoner, sier treneren. 

– Hvis du bestemmer deg for å trene styrke bør du gjennomføre to økter i uka. Gjerne som en kveldsøkt hvis du trenger noe annet tidligere på dagen. Gjennom vinteren er det lurt å prøve å få inn to økter i uka, mens en økt i uka kan være nok for å vedlikeholde styrken gjennom sesongen. Da er det også lettere å få inn en styrkeøkt mellom rittene i helgene. Når det gjelder basisstyrke trener landslaget ofte dette på hviledagene. I tillegg gjennomfører de ofte øvelser for å aktiverte bekkenet og hofteområdet før intervalløkter på sykkelen, for eksempel å stå på alle fire og svaie og krumme ryggen annenhver gang.

Maksstyrke og tålmodighet for verdenscupvinneren

Petter Fagerhaug vant verdenscupen i rundbane for U23-syklister i 2018. Han begynte med styrketrening som nittenåring og føler at han har hatt godt utbytte av det. 

– For meg betyr styrketrening maksstyrke på beina i apparater. Etter min første sesong som senior begynte jeg med styrketrening. Fram til da prioriterte jeg kapasitet ved å tren mye intervaller. Eksplosiviteten var en stor svakhet for meg. Da jeg startet høsten 2017 la jeg inn et ganske bra volum (10-15 reps x 3serier) flere ganger i uka fram til nyåret, da jeg deretter gikk ned på repetisjonene. Knebøy, beinpress, tåhev og hoftefleksjon er øvelsene jeg kjører. De er spesifikke for et sykkeltråkk. Jeg kjører stort sett maks trøkk. Det har hendt jeg har vært kake i kroppen etter tøffe treningsperioder, og planlagte økter har kanskje blitt noe redusert. I perioder med stort fokus på fysisk trening, blir naturligvis styrketrening nedprioritert en periode for å kanskje ha større prioritet i neste. Styrketreningen har gitt mye tilbake, i form av økt eksplosivitet og muskulatur som takler belastninger på en bedre måte, sier Petter.  

– Jeg har klart å holde en god kontinuitet over to år, også gjennom sesong, og det har gitt gode resultater. Det første året med styrketrening førte ofte til slitne bein. I vinter, etter 1,5 år med styrke, kunne jeg kjenne at det virkelig begynte å bære frukter. Eksplosiviteten var bra og evnen til å gå på støt gjentatte ganger var knallbra, er følelsen jeg satt med. Tålmodighet kan være en nøkkel da det er lett å forkaste hele styrkegreia, når beina står rett ut noen måneder etter oppstart. Hvorvidt en bør starte i ung alder eller senere, vet jeg ikke. Jeg begynte som 19-åring og er fornøyd for det. Det ga meg ro til å fokusere på kapasitet og sykle mye gjennom årene på NTG, sier verdenscupvinner Fagerhaug. 

Slutt på vondt i ryggen

– Da jeg startet med sykling fikk jeg vondt i ryggen under terrengritt, derfor startet jeg med trening av kjerne- og støttemuskulatur i slynge (RedCord) for å styrke mage og rygg. Etter det har jeg sluppet unna ryggvondt, sier Elisabeth Sveum. 

Maratonnorgesmesteren sluttet med tung styrketrening på beina etter 2015-sesongen. Da opplevde hun at hun ble rask i starten av det, men at hun fort ble stiv.

– Jeg har en eksplosiv muskulatur fra før og når jeg trigget dette gjennom tung styrketrening fungerte det kun i sprint og ikke rundbaneritt, sier hun. 

– Nå før sesongen 2018 og 2019 har jeg tatt opp igjen beinøvelser og funnet det som passer min muskulatur. Før årets sesong kjørte jeg kun beinøvelser med lette manuallvekter, opptil 10 kg.

Øvelser Elisabeth gjennomfører:

Tåhev 3x 10 reps

Utfall m/bakbeinet i slynge, eller forbeinet på balansepute 3x 10 reps

Ettbeinsspenst i trapp 3x 10 reps

Knebøy (ca 40-50 kg) 3x 10-12 reps

Balansebrett/pute - m/ett bein og gå ned i knebøy 5-6 reps

I tillegg beinøvelse på hamstring i slynge, samt kjernemuskulatur. 3x 10-12 reps

Andre konkrete øvelser 

Sirkeltrening alá Schurter:

Gjør hver øvelse i tretti sekunder - gjør koordinasjonsøvelse mellom i 20 sekunder, gjenta tre ganger

Vi fikk tidligere norgesmester i rundbane, fysioterapeut og innehaver av Sfit helse, Heidi Sandstø og regjerende norgesmester Marit Sveen til å demonstrere øvelsene for oss. 

Bråsterkmaskin - evt dips på benk 

Forslag til koordinasjonsøvelse i pausen: Ballkast stående på balansebrett.

Stående i høy planke - dra en vektskive eller medisinball fra den ene til den andre siden med annenhver arm

Koordinasjonsøvelse i pausen: Ballkast mot vegg sittende på balansebrett.

Vindusviskere med medisinball mellom beina - ligg på rygg og løft medisinball fra side til side med beina - ikke la beina treffe gulvet - hold deg fast i en ribbevegg eller bordbein

Koordinasjonsøvelse i pausen: Sittende ballkast på gymball.

180 graders kassehopp - hold i et sykkelstyre og hopp opp og ned på en kasse mens du snur deg 180 grader på vei opp og på vei ned. 

Forslag til koordinasjonsøvelse i pausen: Ballkast stående på balansebrett.

Push-ups på sykkelstyre på balansepute.

Koordinasjonsøvelse i pausen: Ballkast mot vegg sittende på balansebrett.

Medisinball-løft liggende på bord - ligg på magen på et bord løft en medisinball med beina. 

Koordinasjonsøvelse i pausen: Sittende ballkast på gymball.

Armgang på gulv - ligg på magen på benk - gå på armene utover og innover, evt bruk rullehåndtak eller vektstang.

Sittende beintrekk - Løft deg opp på hendene fra sittende på rumpa - trekk føttene og knærne mot deg - ha føttene på vektskiver eller bruk glatte ullsokker eller slynger.

Maksstyrke på bein

3x10 knebøy i Smithmaskin eller med frivekt:

3x 10 beinpress i beinpressmaskin:

3x10 tåhev i beinpressmaskin:

Begynn med å gjøre øvelsen med to bein - gå over til ett og ett bein etter hvert.

Det klarer seg med 10-15 minutter

Ole Hem trenger bare en matte på gulvet for å få gjennomført styrketreningen. 

– Jeg har forsøkt styrke på beina, men har ikke fått ønsket effekt av det. Så jeg har konkludert med at det ikke funker for meg. Dette er individuelt. Jeg vet mange har god erfaring med det, sier maratonproffen. 

– Jeg gjør styrketreningen så enkel som mulig, en matte er alt jeg trenger, så bruker jeg egen kroppsvekt. Jeg pleier ikke å trene mer enn 10-15 min av gangen, men gjør det 2-3 ganger i uken. Gjør jeg det for omfattende og langtekkelig, ender det med at jeg ikke gjør det i det hele tatt. Om vinteren går jeg mye på ski, og da pleier jeg ikke gjøre så mye basistrening i tillegg, det holder med skiturer.

– Jeg gjør situps, rygghev, pushups, dips, og diverse planke-øvelser som sideplanke, planke med ett bein ut til siden. 50 sek med arbeid og 10 sek pause mellom hver øvelse, i 10-15 min. Jeg passer alltid på å ta mage-rygg-armer i rekkefølge, slik at det ikke blir to øvelser etter hverandre på samme muskelgruppe, sier maratonnorgesmesteren.

Heidi Sandstø anbefaler også variasjoner av både planken og sideplanke som vist i videoklippene nedenfor. 

Planke med sidesteg og fjellklatreren/kneløft

Fjellklatrern med hendene på styre på balansepute:

Sideplanke med beinheving:

Sideplanke med rotasjon