Mitt favorittklipp for å illustrere betydningen av teknikk i terrengsykling er fra verdenscuprittet i rundbane fra Albstadt i Tyskland i 2017. Nino Schurter er ubeseiret så langt i sesongen. Den regjerende verdensmesteren og olympiske mesteren dundrer gjennom løypa, mens 20 000-30 000 tilskuere følger han fra det naturlige amfiteateret midt i den sydtyske skråningen. Albstadt-løypa har to lange klatringer og tre tekniske utforpartier per runde. Schurter har selvtillit, men for første gang på en stund blir han utfordret i kampen om seieren. Sykkelkrossstjernen Mathieu van der Poel og sveitseren Mathias Flückiger gir Schurter kamp. Schurter klarer ikke å kjøre fra Van der Poel oppover, men sørger for å komme først inn i utforkjøringene.
I flere runder på rad setter Schurter opp et tempo utfor som stresser Van der Poel og Flückiger til å gjøre feil. Mens Schurter har flyten og marginer, sykler de to bak over evne. Både Van der Poel og Flückiger går på trynet, realt kast-i-kast-nedover-skråningen-inn-i-et-tre på trynet. Van der Poel er glad for å redde andreplassen. Flückiger må bryte. Når andre er på grensen, er Schurter i flytsonen. Han bruker sin overlegne teknikk som et våpen for å avgjøre ritt til sin fordel.
God teknikk er i motsetning til O2-opptak og høy anaerob terskel noe som varer og som ikke nødvendigvis svekkes over tid. Samtidig er god teknikk noe som er aller lettest å lære og innarbeide i ung alder. Den såkalte motoriske gullalder inntreffer mellom 8 og 12-16-års alder. I denne perioden i livet tar vi nye bevegelser og teknikker lettest.
Heldigvis er det mye du kan lære deg også etter fylte 20, 30 og 40 år. I tillegg er det å øve og trene på teknikk veldig moro. Det kan også med stort hell kombineres med effektiv trening av fysiske egenskaper.
Første bud er å sykle så mye som mulig i terrenget og på krevende stier. Langturer, intervaller og koseturer kan alle sykles helt eller delvis på tekniske stier. Dernest gjelder det å være bevisst på hva du gjør og ha et ønske om å sykle fortere og få til nye ting.
Les også: Slik velger du stisykkel
Går du inn for det med en voksen persons analytiske tilnærming og struktur kan du kappe inn på forspranget til dem som har syklet sti siden barndommen. Verdens mestvinnende kvinnelige terrengsyklist, Gunn-Rita Dahle Flesjå, er et godt eksempel på at det går an å forbedre teknikken i voksen alder.
Gunn-Rita Dahle Flesjå skal inspirere flere til å sykle i hverdagen gjennom spillbaserte tiltak mot barn og unge i Sandnes, men kommer også til å sykle ritt selv om hun har lagt opp på proffnivå. Foto: Snorre Veggan
Gunn-Rita begynte med terrengsykling som 19-åring. Hun hadde god fysisk kapasitet fra en karriere som mellomdistanseløper, men hadde gått glipp av det å leke på terrengsykkelen i ungdommen. Den uredde innstillingen bidro til at hun i starten av karrieren likevel ble kjent som en av de dyktigste utforsyklistene i kvinnefeltet. Men mellom Gunn-Ritas OL-gull i 2004 og frem til hun la opp i 2018, utviklet terrengsykkelsporten seg raskt. Løypene ble mer tekniske og konkurransetiden kortere. Konkurrentene ble bedre teknisk.
Da Gunn-Rita innså at hun ikke lenger var blant de beste teknikkerne, tok hun grep. Hun trente bevisst på hopping og bratte utforkjøringer og klarte i begynnelsen av 40-årene igjen å heve seg teknisk. Hun klarte å matche en ny generasjon teknisk brilliante terrengsykkeljenter helt frem til fjorårets karriereavslutning. Da vant hun sin 30. verdenscupseier, i en alder av 45 år.
«Alle turer der jeg legger inn sti og terreng er på mange måter teknikktrening. Er det et element jeg ikke får til på trening, snur jeg ofte og tar det på nytt til jeg får det til. Trener man til stiritt er det lurt å kjøre stisnutter i konkurransefart, eller litt fortere. Stier oppleves ofte helt annerledes i høy fart kontra i lavere fart.»
– Lars Granberg, Norgescupvinner maraton
Hva er så god terrengsykkelteknikk?
Mange vil umiddelbart tenke på ferdighetene som kreves for å karre seg ned et brattheng, sykle på bakhjulet eller å lirke seg opp en kronglete klatring som eksempler på god teknikk. God terrengsykkelteknikk er mer enn dette. Først og fremst handler det om å ha flyt i terrenget. Å se langt frem. Gire på rett tid. Bremse før svinger og skyte fart ut. Å sykle avslappet og trygt i krevende utforkjøringer. God teknikk gjør at du sykler fortere, tryggere og bruker mindre krefter i alle typer terreng.
I maraton- og rundbaneritt under elitenivå er det ofte større forskjeller på det tekniske nivået enn det fysiske. Det å bedre teknikken i voksen alder kan ha større innvirkning på både rittresultater og sykkelglede enn flere prosents økning i O2-opptak. For å bli bedre teknisk i voksen alder gjelder det å sykle mer på sti og i krevende terreng. I tillegg er det viktig å være bevisst og nysgjerrig på hvordan du kan sykle med mer flyt og mer effektivt. Å øve på konkrete teknikker er vel og bra, men det er sykling på sti og bevissthet om hva som kan utgjøre en forskjell som vil gi minutter tjent og krefter spart i rittløypa.
Det beste er å sykle sammen med noen som er bedre enn deg selv. Følg gjerne tett på hjul i utforkjøringer for å se sporvalg og få følingen av farten du kan holde gjennom svinger og steinrøyser.
En terrengsyklist bør konsentrere seg om å se langt frem og heve blikket. Dette gjør det lettere å planlegge linjene, samtidig som det gir bedre balanse på sykkelen. Korte blikk ned foran forhjulet bør kombineres med hevet blikk forøvrig.
Små detaljer kan også gi gode resultater. Øv på å balansere på sykkelen i hvert lyskryss på veien til skogen. Søk deg mot de vanskeligste variantene i stedet for de raskeste linjene på stiene du sykler mye.
En av de mest effektive treningsøktene for å øve inn teknikken er å sykle bakkedrag på grus eller asfalt og sykle ned igjen på teknisk sti. Fokuser på å sykle så fort og billig som mulig utfor. (Se Rittklar sesong 2, episode 5 på fftv.no for en gjennomgang) Sparer du krefter nedover, vil du prestere bedre på dragene oppover. Gå rett inn i utforkjøringen på toppen uten å stoppe eller hvile. Mye av treningen ligger i å takle den krevende nedkjøringen med høy puls og skjelvende knær. Ta gjerne tiden på nedkjøringen også, samtidig som du kan prøve å tråkke så lite som mulig utfor. Da blir du nødt til å pumpe gjennom terrenget og jobbe med å ha med deg mest mulig fart ut av svinger og over kuler.
Les også: Vår test av trådløse øreplugger
Samtidig som god teknikk opprettholdes ganske uavhengig av form vil det også være formavhengig om du klarer å ha god teknikk når det gjelder i viktige ritt. Jo mer slitne vi blir, desto vanskeligere blir det å sykle bra teknisk. I krevende motbakker vil teknikk dra veksler på styrke og kraft i tråkket, samt evnen til å ha kraft nok i pedalene i de aller vanskeligste partiene. Når vi er på grensa fysisk vil teknikken lide. Dette gjør det enda viktigere at teknikken er godt innarbeidet i muskelminnet og ryggmarksrefleksene.
Grunnteknikker og du bør mestre
Løft forhjulet: Du bør klare å løfte forhjulet på en kontrollert måte. Helst både stående, sittende og både mens du trår og mens du triller. Å løfte forhjul opp kanter, over hindringer og inn i bratte kneiker gjør at du taper mindre momentum enn du gjør ved å bare dunke på inn i hindre. Å løfte forhjulet bør skje ved at du flytter kroppsvekten raskt bakover, ikke ved at du rykker i styret med armmusklene.
Avlast bakhjulet: Å løfte forhjulet kombineres gjerne med å flytte vekten frem og opp i det man runder over en kant. Dette gjør at du kan rulle opp og over kanter uten å være avhengig av bakhjulets grep mot underlaget. Denne raske kombinasjonen av å løfte forhjulet, og så løfte styret videre opp og fram samtidig som man drar med seg bakhjulet etter pedalene er lik bevegelsen i et bunny-hop. Men i et bunnhop har du selvfølgelig ikke hjulene på bakken i fasen der du drar sykkelen opp og fram.
Hofteknekk i svingen: I flate svinger, uten noen form for dosering gjelder det å sette trykk på ytterfoten. Ytterfoten bør være i pedalens nedre posisjon, mens du har innerfoten øverst. Har du god fart og solid feste lener du både deg selv og sykkelen. Har du dårlig feste, eller hvis svingen er feildosert bør du lene sykkelen mens du holder kroppen mer oppreist, omtrent som på alpinski. Knekk i hofta og press gjerne ytterkneet inn mot sykkelramma. Dette gjør at du presser dekkene mer rett ned i underlaget enn hvis du også legger deg selv inn i svingen.
Se på nett-tv-seriene Rittklar og Terrengskolen på fftv.no for gode tips for å øve inn god teknikk.
Fleksibelt tyngdepunkt: I krevende klatringer er det viktig å stadig endre hvor du har tyngdepunktet over sykkelen. For langt bak på sykkelen vil føre til at forhjulet løfter seg og at du mister styringen. Legger du vekten for langt frempå vil bakhjulet spinne. Bratthet og feste vil endre seg hele tiden. Du må flytte deg frem og tilbake over setet i små bevegelser hele tiden. Sørg også for å legge de kraftigste tråkkene til underlag der du har best feste. Stå rett over setet, eller sitt på setetuppen i bratte klatringer med dårlig grep.
Frampå i nedoverbakkene: I bratte nedoverbakker gjør du noe av det samme som oppover bare motsatt. Du må ha vekt over forhjulet for å kunne styre og bremse farten. Når det blir brattere må du flytte deg bakover på sykkelen for å få grep på bakhjulet ved bremsing, samtidig som du unngår å tippe over styret. Vær bevisst på å komme raskt fremover igjen når utforkjøringen flater ut for å unngå at forhjulet sklir ut, eller at du havner på ryggen.
– Det er viktig å leke på sti
Det var i stor grad denne gjengen som satte farten og la lista under rundbanesamlingen i Benidorm i fjor: Martin Siggerud (til venstre), Petter Fagerhaug og Anders Johannessen. Foto: Sigurd Salberg Pedersen
Petter Fagerhaug vant verdenscupen i rundbane for U23-syklister i 2018. Syklisten fra Gjerdrum er som Nino Schurter kjent for å kjøre fra konkurrentene i tekniske utforkjøringer. Han mener hemmeligheten bak god teknikk ligger i ungdommelig nysgjerrighet og i mange timer på tekniske stier.
– Det er viktig å leke fra ung alder. Man må få inn sykkelglede og ha det gøy. Da jeg startet med sykling i Romeriksåsen hadde vi aldri noe struktur på treningen. Vi syklet mye i terrenget og hadde det gøy. Det er viktig å få inn sykkelfølelsen i ung alder, sier Petter.
Under stiturer gjelder det å være nysgjerrig og la seg inspirere av økt mestring og det å få til nye ting.
– Det er morsomt å klare å sykle vanskeligere og vanskeligere utforkjøringer, sier Petter og vektlegger at det å være en del av et godt miljø der man pusher hverandre til å prøve på, og klare nye ting er viktig.
– Det er viktig å ikke ha manisk fokus på treningsutbytte hver gang. På NTG var vi mange ungdommer som pusha hverandre. Det er alltid noen som gir mer gass enn deg selv, slik at du kan lære. Det er bedre å slippe bremsene og kjøre over evne i ung alder. Man må tåle noen skrubbsår, men jo bedre man blir teknisk, desto fortere kan du kjøre i komfortfarta. Det blir mindre forskjell på komfortfarten og limiten din. Sier rundbaneproffen.
Petter har også hatt mye glede av å sykle med grovere og kraftigere sykkel og utstyr innimellom rittene og på høsten.
– Det har hjulpet meg veldig å sette på mer robuste stidekk hver høst. Det å montere 2,4-dekk på rittsykkelen gir godt grep og visshet om at dekkene tåler skikkelig juling. Når du da banker stitur etter stitur skjønner du at du kan kjøre på en annen måte. Du kan kjøre fortere og bruke sykkelen mer som en endurosykkel. Det er gjerne en øyeåpner å merke at det faktisk går an å kjøre så fort gjennom steinrøyser, sier Petter.
Han understreker at det du klarer på kraftigere sykkel, klarer du ofte med rittoppsettet senere.
Petter Fagerhaug sykler fortsatt mange langturer i teknisk terreng. Han er ikke bekymret for at det skal ta fra ham overskuddet.
– Vi sitter mye på rulla gjennom vinteren på Lillehammer og sykler tekniske rundbaneøkter på samlinger i utlandet. Da sykler vi gjerne i mye mer tekniske løyper enn det som møter oss i verdenscupen, sier han.
– Når jeg kjører langtur på sti har jeg en god følelse av hva som er langturtempo og ikke. Jeg tar det rolig i bakkene. Sier Petter og anerkjenner samtidig at det er lettere å sykle rolig på sti når man har O2-opptak i verdensklasse og en allerede finslepen teknikk.
– Det er en liten forskjell der, vi er i god form og kan holde det rolig i bakkene også på sti. Men på fire timers stiturer bruker vi hue litt vi også, vi drar ikke til opp de verste bakkene og oppsøker heller lette klatringer og krevende utforkjøringer.
Akkurat den metoden er også en veldig vanlig form for intervalltrening for Petter og de andre på NTG.
– Vi sykler grus opp og teknisk ned. På samling er det stort sett det eller rundbane-løype-drag vi trener på. Da sykler vi gjerne 5-6 10-15 minutters drag med pause mellom hver runde.
«Å få fremgang ved å utvikle deg teknisk er ofte lettere enn å utvikle deg bare ved hjelp av fysisk trening.»
– Gjertrud Bø, Terrengsykkel-trener og Veteranverdensmester i rundbane
– Det må sitte i ryggmargen
Rune Høydahl mener at teknikken bør innarbeides så flyten i terrenget kommer uten at du hele tiden må tenke på den.
– I alderen 6-16 år får man teknikk ned i ryggmargen og har man lært seg god teknikk vil den stort sett sitte i deg resten av livet, sier Rune Høydahl. Den eneste mannlige norske terrengsyklisten som har vunnet verdenscupritt og VM-medalje i rundbane på senior-nivå. Rune var i sin storhetstid kjent som en av de aller dyktigste utforkjørerne i rundbanefeltet og har da også en verdenscupseier i utfor fra 1993 å vise til.
– Terrengsykling er en krevende idrett. Mye skal gå gjennom hodet og kroppen for å få flyt i terrenget. Sporvalg, rett gir, bremser, kropp i riktig posisjon osv må på plass. Alt dette gjerne med en puls rundt terskel, sier Rune.
Teknikken bør være så god at flyten nesten kommer automatisk.
– Hodet har fullt hyre med å gi alle andre kroppsfunksjoner signaler om hva som skal gjøres for at vi skal holde oss på hjulene. Teknikken må sitte i ryggmargen og må derfor trenes mye på, sier VM-sølvvinneren fra rundbane-VM i 1996.
Konkrete økter
Langtur på sti: Pass på å ta det rolig i bakkene, men finn flyten og farten i nedoverbakker og slake partier. Sykle gjerne sammen med andre og stopp og øv på spesielt vanskelige partier.
Bakkeintervall med teknisk nedkjøring: Finn en klatring på grus eller asfalt som tar alt fra 3-4 til 10 minutter. Sykle kontrollerte drag opp i den sonen du har bestemt deg for, enten det er terskel, sweetspot eller O2-drag. Sykle ned igjen på teknisk sti. Gjenta så mange ganger du vil og orker
Øv på å sykle nedoverbakker, kneiker og svinger uten kjede, eller uten å trå: Lær å pumpe fart ved å løfte sykkel og kroppsvekten opp over kuler og presse ned på baksiden. Treff linjene i svinger som gir størst fart ut av svingen. Fokuser på tyngdeoverføring opp kanter for minst tap av fart og momentum. Ta fart i en utforkjøring og se hvor langt du klarer å komme opp en bakke uten å trå.
Øv svingteknikk i slalåmløype på gressbakke: Plasser ut kjegler, steiner, pinner eller lignende som porter. Sykle fortere og fortere i svingene.
Øv på bunnyhop: Å kunne hoppe med sykkelen er nyttig. Lag en list av en pinne og to steiner. Øk høyden etterhvert. Husk å løfte forhjulet først, før du kommer etter med bakhjulet. Sjekk Youtube for gode tips.
Ta tiden i utforpartier: Prøv å slå din egen bestetid uten å kutte svinger eller ta andre snarveier.
