Kroppen er nærmest som en romrakett å regne når det kommer til trening og ytelse.
For å komme seg opp fra bakken og vekk fra jordas tyngdekraft brenner NASAs store raketter en real dose flybensin i første steg. Godt oppe i atmosfæren dumpes den første store raketten og en mindre, kvikkere rakett tar over. Denne bringer oss ut av atmosfæren før en enda mindre rakett setter inn den siste spissede innsatsen fram til romstasjonen eller månen.
I kroppen er det treningsbasen med mye volum og lange turer som utgjør det første trinnet. Vi bruker mye tid på å bygge opp denne solide og kraftige første raketten.
Mellomtrinnet, kan vi sammenligne med terskeltreningen. Denne medium-raketten gir oss kapasitet til å holde jevnt høy fart over ganske lang tid uten at vi brenner oss ut. Vi bruker flere timer i uka her i oppbyggingsfasen. Til slutt kommer ladingen og spissingen av sistetrinnet.
Det er her vi får superkreftene som løfter farten og formen vår opp fra et solid basenivå til et best-når-det-gjelder-nivå.
Hardt og hektisk
Med intervallene forhåndsprogrammert inn i sykkelcomputerne gjelder det å psyke seg opp til de første dragene starter. Det kommer til å bli hektisk og intenst. En god oppvarming må til, men ikke for lang. Denne typen intervalltrening skal være tidseffektiv. I tillegg ønsker vi ikke å belaste kroppen mer enn nødvendig. Samlet dragtid på 30 minutter er målet.
Etter 12 minutter oppvarming med et par korte drag og spurter setter jeg i gang intervallmodusen på klokka. 30 sekunder på, 15 sekunder av, gjentatt 13 ganger. Det betyr 10 minutter totalt med hektiske temposkifter. Etter de første ti minuttene tar jeg 4 minutter pause, før jeg gjentar de hektiske ti minutters bolkene to ganger til.
30 sekunder er ikke lenge, men når du trår på nesten alt du har er det som om sekundene henger i sirup. De 15 sekunder lange periodene mellom dragene er til gjengjeld over før man rekker å summe seg. Jeg sparker i fra det jeg har oppover bakken. Etter 30 sekunder roer jeg ned og triller så rolig som mulig videre oppover. Så på igjen, og igjen, og igjen, og igjen. De siste dragene koster, fryktelig mye. Etter det trettende må jeg sette et bein i bakken. Svimmelheten går over mens jeg triller nedover bakken igjen. I bunnen av bakken snur jeg, sykler rolig oppover og teller ned. De fire minuttene er snart over. På tide med tretten nye halvminuttere. 5, 4, 3, 2, 1 - KJØR!
Korte intense treningsøkter rett før sesongstart og foran viktige ritt skal gi oss den siste finishen i kroppen som gjør at musklene virkelig plystrer i motbakkene og finner toppfarten.
Vo2-maks-kapasiteten vår utvikles aller mest effektivt med egne intervalløkter tilpasset formålet.
Samtidig viser det seg at det er smartest å gjennomføre disse øktene i bolker, flere ganger gjennom året. I bolkene med fokus på Vo2-maks-bygging bør du unngå å trene på så mye annet. Det gjelder å gi kroppen best mulig forutsetninger til å ta til seg treningen. Hvor tette og harde bolker du bør kjøre avhenger av treningsgrunnlaget du har, hvor hardt du faktisk gjennomfører øktene og hvor mye annet du har i livet ditt som gjør deg sliten. Målet for intervalløktene er å tilbringe så mye tid som mulig på en intensitet som tilsvarer 90 prosent av ditt Vo2-maks-nivå. Gjerne opp mot 30 minutters dragtid på hver økt.
I intensitet er Vo2-maks-nivået den intensiteten der musklene suger til seg aller mest oksygen. I praktisk trening vil dette tilsvare den maksimale intensiteten du klarer å holde i omtrent fem minutter, eller 125-130 prosent av FTP angitt i watt.
For oss terrengsyklister er det annen viktig effekt av det å trene harde økter Vo2-makssonen, som Olympiatoppen gjerne kaller sone 4 og 5 - altså på og over anaerob terskel og opp mot maks i kortere drag.
Vi må venne oss til å holde høy fart i krevende terreng og klare å sykle teknisk med mye melkesyre i musklene og høy puls. Sykler du kontrollerte terskeldrag i terrenget vil du ikke få samme følelsen av hvordan det vil arte seg i et ritt som du får når du kliner til i rittfart og enda litt på korte intervaller. Forbedret rittspesifikk teknikk er en viktig bivirkning av de harde intervallene - så fremt du gjennomfører dem i terrenget selvsagt.
Artikkelserien om styrketrening
MAkS FART: I terrengsykkelritt må du sykle langt over terskel i starten, uten å gå på en smell senere. Det krever høyt O2-opptak. Her tar Ingrid Sofie Bøe Jacobsen starten i norgescuprittet på Fiskum. Foto: Kristoffer H. Kippernes
Anbefaler hardøkter i bolker
– For syklister i utviklingsfasen som skal ta nye steg i kapasitet så er korte intervaller den letteste måten å få økt V02-maks på, sier Lars Stensløkken, terrengsykkeltrener på NTG Lillehammer og landslaget.
– Det handler om å finne protokoller som funker for hver enkelt, understreker han. Syklister responderer forskjellig på forskjellige typer trening, men noen standardøkter har de kommet fram til gjennom testing og forskning på NTG og Høyskolen på Lillehammer.
– Noen sykler fem minutter sammenhengende drag, mens andre responderer bedre på 3x10 minutter med 30/15-drag, sier Stensløkken.
Vo2-maks-trening er hardt og vondt, men samtidig er det ikke om å gjøre at det skal være vondest mulig.
– Du trenger ikke nødvendigvis å ligge på 100 prosent av Vo2 maks. Målet er å ligge mest mulig på 90 prosent av Vo2-maks, sier treneren.
På NTG bruker de gjerne Borgs skala for opplevd intensitet som pekepinn for om øktene går riktig for seg. Borgs skala går fra 6 til 20. Jo høyere tall, desto vondere føles treningen. Stensløkken anbefaler å prøve og ligge på mellom 17 og 18 på Borgs skala og heller ligge jevnt på 90 prosent av Vo2-maks, i stedet for å ligge på 80 prosent i starten av dragene og nærmere 100 prosent mot slutten.
Lars er nøye på å presisere at han snakker om 100 prosent av Vo2-maks, ikke 100 prosent av makspuls.
– Når vi tester syklistene våre for å finne de forskjellige treningsintensitetene bruker vi en tre-dagers protokoll, sier Eddy Knutsen, landslagets lagleder og tidligere trener på NTG i Bærum.
– Da tester vi makskapasitet i forskjellige intervaller, 6 sekunder, 15 sekunder, 30 sekunder, 60 sekunder, 5 minutter, 12 minutter og 30 minutter, sier Eddy.
Det er fem minutters-intensiteten som samsvarer best med det som Stensløkken omtaler som Vo2-maks-nivået. Det kan være lurt å gjennomføre en slik test før man går i gang med intervallene. Hvis ikke bør du i hvert fall regne med at det tar noen forsøk før du treffer på intensiteten.
I følge Eddy er det at man nå bolklegger den harde treningen i stedet for å gjennomføre 1-2 faste hardøkter i uka året gjennom, en dreining innen treningsfaget som har skjedd de siste 3-4 årene.
Bolklegging av treningen er en av Lars Stensløkken største kjepphester. Han mener at adapsjonen i kroppen blir bedre ved å fokusere på en ting av gangen. Når han snakker om å bolklegge harde Vo2-intervaller er det å kjøre harde økter flere dager etter hverandre i løpet av en uke, han snakker om.
– Det er ikke bare én fasit her. Trening fungerer ikke likt på alle så man må prøve seg fram, sier han.
– Du kan prøve 2 økter på to dager og så en dag pause, eller 3 økter på 3 dager og så en dag pause.
En bolk kan da se slik ut: To dager med harde intervaller, en dag rolig, etterfulgt av ytterligere to dager med O2-intervaller og så to dager rolig før en ny bolk. Tåler man det bra kan man prøve på tre påfølgende dager med O2-intervaller, etterfulgt av en rolig dag og en nye tre-dagersdont. Når du ikke klarer å holde intensiteten på dragene er det viktig å gi seg. Det er et tegn på at du har fått nok.
– Kjører du slik i blokker er det viktig å ikke la øktene bli for lange, sier han. Hvis du ønsker å kjøre O2-intervaller som én enkeløkt hver uke bør du vurdere å kjøre litt lenger økter, da kanskje 4x10 minutter med 30/15 eller til og med 5x10 minutter.
– Vi kjører den første O2-blokka i slutten av november og så kjører vi fem slike blokker i løpet av året, sier Stensløkken.
Han sier at det også er veldig bra å bruke en slik O2-blokk som formtopping hvis man har en lengre periode uten ritt, for eksempel opp mot NM eller andre ritt som er spesielt viktig. Det kan også være bra med en O2-bolk foran en treningssamling der man fokuserer på mengde.
Økt O2-opptak og økt utnyttelsesgrad gir til sammen høyere fart på anaerob terskel, det aller viktigste for oss terrengsyklister. O2-intervaller kan øke den anaerobe terskelen vel så mye som spesifikk terskeltrening, men slike harde intervaller krever ekstra med restitusjonstid. De bør gjennomføres på en plattform av solid langturtrening og terskeltrening.
Økt O2-opptak gir også høyere maksfart i korte klatringer og temposkifter og økt evne til å yte over terskel i korte perioder, uten at farten må gå ned mellom periodene med ekstra innsats.
– Terrengsykling er en utrolig kompleks idrett, sier Eddy.
– De beste i verden er oppe i makswatten sin 20 ganger per runde i et rundbaneritt som går over seks til sju runder. Men når du runder toppen så bare fortsetter det, du får ikke hentet deg inn igjen. Å takle dette går også mye på det mentale, noe som da også er viktig å trene på, sier han.
Borgs skala
Formtopping i tre trinn
Mens økning i volum etterfulgt av reduksjon i treningstid gjør at du øker utnyttelsesgraden for O2-opptaket du allerede har opparbeidet deg, kan de korte intervalløktene øke O2-opptaket ditt med flere prosent for en kort periode, for eksempel når du vil være i toppform til et ritt.
For det første bør du øke den totale treningsbelastningen 4-6 uker før en viktig konkurranse. Legg på med en intervalløkt i uka og øk det totale timeantallet fra f.eks 10 til 12 timer. De ekstra timene og øktene bør være så konkurransespesifikke som mulig. Dette vil gi deg en stødigere base, øke utnyttelsesgraden for O2-opptaket du allerede har, samt tilvenne musklene ekstra høy belastning.
Det neste er å redusere på den totale treningsmengden de siste to ukene foran en konkurranse. Det lureste er å kutte ned varigheten på øktene, men trene like ofte og like mange intervaller som før den ekstra opptrappingen to uker tidligere. Studier har vist at man oppnår best resultat ved å bruke ca to uker på nedtrappingen av treningstid foran en spesielt viktig konkurranse.
Det tredje prinsippet er å kline til på korte intervaller for å åpne opp tilgangen til kroppens siste superrakett. Når treningstiden går ned kan du tillate deg å gi mer gass på intervalløktene. Hvis du gjennomfører likt antall intervalløkter som i oppbyggingsfasen, bør du i nedtrappingsfasen redusere den totale dragtiden med 20-50 prosent. Både ved å sykle færre drag og ved å sykle kortere drag. I tillegg bør du øke lengden på pausene mellom dragene. Dette sikrer at du kan gi mer på selve dragene og fullføre økten med ønsket effekt. I tillegg begrenser det opphoping av melkesyre i musklene. Den rolige treningen mellom intervallene bør være både roligere og av kortere varighet.
Konkrete økter
30/15 sekunder i 10 minutter x 3. 3-4 minutter pause mellom 10-minutterne.
6 x 5 minutter med 40 sekunder på 120-125 prosent av FTP og 1 minutt på 105 prosent - gjenta tre ganger. 40/60-40/60-40/60. Klarer du ikke 6x5 kan du begynne på 4x5.
Les også: Stisykling på Gran Canaria
Fredrik Haraldseth
Leder Norgescupen i maraton i 2019
Sykler på Team Hard Rocx - Swix
Fredrik
En av mine nøkkeløkter er 10x4min bakkedrag der jeg kjører annethvert drag som lavterskel og Vo2 maks. Knallhardt å gjennomføre skikkelig, men også veldig effektivt. Ellers liker jeg å kjøre harde drag i terrenget. Da blir det gjerne naturlig intervall i kupert terreng i 5-10 minutter. Kombineres gjerne med Stravasegmenter for ekstra motivasjon.
Jeg prøver å bruke wattmåleren på såpass harde drag, så jeg unngår å sprengåpne. Min erfaring er at om man kjører på seg alt for mye syre blir gjennomføringen dårlig og du ender med å bryte ned musklene mer enn ønsket.
Vo2 maks i seg selv er viktig, høy o2 bidrar til å øke terskel også. Det viktigste for min del med disse øktene er likevel den muskulære belastningen. Det hjelper lite med høy terskel om beina ikke tåler å være med på rykket når rittet avgjøres. Av samme grunn er disse øktene også ganske krevende. Jeg prøver å begrense meg til 3-4 bolker med vo2 maks-fokus gjennom sesong. Typisk i perioden før årets hovedmål.
Lars Granberg
Norgescupvinner i maraton 2018
Syklende teamsjef for Birk Sport Racing:
Lars-Granberg
«Det jeg synes er kjekkest er litt stijaging, å finne seg noen utvalgte stisnutter som varer alt fra ett til fem-seks minutter og kjøre dem med full gass.
Rent fysisk kan det sammenlignes litt med å kjøre mer kontrollerte 30/15 drag. Man får korte perioder der man tråkker til alt man kan, f.eks om man må komme opp en veldig bratt kneik, og korte perioder der man kanskje ikke tråkker i det hele tatt. Det er ofte ikke noe poeng å se på wattverdier, da de på sti er veldig varierende.
Slike hardøkter er fine å kjøre som rittforberedelse da det kan gjøre godt for O2-opptaket, de gjør at man får øvd på høy fart på sti, og de korte periodene der man nærmest spurter for å komme seg opp eller fram enerverer nervesystemet til muskulaturen på en annen måte enn hva f.eks terskelintervaller gjør. I kombinasjon med overskudd kan dette gi en formtopp.
Sånne økter krever da at man ikke er nedkjørt eller for sliten på forhånd. Da kan det fort ha motsatt effekt.
Marit Sveen
Norgescupvinner i rundbane 2018
Sykler for Team Sørensen
Marit
I slutten av mars/starten av april begynner jeg å kjøre typisk 5*8 min i motbakke, og forskjellige variasjoner på sti hvor jeg lager en slags mini rundbaneløype.
Dette blir litt naturlig 30/15 kan man kanskje kalle det. Enten om det er en runde som tar fra 30-45 sekunder opp og ca. 15-20 sek ned, eller om det er en runde på 5min som har varierende terreng med kneiker på oppimot 30 sekunder og noen korte utforkjøringer.
Da synes jeg det blir litt morsommere og jeg får også trent på å sykle fort i terrenget etter en lang vinter hvor det meste av hardøkter foregår på rulla
Elisabeth Sveum
Norgesmester i sykkelkross, terrengsykkelsprint og rundbane
Sykler for Kloppa Offroad klubb (KORK).
Elisabeth
«I vinter har jeg kjørt to bolker med intervaller: Første bolk var/ 3 dager på rad med 3 serier 13x30/15 sek.
Altså 30 sek full gass også 15sek pause. 4 min seriepause. Andre bolk var 6 intervalløkter på 9 dager: første 3 dager med 3x 13x30/15sek også 3 dager hvile, deretter 3 dager med 3x12min terskel (fartsøkning i 30 sek hver 3-6-9minutt rett over terskel) - 3min pause.
Det er første vinter jeg kjører mer intervallbolker, syntes det ga meg mer variasjon i treningsarbeidet. I tillegg viste Vo2-maks test forbedring fra testen før jul»
