Den gule buen over Zwifts digitale vei dukker opp foran meg. Tegnet på at 10 minutter oppvarming er over og at intervallene begynner. Jeg har satt i gang Zwift-programmet, SweetSpot Medium. Rulleprogrammet varer i 1 time og 25 minutter og tar utgangspunkt i en terskeltest jeg har gjennomført i Zwift-appen. I det jeg passerer under buen strammer Zwift-maskineriet til i smartrulla. Den smeller på motstand. Jeg må trå wattverdier tilsvarende 95 prosent av terskelwatten min. Det føles lett i starten. Etter fem minutter reduseres motstanden ned til 85 prosent av terskel. Det føles nesten som hvile og pulsen går et tjuetalls slag ned.
Programmet veksler mellom 5 minutter på 95% av terskel og fem minutter på 85% i en halvtime. Tre minutter på 50 prosent av terskel fungerer som pause omlag midtveis. Dette er virkelig hvile. Jeg henter meg litt inn før en ny bue over veien dukker opp og alarmen ljomer fra TVens høyttaler. Ett minutt på 110 prosent av terskel er en oppvekker før neste bolk med seks fem-minutters drag. Ett minutt går fort, men pulsen kommer definitivt opp igjen. Ett minutts rolig sykling senere går jeg inn andre bolk med fem-minuttere. Det føles tøffere nå. Pulsen kryper oppover over 160, jeg har terskel på 167. På den siste fem-minutteren på 95 prosent må jeg virkelig ta meg sammen.
Les vår test av wattmålere fra Stages og Quarq
Jeg hiver etter pusten. Den digitale Zwift-mannen min jager over TV-skjermen, forbi animerte syklister fra hele verden. Fem minutter er ikke lenge, men akkurat nå føles det som om sekundviseren stamper i sirup. Ett minutt igjen. Jeg øker frekvensen, motstanden i rulla justerer seg automatisk slik at watten forblir den samme. Jeg holder meg under terskel, men jeg må pokker meg ta i likevel. TVen piper, den blå buen er der. «It’s all downhill from here» står på skjermen.
– Nå ja, tenker jeg. Det skal tråkkes. Nå går ikke pulsen mer enn et par slag ned. Men jeg trenger ikke å bite tenna sammen. Når den blå buen dukker opp igjen 5 minutter senere er det over. En digital salutt med konfetti skytes over skjermen. Reduce Power blinker i rødt mot meg. 10 minutters nedtrapping er i gang. Økta er over. I det jeg går av sykkelen er jeg lett i beina og fornøyd med gjennomføringen, uten at jeg har tatt i alt jeg har. I dusjen planlegger jeg allerede den neste økta, også den i terskelsonen.
«Idealtid» er det utskjelte 70-tallsfenomenet der det ikke gjaldt å være raskest, men å få den riktige tida. Når du skal trene opp den anaerobe terskelen, kan det være et godt motto.
Les UTEs test av pulsklokker med GPS
Anaerob terskel
ANAEROB TERSKEL: Anaerob terskel er en av de viktigste faktorene for hvor fort du kan sykle. Terskelen markerer den intensiteten der produksjonen av melkesyre (laktat) i muskulaturen er i likevekt med mengden laktat musklene klarer å kvitte seg med. Sykler du hardere vil du gradvis bli stiv i muskulaturen.
Vanligvis måler vi anaerob terskel i puls. Den kan også uttrykkes i watt på sykkel og fart (km/t eller min/km) under løping på flatmark. Intensiteten ved terskel defineres ofte som maks intensitet du klarer å holde i én time.
Spesifikk trening for å heve terskelen er tidseffektiv trening du kan gjøre ofte, gjerne 2-4 ganger i uka. I tillegg til at det kan gjøres variert og morsomt. Terskeltrening er trening som foregår på en intensitet rett under, på og rett over terskelen. I watt er det definert som trening mellom 88 og 105 prosent av terskelen. Nedre del av denne sonen kaller vi «Sweetspot» – fra 88 til 95 prosent av terskel.
Den mest effektive måten å øke terskelen på er å trene flest mulig minutter og timer på belastning som tilsvarer terskeleffekt. Du kan kjøre økter 1x60 minutter på 95% men ved å dele opp øktene i intervaller kan vi både øke totalttiden i terskelsonen, og intensiteten på hvert drag. I tillegg blir det morsommere å gjennomføre og enklere mentalt.
TERSKELINTERVALLER
TERSKELINTERVALLER: Rene, harde terskelintervaller foregår på en intensitet mellom 95 og 105 prosent av terskel beskrevet i watt. Du bør unngå å gå særlig over terskelpuls – maks 2-3 slag på slutten av et terskelintervall og du må være litt tålmodig. Pulsen vil oppleves lav i begynnelsen av en terskel-økt, men bør komme opp mot terskel når du har gjennomført 75 prosent av intervalltiden. Det tar litt tid å komme opp i puls og det er lett å legge på litt for mye i starten. Intervalltrening med belastning tett oppunder terskel er effektivt, men også slitsomt og ubehagelig og krever mer restitusjonstid.
SWEETSPOTINTERVALLER
SWEETSPOTINTERVALLER: Trening helt oppunder og rett over terskel gir mest fremgang, men også en viss risiko for overbelastning. Det kan derfor være smart å senke intensiteten et lite hakk, ned til en intensitet som omtales som «Sweetspot». Dette er trening som er mindre effektiv, men som også medfører lavere risiko. Sweetspot-intervaller bør gjennomføres på en intensitet mellom 88 og 95 prosent av terskelwatt. I puls bør du holde deg mellom 80 og 90 prosent av maks. I den nedre enden av belastningsvinduet vil treningseffekten være lavere enn ved intensitet nærmere terskel. Tilsvarende vil restitusjonstiden være minimal etter en økt gjennomført på 88 prosent, sammenlignet med en med mange minutter på og over terskel.
ENKLEST INNE
ENKLEST INNE: Både terskel- og sweetspot-økter kan gjennomføres både ute i terrenget og inne på rulla. Likevel er det størst sannsynlighet for maks fysisk utbytte hvis du gjennomfører økta under så kontrollerte former som mulig. Aller helst med måling av watt/effekt. Ønsker du å trene terskel- og sweetspot-intervaller ute bør disse øktene i hovedsak foregå i slak motbakke på relativt homogent underlag. Du kan legge inn teknikktrening ved å sykle ned en teknisk utforkjøring mellom dragene. Dette vil gjøre økta mer morsom.
Et konkret treningsmål bør være å jobbe mot at samlet dragtid på en terskel-økt er like mange minutter som konkurransen du trener mot. Dette er krevende hvis målet er Ultrabirken, men innen rekkevidde for oss som trener mot kortere rundbane- og maratonritt. For trening mot maratonritt kan du jobbe opp mot totaltid på terskel lik rittid totalt på en treningsuke.
Holder du deg til idealtid på mange av øktene i vår, kan det tenkes at du holder toppfarten lengre når du får startnummer på styret.
– SWEETSPOT GIR VELDIG GODE BEIN
Både på landslaget og NTG Lillehammer jobbes det systematisk med terskelintervaller.
– Vi bruker ikke rene sweetspot-økter som utvi- klingsøkter i særlig grad, sier landslagssjefen for terrengsyklistene, Eddy Knutsen.
– Men de er gode økter å bruke i en tilvennings- fase, etter sykdom og skader og gjerne på dager mellom hardere økter. Sweetspot gir veldig gode bein fordi du alltid er under terskel og får veldig bra blodgjennomstrømming i musklene, men du trenger de hardere øktene rett under og rett over terskel for å oppnå real forbedring, sier Knutsen.
Også på NTG Lillehammer trener syklistene ulike intervaller rundt terskel.
– Ved å variere intervallene, både i tid og intensitet oppnår du best utvikling, sier Lars Stensløkken, trener for terrengsyklistene på NTG Lillehammer, inkludert Petter Fagerhaug som i 2018 vant ver- denscupen i rundbane for U23.
– Også mentalt er det bra med variasjon og ter- skeløkter der du gjerne veksler mellom rett over og rett under terskel, sier Stensløkken.
Les også: På sporet av den gode teknikken
Stensløkken mener også sweetspot-trening gir god effekt og høy treningsbelastning. Det er også trening som forbedrer den muskulære utholdenheten, og øker evnen til å sykle jevnt på høy intensitet over tid.
– Sweetspot er bra for å lære seg å sitte og jobbe jevnt hardt på sykkelen, og er gode økter å bruke som tilvenning til en ny sykkel og til rulletreningen, eller i en oppbygging til enda høyere intensitet, sier Stensløkken.
Terskel- og sweetspot-trening kan og bør gjennomføres året rundt. Likevel er det kanskje spesielt på vinteren at det er lett å ha tålmodigheten og langsiktigheten disse øktene trenger.
Lars Stensløkken påpeker at man kanskje får aller best effekt ved å variere øktene innad i hver treningsuke, og også fra uke til uke.
– Du kan gjerne trene en periode med fokus på sweetspot og lengre drag, og så trene en periode med mer intensive økter på og over terskel. Eller du kan kjøre annenhver intervalløkt i sweetspot og på terskel.
Stensløkken anbefaler også å legge inn sweetspot- drag på begynnelsen av en langtur.
Da tømmer du glykogenlagrene og tvinger kroppen fortere over på fettforbrenning, sier han.
Artikkelserien om styrketrening
PETTER FAGERHAUG (21)
-
Team Corendon-Circus
- Vinner av verdenscupen i rundbane u23 2018
«Terskelintervaller har vært en stor del av oppveksten min som syklist gjennom NTG. Har syklet flere typer terskelintervaller - fra lange og få drag til mange kortere drag, og i blant lengre drag med topper og snadder underveis. Fin progresjon på sykkelsetet etter mye terskeltrening, har gitt meg gode erfaringer med treningsintensiteten. Det som gjerne går igjen på øktene, er at første halvdel på 20-30 minutt går noenlunde kontrollert, men syra biter seg mer og mer fast desto nærmere man nærmer seg slutt.»
OLE HEM (26)
- Wilier 7c Force
- Maratonnorgesmester og norgescupvinner sykkelkross 2018
«Jeg kjører mye terskelintervaller, utenfor sesong kjører jeg stort sett bare intervaller rundt terskel, gjerne 2-3 terskeløkter i uka. For min del er det viktig å utvikle den aerobe kapasiteten, i harde maratonritt er det dèt som teller, og det er her jeg ønsker å prestere best. En vanlig terskeløkt for meg er 6 x10 min, hvor jeg ligger rundt terskel hele veien. 3-4 min pause. Litt opp og ned blir det alltid når jeg kjører ute, men jeg bruker wattmåleren aktivt på disse øktene.»
MARIT SVEEN (22)
- Team Sørensen Sykler
- Norgescupvinner rundbane 2018
«Det jeg liker med terskelintervaller er at man restituerer fortere enn etter intervaller med høyere intensitet og man kan ha lengre dragtid på interval- lene. Terskelintervaller kan være kjedelige. Derfor liker jeg å kjøre de med stor variasjon. Terskelintervaller må til for å bygge kapasitet og kjørestyrke, så jeg har minst en terskelintervall i uka. En favoritt er en pyramideøkt vi kaller "Hushovd spesial". Denne bygger seg opp fra 2 min til 10 min, og ned igjen, og pausene er halvparten av dragtiden. Denne kan kjøres på 100 % av ftp.»
Lær mer om trening og rittforberedelser i TV-serien Rittklar.
ANAEROB TERSKEL OG FTP
ANAEROB TERSKEL OG FTP
Anaerob terskel, AT defineres som intensiteten der produksjonen av melkesyre/laktat, er lik mengden som kroppen kvitter seg med.
FTP, functional threshold power/funksjonell effekt på terskel, brukes også som beskrivelse av terskel. FTP er definert som maks gjennomsnittsbelast- ning du kan holde i én time. FTP oppgis i watt. AT gjerne i puls. Terskel-watt og terskel-puls er vanlige synonym-begreper.
Ved testing i laboratorium med blodprøver og måling av laktatkonsentrasjon vil de fleste oppleve at AT nås ved noe lavere belastning enn FTP.
FTP finner vi enten ved å sykle så fort vi kan i en time, eller ved å sykle så hardt vi kan i 20 minutter, for så å gange snitt-watten med 0,95.
Sykler du med 280 i snittwatt i 20 minutter gir dette en FTP på 266 watt. Snittpulsen på et 20 minutters maksdrag vil også ligge veldig nære AT, gitt god nok oppvarming. 15-20 minutter med et 2-3 minutters terskeldrag underveis.
Forbedring i AT og FTP er gode mål på form. Heving av terskel-puls skjer parallelt med økning i FTP.
SWEETSPOT
SWEETSPOT
Sweetspot kan vi omtale som en idealbelastning der vi får god økning i terskel, samtidig som risikoen for overbelastning holdes lav. Sweetspot er omtrent tilsvarende det Olympiatoppen kaller sone 3, eller lavterskel. Sweetspot defineres som 88 til 95 prosent av FTP og omtrent på 85 til 95 prosent av makspuls for middels til godt trente. Sweetspot-sonen overlapper terskel og FTP- sonen, som Olympiatoppen gjerne kaller Sone 4 og som er mellom 95 og 105 prosent av FTP/92- 96 prosent av makspuls.
Begrepene Sweetspot og FTP krediteres Hunter Allen og Andrew Coggan og deres bok: «Training and racing with a power meter.»
KONKRETE ØKTER
KONKRETE ØKTER
TERSKEL/FTP
Vanlig intervall: 4 x 8 minutter på 90-95% av FTP - 2-3 minutter pause, 15 minutter oppvarming og nedtrapping.
• Dette er en enkel økt der pulsen vil være lav på de to første dragene, men nærme seg terskel mot slutten av det tredje og fjerde.
Kortintervall i bolker: 4x12 minutter med 70 sekunder på 20 sekunder rolig. 3 minutters pause mellom 12-minutters bolkene.
• Hektisk økt som aldri blir kjedelig. Intensiteten bør være på 102-108% av FTP i 70-sekunders-dragene.
• En slik økt gjennomføres enklest ved å forhåndsprogrammere den i Garmin- connect eller Zwift, eller ved å ha rulla på en belastning og så bruke girene på sykkelen for å treffe ønsket belastning på dragene raskt i overgangene.
SWEETSPOT
Zwifts SST Medium:
• 10 minutter opp- varming på 50-70% av FTP. 30 minutters veksling mellom 5 minutter på 95% av FTP og 5 minutter på 88%, 3 minutter på 50%, 1 minutt på 110 %, 1 minutt på 50%, nye 30 minutter med veksling mellom 5 minutter på 95/85%, 10 minutter nedroing med gradvis lavere motstand.
• Tøff, men trygg økt som ikke bygger mel- kesyre, og der pulsen bør holde seg under terskel hele veien.
4 x 15 med vekkere
• Varm opp i 15 minutter. Kjør fire 15-minutters drag på 90-93% av FTP. Øk til 105-110% av FTP 3x1 minutt underveis – f.eks fra 4.-5. – 9.-10. og 14.-15. minutt. 3-4 minutter pause mellom dragene. 10-15 minutter nedroing.
• Lang, solid økt som ikke blir for kjedelig da minuttdragene stykker opp. Bygger kjørestyrke, men også en viss toleranse for temposkifter.
