Lars Stensløkken: Variasjoner over knallhardt

Der jobbes det langsiktig med å bygge et lag som skal sikret Norge flere ryttere til OL i Tokyo i 2020.

Her byr Stensløkken på en av sine beste hardøkter på rulla for de som til trene for sykling gjennom vinteren. 

Hva er økta?
– Økta er fire drag på åtte minutter «Crisscross» der det sykles på 94 til 115 prosent av FTP, deretter tre drag på seks minutter med 30/15-intervaller, altså 30 sekunder på, 15 sekunder pause. Disse dragene kjøres på 122 til 125 prosent av FTP, begge serier inngår i samme økt, sier Stensløkken, og minner om at oppvarming er en del av økta.

– Det er viktig med progressiv oppvarming. En må være god og varm når de første åtte minuttene starter. Vi kjører alltid cirka fire-fem minutter på 90 prosent av FTP som siste del av oppvarming før kalibrering av rulla, og deretter tre minutter rolig før det første åtteminutters-draget.

For de som har mer å gi etter dette, har Stensløkken mer på lager.

– En kan gjerne sykle et 10-minutters tempodrag på 80 prosent av FTP etter det siste seksminutters-draget med 30/15, og så sykle 10 minutter rolig etter det. Dette er ekstra viktig om man trener mye, og skal ha to økter for dagen.

Hvorfor liker du den?
– Jeg elsker å variere intensitetssonene innad i økter. Jeg ser at veldig mange er altfor opptatt av å holde seg i «riktig sone», noe som er unødvendig, spesielt for mosjonister som ikke ligger på grensa når det gjelder fysisk belastning. En slik økt med variert intensitet skaper naturlig progresjon og variasjon mentalt, og en vil oppleve at det «skjer» litt mer enn på en flat hardøkt med for eksempel fire drag på 10 minutter. Variasjonsøkta er også genial for utøvere som bruker visualisering aktivt i den intensive treningen. Visualisering er for øvrig enormt effektivt om man orker å bruke tid på å få det til.

Hva er det spesifikke treningsutbyttet fra denne økta?
– Alle intensitetssoner trigger de ulike fysiologiske faktorene i større eller mindre grad. Det betyr at du ikke nødvendigvis må ligge i VO2maks sone for å øke oksygenopptaket, eller i terskelsonen før å øke terskel. Det viktigste er å variere belastningen slik at kroppen må tilpasse seg det den blir utsatt for. Dette kan gjøres enten som en del av et periodisering opplegg eller innad i økt som i denne. Fordelen men denne økten er lang dragtid i høy sone, med fem minutter på 90 prosent, 32 minutter på 95 til 105 prosent, samt 18 minutter på 95 til 125 posent og så 10 minutter på 80 prosent. Det blir totalt 65 minutter, men variasjonen og oppbygningen gjør at det ikke koster fryktelig mye mentalt.

Hvor lang tid tar den?

– Denne økten tar til sammen 102 minutter, men her er det lagt inn fire minutter pause, noe som fint kunne vært kuttet til tre minutter. I denne totalen er imidlertid ikke 10 minutter i temposone som jeg legger inn for elite utøverne, regnet med. Så avhengig av nedkjøring og pauser, blir det mellom 95 og 110 minutter.

Hvor ofte kjører du den og hvilke variasjoner finnes?
– Jeg personlig kjører ikke denne økta, men det er fordi jeg ikke har noe ønske om å sykle fra utøverne mine lenger. Jeg kjører enklere varianter for å holde inn magen. For eliteutøvere på høyt nivå er det ok å kjøre en slik økt annenhver uke. Som mosjonist ville jeg kjørt en liknende økt to til fire ganger i måneden, men det finnes utrolig mange variasjonsmuligheter, sier Stensløkken.

Han minner samtidig om at en må vurdere hva som er formålet med treninga og økta.

– Det er viktig at hver enkelt ser på sine styrker og svakheter, og kombinerer drag etter motivasjon og tid til rådighet. Forskjellen på de som vil bli best i verden og de som driver på for gøy er evnen og muligheten til å periodisere treningsstimuli, derfor er dette en utrolig god vedlikeholdsøkt for eliteutøverne og en super kombinasjonsøkt for en mosjonist.

Saken fortsetter under

Slik ser økta ut grafisk. Foto: Lars Stensløkken

Slik ser økta ut grafisk. Foto: Lars Stensløkken

Hva slags rulle kjører du på, og hva liker du med den?
– Jeg og vi på Lillehammer kjører alle de intensive rulleøktene på Computrainer Lab versjon. Fordelen med Computrainer-rulla er at den er så og si 100 prosent nøyaktig fra gang til gang (0-2 prosent avvik), og mulighetene den har til å forhåndsprogrammere alle økter om det er ønskelig. Klarer man ikke å opprettholde den forhåndsprogrammerte watten, vil beina stoppe opp. Vi kjører også en del økter fritt, der utøverne selv bestemmer belastningen, noe som er mer likt utesykling, sier Stensløkken,

Han understreker også at det er viktig å evaluere øktene og justere opplegget deretter om nødvendig.

– Etter seks år som trener for både mosjonister og eliteutøvere har jeg etter hvert fått veldig god kontroll på hva som er gjennomførbart om man setter FTP/terskel riktig. Dermed kan noen av øktene produseres safe og noen på grensa. Hvis en utøver sliter med å gjennomføre en tilsynelatende safe økt kan jeg raskt finne ut hva det skyldes etter en treningssamtale. Alt fra næring, sykdom, treningsbelastning, mentale og muskulære faktorer spiller en rolle når man skal gjennomføre intensive økter. Har man to intensive økter etter hverandre som går dårlig, bør man virkelig vurdere å justere planen for den nærmeste uka.

Sugen på flere rulleøkter?
Terrengsykkel kjører for tida en serie på elitens favorittøkter. Følg med framover og ta en titt på foregående artikler 

Gjertrud Bø: Kortintervall
Elisabeth Sveum: Terskelintervaller
Torjus Bern Hansen: Sweetspot i 80 minutter
Thea Siggerud: Styrketråkk
Petter Fagerhaug: Full gass på rulla