1 Sett deg mål for sesongen
Disse målene bør være konkrete og tidsfestet. Pass på at du setter deg mål for både tidlig og sent i sesongen.
Ønsker du å prestere i Terrengsykkelrittet i mai, bør du konkretisere hva det å prestere betyr for deg. Sykler du for en god plassering, en god opplevelse eller for å komme under en gitt tid?
Har du en konkret plassering som mål må du være bevisst på at du ikke får gjort noe med hva konkurrentene dine gjør - du kan kun forbedre din egen form og ferdigheter.
Har du ett mål i mai, bør du også sørge for å ha minst et mål etter sommeren, hvis ikke kan luften gå ut av ballongen for tidlig.
Bruk konkurranser mellom hovedmålene som trening, øvelse og læring.
2 Lag noen mellommål på veien
Disse kan være mindre viktige sykkelritt, men aller best er det hvis delmålene er helt målbare.
Supre delmål er bedre tider i faste testrunder og klatringer, eller høyere FTP på en 20 minutters-test. Du kan også sette deg mål av teknisk art, som å klare å sykle en bakke du aldri har fått til, forsere et utforparti du tidligere ikke har klart eller lære å sykle på bakhjulet.
Gjør deg opp en klar mening om hva som skal til for å komme fra der du er nå til å nå målene dine.
Har du som mål å klare og sykle med 300 watt i 20 minutter, bør du klare å holde 300 watt i 4x5, 2x10 og 1x15 før du klarer det i 20 minutter.
3 Finn ut av hva du er god og dårlig på
Dette krever at du er ærlig med deg selv.
I tillegg kan en test avgjøre om du presterer best rundt terskel, eller om du relativt sett er bedre i fem-minutters innsats.
Er teknikken din et hinder for at du henger med i tekniske ritt, bør du ta tak i dette. Faller du av i klatringene må du øke watten og/eller redusere vekta på sykkel og syklist.
Er det enduro du ønsker å fokusere på må du vurdere hva du sliter med her. Er det store hopp, spurting ut av svinger, eller farten gjennom svingene? Eller er du for sliten på starten av fartsprøvene?
Treningen bør tette noen av hullene, samtidig som du fortsatt bør foredle de gode egenskapene du allerede har.
4 Legg en plan for testing
For at du skal vite at det du driver med fungerer som det skal, bør du planlegge jevnlige tester av relevante verdier og ferdigheter.
FTP-tester, bakketester og rene formtester på rulle kan gjennomføres minst en gang i måneden. Du kan også gjennomføre form-tester uten å gå i kjelleren hver gang. Terskelintervaller på lik watt som før, men på lavere puls, vil indikere forbedring i form.
Ta hensyn til forholdene hvis du ønsker å gjennomføre tester i løyper i terrenget. Bruk de første testene til å sette målestokken. Vær ærlig med deg selv.
Ikke spar på kreftene på den første testen for så å ta i mer og mer for hver test - da lurer du bare deg selv.
«Jeg er veldig opptatt av planlegging, også i treningsarbeidet. Gjør deg kjent med dine svake sider, og se hvordan de må forbedres for å nå målene dine. I tillegg: Teknikktrening gjør det morsommere å sykle samtidig som du blir raskere!» Fredrik Haraldseth
5 Stol på opplegget mellom testene
Unngå at hver eneste økt blir en sjekk av formen.
Har du lagt en plan for et treningsopplegg, er det viktig å la opplegget gå sin gang uten at du trenger stadig bekreftelse på at formen blir bedre.
Husk at noen ganger må du gå noen skritt bakover for å gå lange skritt fremover.
Bruk kun planlagte tester som rettesnor, gjennomfør som planlagt på de andre øktene.
6 Tenk langsiktig og gjennomfør
Husk at du ikke trener for best mulig form i januar eller februar. Dine mål kommer senere. Hak av ting på veien og sørg for å få gjennomført det du har planlagt.
Godt gjennomført er bedre enn godt tenkt.
7 Tren bolkevis
Gjør du det samme hele tiden vil kroppen venne seg til belastningen og kompensere mindre enn hvis du stadig gir den nye utfordringer.
Det er hensiktsmessig å trene periodevis på forskjellige ting for å få maks utbytte.
Kjør for eksempel mange terskelintervaller i en to-tre-ukers-periode etterfulgt av en tilsvarende lang langtursperiode.
Se tidligere treningsartikler for konkrete økter.
8 Gi deg selv belønninger underveis
Vær bevisst hva du motiveres av og belønn deg selv når du når delmål på veien, eller gjennomfører som planlagt.
Hvis du har gjennomført alle økten på planen i en måned er det en innsats som er verdt å premiere.
Ny FTP-rekord like så. Nye sykkeldeler, treningsopphold i utlandet, en ekstra flott langtur, eller en lang morgen i senga kan være små belønninger som gjør det lettere å holde det gående uke etter uke.
Bli-en-bedre-terrengsyklist-9
9 Ikke mål alt, alltid - Strava kan fort ble mer ødeleggende enn inspirerende
Bruk gjerne Strava som kilde til motivasjon og som database over persene dine. Den fungerer også fint som treningsdagbok.
Det er likevel lurt å unngå live-segmenter og KOM-jaging på dager der du har planlagt rolig sykling.
Sett opp egne datoer for når du skal jage ny pers på de segmentene du bryr deg om og la de være resten av tiden.
10 Vær forberedt på tilbakeslag
Det kommer til å komme ting i veien.
Ikke kompensér for en tapt økt ved å doble treningen de etterfølgende dagene. Fortsett som planlagt.
Blir det mange tilbakeslag bør du revurdere opplegget og justere planen. Å unngå skader og sykdom og på den måten sikre kontinuitet i treningen er veldig viktig.
Det er bedre å stå over en økt når man kjenner at noe gjør vondt, enn å bli tvunget til å stå over mange økter fordi betennelsen i kneet har satt seg.
11 Forbered plan B-alternativer
Vær, føreforhold, sykkelstatus, reising, jobb, familie osv kan fort komme i veien for at du får gjennomført det du har planlagt.
Planlegg for dette på forhånd så blir skuffelsen mindre. Ser du at langturen på søndagen ryker på grunn av for mye snø, legg inn en tilsvarende, men kortere økt på rulla, eller gå en lang, rolig skitur i stedet.
Du kan også justere planen etter værmeldingen. Ser du at været blir bedre på lørdag enn på søndag kan du ta den lange økte først og den korte etterpå.
Å følge planen betyr ikke å være helt rigid.
«Nyttårsforsett: Konkrete treningsbolker: Mengde og Intensitet. Har planer om å gjøre treningen litt annerledes i vinter. Mer konkrete bolker med adskilt: mengde og intensitet. Mengde: KUN rolig lange sykkelturer (om jeg er i Norge og kjører mengdebolk blir det en del økter på ski). HAdde akkurat en mengdebolk en uke nå i Torrevieja. tror det er ny rekord for meg, 37 timer og 917 km på 7 dager. Når det er intensitet blir det KUN intervaller: 6 intervalløkter i løpet av 9 dager.» Elisabeth Sveum
12 Ikke legg for ambisiøse planer
Da det er viktigere å gjennomføre nok trening enn det er å planlegge mye trening, bør du heller planlegge litt mindre enn du klarer enn mer enn du rekker.
Skuffelsen over ikke å gjennomføre som planlagt kan fort ødelegge for mer enn en litt mindre ambisiøs plan gjør. Vær realistisk med hva du har tid til og hvor mye du orker og tåler.
Gi deg selv heller muligheten til å gjennomføre mer enn planlagt. Hvis du stadig sniker unna planlagte økter vil den dårlige samvittigheten ødelegge for motivasjonen til å fortsette.
Sørg for å trappe opp treningsbelastningen gradvis. Trente du 4-5 timer i uken i 2020 kan du ikke forvente at kroppen vil takle 15 timer i uka så fort kalenderen bikker 2021.
Bruk noen måneder på å øke belastningen og mengden gradvis.
13 Involverer noen andre i målene dine
Har du en treningskompis med tilsvarende mål som deg er det lettere å holde det gående.
Avtal at dere skal sykle et ritt sammen, eller bli enige om en megatur dere skal gjennomføre til sommeren. Tren sammen når dere kan, snakk om hvordan det går hvis dere trener hver for dere.
Er dere jevngode kan liksomkonkurranser på intervall-, eller testdagene gi det lille ekstra. Ikke gå i fella med å tjuvtrene for å bli bedre enn kompisen.
Bygg dere opp sammen.
Bli-en-bedre-terrengsyklist-14
14 Sørg for at sykkelteknikken løftes eller i hvert fall holdes ved like gjennom vinteren
Sliter du teknisk i ritt bør du ikke bare gå langrenn og sitte på rulla gjennom vinteren.
Et par terrengpiggdekk gjør at du kan stisykle også på is og snø. På denne måten kan du både vedlikeholde og forbedre sykkelbalansen og teknikken gjennom vinteren.
Du trenger ikke å droppe rulle-intervallene og langrennsturene, men prøv å få inn jevnlige sykkelturer i terrenget også.
Drar du på treningssamling til sydlige strøk kan det være en ide å bruke oppholdet på terrengsykling, snarere enn på milsanking langs landeveien.
Det går også fint å sanke mil langs veien på terrengsykkelen de dagene du ikke sykler i terrenget.
15 Gjør nødvendige livsstilsendringer
Livet kan fort komme i veien for en strukturert treningsplan, men det er også mulig å tilpasse seg.
Kanskje må du begynne å stå opp tidligere om morgenen. Kanskje må du legge om kostholdet? Vurder om det er mindre viktige ting du kan droppe for å rekke det du vil.
Begynn å sykle til jobb. Følg din faste TV-serie fra rulla i stedet for fra sofaen.
Spis frokost!
16 Plukk de lavt hengende fruktene først
Hvis treningen tidligere har gått på lykke og fromme kan det gi rask fremgang å få inn en eller to faste intervalløkter i uka.
Har du tidligere ligget på sofaen frem til påske kan en rulleøkt eller to i uka gjennom vinteren gjøre underverker, eller kanskje vil det å sykle til og fra jobb noen dager i uka bety en forskjell.
Begynn med de mest åpenbare mulighetene til forbedring.
Unngå overspising i jula, unngå å stue bort sykkelen hele vinteren, gjennomfør styrketrening noen ganger i uka.
«For min del liker jeg å endre litt på treningen. Prøve noen nye økter, og variere litt fra året før. Kan bli kjedelig å kjøre det samme hele tiden. Jeg ville og så satt meg et mål å trene mot. For min del er det flere store ritt igjennom sesongen, men neste år blir Cape Epic, EM og VM de store høydepunktene. Kommer til å ha noe å trene mot igjennom hele sesongen, som ikke er så langt unna, og det hjelper på motivasjonen. Jeg vil også bruke sykkelen til å utforske nye steder. Har flyttet til Toscana i vinter, så der er det mange nye stier og småveier å finne.» Ole Hem
17 Ha orden på utstyret
Det er lite som er så frustrerende som å sykle på en sykkel som ikke fungerer som den skal.
Å få ødelagt et viktig ritt på grunn av en dårlig fungerende sykkel er som regel ikke uflaks. Ofte skyldes det manglende vedlikehold eller sykkelsjekk.
Vet du ikke foran og bak på et unbrakosett bør du lære deg det mest grunnleggende.
Aller viktigst og enklest er det å sørge for å vaske sykkelen når den er skitten og sjekke status på drivverk, bremser og dempere jevnlig. Har du ikke tid, lyst eller mulighet til å skru, bør du spandere på sykkelen din jevnlige opphold på din lokale sykkelspa.
Bestem deg selv for at du aldri skal starte i et ritt uten å være trygg på at sykkelen er i så bra stand som den kan være.
18 Husk å ha det gøy
Nesten uansett nivå så er det kritisk at du driver med aktiviteten du ønsker å bli god i fordi du liker å drive med aktiviteten.
Det å like og vinne, eller å bli drevet av et ønske om å bli best, trenger ikke å gå på bekostning av gleden ved å sykle. Du må like prosessen like mye som målet og resultatene.
For å gjøre dette må du passe på at treningen ikke blir for kjedelig og for ensformig.
Er du supermotivert kan du gjennomføre mange kjipe økter med humøret i behold, men alt blir lettere hvis du sørger for at treningen i hvert fall innimellom er morsom. Å trene sammen med noen kan gjøre selv den kjipeste intervalløkta mer morsom.
Å trene intervaller i terrenget vil også være mer morsomt enn å gjennomføre dem på rulla. Grip mulighetene når føret tillater det.
«1. Sove (minst 8 timer). 2. Være godt opplagt til de viktige øktene. 3. Ha en god årsplan. 4. Ikke bruke opp ALT kruttet for tidlig på sesongen. Det er i alle fall noe ufravikelige forsetter» Sunniva Dring
19 Tren styrke, jevnlig
Det er aldri noen ulempe å være sterk.
Styrke på kjernemuskulatur og overkropp kan gjøres parallelt med annen sykkelspesifikk trening, mens styrketrening på beina må tilpasses sykkeløktene for øvrig.
Skal du først trene styrke er det viktig å gjøre det jevnlig. Dropper du treninga noen uker blir du fort støl. Beregn inn noen uker i starten med redusert trening på grunn av stølhet.
Bli-en-bedre-terrengsyklist-20
20 Hvil som en mester
Legg opp livet slik at du får sovet nok, helst mer enn åtte timer hver natt.
Hovedforskjellen mellom toppidrettsutøvere og mosjonister er ofte ikke treningsmengden og kvaliteten, men mengden og kvaliteten hvile.
Å komme seg i seng før 23.00 bør være et mål for dem med ambisjoner om å heve nivået på trening og i ritt.
Sørg for at du er opplagt på treningsøktene så du får best mulig utbytte av dem.
