PROGRAM 1 UKE

  • Start uthvilt
  • Progressivt lengre turer
  • Fokus på mengde og rolige turer
  • Kjør noen korte drag, finn noen bakker, eller legg noe som er litt hardt for at det ikke skal bli for monotont
  • Noen turer med fokus på smidig rullekjøring
  • Legg gjerne inn en lett dag i midten, f.eks en "vispeøkt" dagen før en skikkelig langtur
  • Unngå "timevis-på-sykkelen-hver-dag-fella"

PROGRAM 2 UKER

  • Start uthvilt
  • Progressivt lengre turer
  • Fokus på mengde og rolige turer
  • Kjørt noen riktig harde økter midtveis
  • Noen turer med fokus på smidig rullekjøring
  • Legg inn en skikkelig hviledag

Poenget med Sydensamlinger er å få lagt et godt grunnlag for sesongen, ikke å trene seg i senk. For mange harde og halvharde økter for tidlig på sesongen i forhold til treningsgrunnlaget, er de klassiske Syden-fellene. Når mange i tillegg starter samlinga litt på felgen, er det duket for trøbbel før hjemreise, sier Linda Treseng.

Treseng har vunnet både Offroad Finnmark og Trans-Østerdalen 3-dagers, en rekke maraton terrengsykkelritt, samt bøttevis av landeveisritt, og deler gjerne sine råd for å unngå Sydenfellene, enten du har lagt opp til en eller to uker i varmen.

– Min erfaring er at man bør ha litt grunnlag i forkant, slik at kroppen ikke får sjokk når man skal sykle i mange timer hver dag, sier Treseng, og legger til at det gjelder både kondis og styrke.

– Det kan også være lurt å ha trent en del kjernemuskulatur og støttemuskulatur i forkant, så man kan unngå vonde knær og ryggplager. Samtidig bør man heller ikke være utbrent når en lander, men begynne samlingen med godt overskudd, sier Treseng.

Les også: Borghilds beste basistrening 

Dessuten er reisen i seg selv en påkjenning. Ofte blir det stress i forkant med pakking og ekstra på jobb eller skole, og flyturer er ikke restitusjon selv om en sitter stille noen timer.

– Man bør kanskje unngå å kjøre en hardøkt rett før man reiser ned eller opp. Det er ikke sikkert at immunforsvaret til en litt sliten kropp takler en lang flytur med air conditioner og tørr luft helt uten trøbbel, sier hun.

Når en først kommer fram, anbefaler Treseng å kjøre etter forutsetninger og grunnlag.

– Noen ganger kan det være også være bedre å kjøre to korte økter om dagen enn en lang, i hvert fall når grunnlaget ikke er som man hadde håpet, sier hun, og legger til at en godt kan pøse på med mengde.

Det er ikke mengden men intensiteten som avgjør hvor tøff samlingen blir.

– Det kommer selvfølgelig helt an på nivået du sykler på, men jeg tror ikke det er farlig å trene mye, så lenge tempoet er rolig nok, sier Treseng, og understreker at det er viktig å skille mellom harde og rolige økter akkurat som i resten av sesongen.

– Man kan heller legge inn enkelte økter der man sykler intervaller eller annen hard trening for å blåse ut litt. Selv ville jeg nok lagt opp til rundt 80 prosent rolig trening.

Saken fortsetter under

FRISTENDE: Det er lett å kjøre for mye og for hardt. Det kan straffe seg. Foto: Privat

Trenger du inspirasjon til innetreningen, slik at grunnlaget er på plass når du reiser? Rulletrening behøver slett ikke være drepen kjedelig.
Slik gjør du rulletreningen artigere
Arne Gran sykler på rulle seks dager i uka til snøen går 

Det gjelder å ta signalene. En til to uker med mye trening bør de fleste tåle, men en uskyldig forkjølelse en ignorerer fordi en "må" sykle masse når en først har reist sydover kan fort bli en mye mer alvorlig tilstand som kan ta mange uker å bli kvitt. Da er hele sydenturen bortkastet, sier Treseng.

Derfor er det viktig å ta hensyn til egne forutsetninger og tilpasse programmet deretter, i stedet for å kjøre på med klubbens program dersom noe murrer.

– Hvis kroppen verker etter fem dager med sykling, så legger jeg ikke ut på en langtur i halvhardt tempo, sier Treseng, som ikke syns det er flaut å si ifra.

– Jeg kjenner flere andre syklister som har fått egne tilpassede treningsprogram. Det er veldig fokus på riktig trening, og da også veldig på restitusjon, sier Treseng.

Har man en uke til rådighet er det lett å være i overkant ivrig for "å få mest mulig ut av uka".

– En "må" liksom samle flest mulig mil, høydemeter og timer, noterer Treseng.

– Det er ikke sikkert at 40 timer trening, bøttevis med mil og en haug av høydemeter er det som gir best resultat, sier Treseng, og gjentar sitt eget dyrekjøpte råd om å lytte til kroppen etter å ha gått i "timevis-på-sykkelen-hver-dag-fella."

Saken fortsetter under

HØYDEFELLA: Det koster å klatre. Særlig i kombinasjon med mange timer på sykkelen. Foto: Privat

Start pent og øk på med stadig lengre turer i rolig tempo, men kjør kanskje noen korte drag, finn noen bakker, eller legg noe som er litt hardt for at det ikke skal bli for monotont samt at kroppen får føle litt på endring i intensitet. Mot slutten av uka er Treseng opptatt av å roe ned for ikke å være helt utslitt når en setter seg på flyet igjen.

I fjor var hun ei uke på Mallorca med Rye XP, og lot seg imponere av programmet til klubben.

– Programmet for uka besto av en god blanding av korte harde økter på morgenen, og en rolig tur på kvelden. I tillegg hadde vi flere lengre men rolige turer med fokus på smidig rullekjøring, sier Treseng, og legger til at de som har ambisjoner om Birken og grusklassikerne ikke har vondt av å øve litt på rullekjøring.

Har man to uker til rådighet, er det enklere å kjøre både hardt og kort, få logget lange roligere turer, og i tillegg få nok restitusjon. Opplegget blir mye av det samme, med fokus på mengde ispedd noen korte intervall/ drag.

I tillegg ville Treseng ha kjørt noen riktig harde økter midtveis, turer med flere og lengre bakkedrag eller flate drag, og kanskje lagt inn en ordentlig hviledag.

Les også Lars Granbergs råd for å få mer ut av Syden-samlingen 

LINDA TRESENG Foto: Privat