Dette er første del i en serie om rulleøkter. Følg med videre! 

Les også: 
Ingrid Moe: Kadensdrag og terskelintervall
Jørgen Anmarkrud: Halvlange terskeløkter
Frode Jermstad: Langt, kort og fort på en gang
Sunniva Dring: Pyramideintervaller
Julie Solvang: Terskeldrag som oppvarming
Simen Smestad: Kort og hardt og ofte
Alice Grindheim: Ustrukturerte sweet spot-intervaller
Fredrik Haraldseth: Antirulleøkta

Ingrid Moe, som vant Norgescupen i både landevei og kross 2017, bruker rulla flittig gjennom vinteren. Hennes favorittøkt er kadensdrag og terskelintervall.

Annonse

– Her er total dragtid en time på terskel- intensitet, men dragtiden deler de altså opp med tre minutter og kun 30 sekunder pause. Det blir en hard økt, men en har hele tiden noe å holde fokus på og tiden flyr, sier Moe.

Les også: – Jeg sjekker sjelden resultatlistene 

Hva er økta? 
– Det er to og en halv time hardkjør. Jeg begynner med 20 minutter oppvarming, etterfulgt av kadensintervaller på ett minutt hver med ett minutt pause, inntil 12 ganger. Kadensintervaller er høy tråkkfrekvens på over 105-110 per minutt, altså at du tråkker raskt rundt men uten at du hopper på setet. Her er det ikke om å gjøre å trø høyest watt, men å ha fokus på rask kadens og teknikk. Dette er bra i forkant av intervalløktene for å få løsnet litt opp, da blir starten på intervalløkten litt bedre, fordi beina på en måte allerede er i gang. Deretter kommer hoveddelen av økta: tre minutter på terskel med 30 sekunder pause mellom. Dette gjøres ti ganger, før det blir nye fem minutters pause. Så ti nye 3-minuttere på terskel med 30 sekunder pause mellom. Jeg avslutter med 20 minutter nedkjøring.

Les også: Kjører alle hardøkter på rulla 

Hva liker du med denne økta? 
– Det som er med den økten er at tre minutter på terskel føles ganske lett de første dragene for da er pulsen lav. Men klarer du å holde samme watt alle tjue gangene så merkes det godt på slutten. Og med terskel så kjører jeg etter testet terskelwatt: på terskel eller inntil fem prosent til over 100-105 prosent av FTP, som det heter på fagspråket.

Har du TV eller musikk når du trener? 
– Rolig langtur på rulle er bra med en skjerm foran. Men på denne økten er det musikk på ørene. Jeg kan ikke ha fokus på TV, for da tror jeg ikke hadde klart å bare ha 30 sekunder pause. Musikken blir mye Spotify. Denne økta blir mentalt veldig utfordrende ved rolige sanger, så det blir ofte Top Norway Hits-listen.

Dette er økta

  • Hva: Terskeløkt med kadensintervaller til oppvarming   
  • Hvor ofte kjører du denne økta? Ofte gjennom vintersesongen
  • Totalt tidsforbruk: 2.5 time