Syden-program 1 uke

Struktur: To bolker med hviledag/rolig dag i midten
Bolk 1: Mengde med progressivt lengre og tøffere økter
Bolk 2: Start med relativt tøffe/lange økter og gradvis kortere/lettere økter fram mot avreise

Syden-program 2 uker

Struktur: Tre bolker med hviledag/rolig dag mellom hver bolk
Bolk 1: Mengde med progressivt lengre økter
Bolk 2: Mengde med mer intensitet, langturer med innlagte drag, bakkeintervaller
Bolk 3: Start med relativt tøffe/lange økter og gradvis kortere/lettere økter fram mot avreise

Lars Granberg, som sykler både for UCI-laget Sepura Toyota Racing with Birk og prosjektlaget Team iHus, har både gjort de klassiske tabbene og hatt gullsamlinger. Terrengproffen øser gjerne av sin erfaring, enten en har en eller to uker til rådighet på isfritt føre.

– Alt for mange trener på seg unødvendig sykdom eller belastningskader. Jeg har gjort det selv også, sier Granberg.

Granberg understreker at det gjør stor forskjell på treningsopplegget om samlingen varer en eller to uker. Men felles for begge alternativer er at fokus bør være på mengdetrening, og at en bør ha en plan med prosjektet.

– Tenk mengdetrening, men uten å overdrive, sier han.

Med flere måneder vinter bak seg, har de fleste behov for innkjøring og gradvis tilvenning, med mye mengde og lite puls. Deretter kan man øke forsiktig utover i samlingen.

– Når man begynner å kjenne seg sterkere, kan man kjøre opp intensiteten et hakk med litt intervaller, eller drag innbakt i langturene, når man føler for det, sier Granberg.

2-ukes samling: Start pent

– Har man to uker til rådighet, syns jeg det er greit å dele oppholdet inn i tre bolker, med en hviledag eller rolig dag mellom hver bolk, sier Granberg.

De tre bolkene er progressive, med innkjøring, hoveddel og nedkjøring. Den første bolken bruker han som innkjøring med gradvis lengre turer.

– Første dagen kan til og med være to korte turer, en på morgenen og en på ettermiddagen, sier han.

(Saken fortsetter under)

FELLESSKAP: Kameratskap er også en viktig del av vellykkede Sydensamlinger. Fra venstre Lars Granberg, Marius Grødahl Andresen, Espen Helgesen, Anders Iversby Hvideberg, Vidar Mehl og Sondre Sørtveit. Foto Sepura Toyota Racing with Birk

Den hardeste treninga og det største volumet legger Granberg til den midterste bolken.

– Hvis man for eksempel vil kjøre på litt i bakker med intervaller, og ha virkelig lange turer, legges de i denne bolken og delvis inn i første del av siste bolk, sier Granberg.

Siste bolken blir nedkjøring, med gradvis lettere/mindre belastning desto nærmere en kommer hjemreise.

(Saken fortsetter under)

NOK HVILE: Viktig med tid mellom slagene, og god tid til lagmøter. Her sammen med Søren Nissen og Greg Saw i iHus Racing på Lanzarote i januar. Foto: iHus Racing

1-ukes samling: kjør hardere
Har man en uke til rådighet, ville Granberg lagt opp treninga etter samme prinsippet, men deler oppholdet i to bolker i stedet for tre. Han legger da inn en rolig dag i midt i uka.

– Øk treningsbelastningen progressivt fram mot midten av uka, for deretter å trappe gradvis ned mot slutten, sier Granberg, og legger til at risikoen for overtrening og skader er vesentlig mindre hvis samlinga bare varer ei uke.

– Det er vanskeligere å kjøre seg i senk på ei uke enn på to, så det kan gå fint å være litt mer hissig på gassen på en kort samling enn hvis man har to ukers treningsleir, sier han.

Ingen Sydensamling på trappene? Null stress – det finnes muligheter til å sykle mye og langt i kort-kort her på berget også.
Granbergs teamkompis Vidar Mehl trener opptil 20 timer på rulla 
Supermosjonisten Arne Gran trener på rulla seks dager i uka helt til snøen går 
Og disse karene tok 11 timer intervall på rulla i ett jafs: Slet seg til Riddere av Sufferlandria 

RACER: Lars Granberg (til høyre) syns det er behagelig og god avveksling å sykle racer når det skal samles mil. Foto: Sepura Racing with Birk