Marit Sveen liker enkle og effektive treningsøkter på rulla

– Jeg er avhengig av rulla for å kjøre gode intervaller om vinteren. Langturer går greit ute, i hvert fall i et par timer, men er det snakk om tre timer eller mer, deler jeg det gjerne opp og kjører til jeg blir kald ute, for så å gå inn å ta resten på rulla med en halvgod film, sier Sveen, som kjører nesten alt av hardøkter innendørs.

– Intervaller liker jeg best å kjøre inne om vinteren, da det kan være vanskelig å finne gode bakker eller runder uten is og snø, og jeg vil skåne luftveiene mine mest mulig, sier hun.

Hva er økta?
– Favoritt intervalløkta på rulla er nok fire drag på 10 minutter hver, som kjøres på rundt FTP-terskel, gjerne med et ekstra 5-minutters drag på 110 prosent av FTP til slutt.

Hvorfor liker du denne treningsøkta?
– Den er enkel og grei, og jeg liker at jeg kan ha kontroll med watten på en slik økt. Første draget er lett å motivere seg for, og det kjennes gjerne litt lettere utpå andre og tredje draget, mens på fjerde draget vet du at du snart er ferdig, og da er det bare å få ut det siste. 


Hva er det spesifikke treningsutbyttet fra en slik økt? 
– Dette er en god økt for å øke terskelwatten. I watt stiller jeg motstanden på det jeg fikk på forrige FTP-test, for eksempel 230 watt, og etter noen uker når det begynner å føles lett, legger jeg på litt og litt mer motstand. Jeg har hatt god erfaring med fremgang på FTP-tester med denne type intervall.


Hvor lang tid tar den?
– Dette er en økt som varer i cirka 1 time og 45 minutter. Men om du vil ha den mer effektiv, kan den kuttes ned til rundt 1 time og 10 minutter. 


Hvor ofte kjører du denne økta?
– Dette er en økt jeg kjører cirka en gang i uken gjennom vinteren. I tillegg kjører jeg minst en annen hardøkt på rulla, for eksempel 60 minutter sweetspot eller en form for 30/15-intervaller.


Finnes det måter å variere denne økta på?
– Jeg kjører av og til denne økten på det man kaller progressiv-terskel, hvor jeg starter litt lavere og avslutter litt høyere enn terskelen min. For eksempel starter jeg på 95 prosent og avslutter på 105 prosent. Man kan også legge til ett, to eller tre ekstra drag, men vil da kanskje ikke klare å holde samme intensitet gjennom hele økten, og den vil dermed få en litt annen treningseffekt.


Hva slags rulle kjører du på, og hva liker du med den?
– Det siste året har jeg kjørt på en Wahoo Kickr, som jeg synes er helt super. Den kan styres med treningsapper gjennom mobilen hvor man styrer wattmotstanden enkelt med et tastetrykk, eller man kan bruke for eksempel Zwift på PC’en hvor man kan sette opp detaljerte egne økter i et diagram, og etterpå sykle økta i en slags virtuell verden med fjell og det hele. Det høres ganske nerdete ut, men det er gøy når man sykler intervaller. I tillegg registreres økta rett inn på Strava når man er ferdig, og alt du trenger ekstra er en ant+ kabel.

Sesongen 2016 gikk ikke helt etter planen, men Marit Sveen har store ambisjoner for 2017 og er godt i gang med treningen. Her fra sesongåpning på Salmina Island i Hellas i vinter. Foto: Bengt Ove Sannes