Lars Stensløkken er trener for det norske terrengsykkellandslaget og elitetrener for syklistene på det lokale toppidrettsgymnaset. Han er blant dem med mest erfaring i Norge når det kommer til spesifikk terrengsykkeltrening og wattbasert trening for sykling generelt.
– En wattmåler gir mulighet for å evaluere og analysere belastningen på hver enkelt økt og over en lengre treningsperiode om man ønsker data på det. Hovedsakelig gjøres dette for å kunne se tilbake og justere planen til neste periode og skape erfaring slik at man treffer med total treningsbelastning, sier Stensløkken.
Lars Stensløkken (35)
Trener for landslaget i terrengsykling.
Tidligere trener på NTG på Lillehammer. Har bakgrunn som skiskytter og landeveissyklist.
Bachelor i idrettsfysiologi og topptrener 2-kurs hos Olympiatoppen/NTNU.
Likt måling av puls, er måling av watt under trening, minst like nyttig for å fortelle deg når du trener for hardt, som for å fortelle deg når du ikke trener hardt nok. De fleste vil også oppleve at de med wattmåler på sykkelen klarer å disponere og gjennomføre harde økter mer som planlagt, snarere enn at man starter intervalløkta for hardt og så sliter med å stå økta ut.
I lange klatringer på asfalt og grus vil en wattmåler også kunne hjelpe deg til å disponere kreftene dine i konkurranser.
Det meste av moderne trening tar utgangspunkt i anaerob terskel eller det som i watt-sammenheng gjerne kalles FTP, Functional Threshold Power.
Ved å kunne presist måle hvilken intensitet man har terskel på, vil man kunne skreddersy treningsøktene på en presis og enkel måte, slik at man får god kvalitet på treningen, samtidig som man unngår å belaste kroppen for hardt.
– En wattmåler kan også brukes til å teste fremgang. Det er en mer valid test enn feks en bakketest som kan variere avhengig av vær, føre, dekk og så videre. Med en wattmåler kan du få en komplett fysisk kapasitetsprofil. Du kan også bruke spesifikke tester og målinger til å fastslå hvor dine styrker og svakheter ligger, sier Stensløkken.
FTP
Functional Threshold Power, er det viktigste begrepet når det kommer til wattbasert trening. Dette beskriver den maksimale mengden watt du klarer å holde i gjennomsnitt i en time. I landeveissammenheng tilsvarer dette et temporitt i mesterskap. Da sykles det gjerne rundt fem mil, noe som for gode temposyklister går unna på ca en time.
Ditt FTP-tall er utgangspunktet for de fleste wattbaserte treningsøkter.
For godt utbytte av wattbasert trening bør du gjennomføre en FTP-test tidlig i treningsperioden. Senere kan du bruke samme test for å måle fremgang.
For å kunne sammenligne FTP-tallet ditt med andres må du ta hensyn til kroppsvekt.
Watt per kilo vil si mer om hvor fort du vil kunne sykle i motbakke og i terrenget enn rene watt.
Er du terrengsyklist er du også nødt til å ha god teknikk, samt evne til å tåle mange korte innsatser langt over FTP-intensitet. Hvilken intensitet du faktisk trenger å trene på, og måling på at du treffer denne intensiteten vil en wattmåler kunne fortelle deg.
For terrengsyklister det mulig å kombinere wattbaserte intervalløkter med effektiv teknikk-trening. En super økt for terrengsyklister er å sykle motbakkedrag på asfalt eller grusvei og så sykle teknisk sti ned til bunnen av bakken igjen. Med wattmåler kan man gjøre dette på både rittsykkel og stisykkel. Sykler man i en kjent bakke vil man da også frigjøre seg fra tider på Strava og personlige og andres rekorder satt med landeveissykkel. Da blir det lettere å sykle disiplinert på den watten du har planlagt på forhånd.
Slik bruker du wattmåler til å trene
Når du har kartlagt din FTP kan du gå i gang med spesifikk watt-trening. Wattbaserte treningsøkter beskriver intensitet som en prosent av FTP/terskelwatt. Terskel-økter foregår gjerne mellom 90 og 100 prosent av FTP. Økter for å bygge maks O2-opptak ligger mellom 105 og 130 prosent av FTP. Sweetspot - eller sub-terskel-økter foregår mellom 80 og 90 prosent av FTP. Husk at du jevnlig bør oppdatere FTP-tallet ditt ved å gjennomføre en ny test. Trener du godt vil FTP øke. Er du syk eller trener dårlig en periode vil FTP synke.
Noen vil oppleve at en FTP oppnådd i en 20 minutters test i en motbakke ute, kan gi et for høyt utgangspunkt for FTP-basert trening på rulle inne. Bruk gjerne én FTP-verdi inne og en annen ute.
– En sånn økt er noe av det mest spesifikke vi gjør for kapasitetstrening og teknikktrening. Det er helt gull, sier Stensløkken.
– Vi kjører også enkelte økter med 3-4 min start på asfalt og deretter inn i teknisk terreng de siste tre minuttene av draget. Og pauser ned igjen. Det setter i gang systemet og man får veldig bra aerobt stimuli i starten, samt opprettholder dette i de tekniske partiene, sier treneren.
FTP-test
En FTP-test er enkelt, men slitsomt å gjennomføre. Den vanligste testen innebærer å sykle så hardt du klarer i 20 minutter og gange gjennomsnitts-watten med 0,95.
Testen kan gjøres ute, eller inne på rulle. Ute, bør du sykle i en sammenhengende motbakke på grus eller asfalt. Gjør du testen på terrengsykkel kan du klare deg med kortere bakke enn på racersykkel.
De fleste vil trenge mellom 300 og 400 høydemeter for ikke å gå tom for bakke i på 20 minutter.
Du kan også sykle i en hel time og bruke snitt-tallet du får da. Men dette er en så grusom test å gjennomføre at de fleste vil kvie seg for å gjenta den særlig ofte.
Konkurranser der du gir full gass i en time kan du også bruke til å beregne FTP.
Forslag til gjennomføring av 20 minutters test
Selve FTP-testen - 20 minutter på full gass - husk å disponere kreftene
10 minutter nedroing
Hvis du klarer å holde 300 watt i 20 minutter. Ganger du 300W med 0,95 og får: 300W x 0,95 = 285W. 285 er da ditt FTP-tall som du skal basere treningen din rundt.
Veier du 75 kilo har du da FTP på W/kg på 285/75=3,8.
Lars Stensløkken ser verdien med wattmåler både på terreng- og landeveissykler, men er også opptatt av at utøverne han trener skal lære seg til å kjenne hvor hardt de belaster selv, uten å se på watten. Han ser også potensielle farer med at wattmåleren konstant lar deg sjekke formen, og erfarer at mange kan bli for ivrig etter å få svar på hvilken kapasitet man har på nesten hver tur, også de roligere.
Det er viktig å stole på treningen man har bestemt seg for å gjennomføre og så heller teste formen i egne tester med noen ukers mellomrom.
Husk at den beste treningen er den du kan gjøre mye av. Klarer du å holde deg noen watt under terskel, snarere enn for mange over, vil du kunne gjennomføre flere terskel-økende minutter, enn hvis du trener for hardt og blir for sliten.
Wattbasert ukesprogram
TERRENG
Skal du f eks. sykle fort i det tekniske Terrengsykkelrittet i Østmarka i Oslo må du både ha god teknikk og god kapasitet. Du bør også være tilvendt det å sykle i krevende terreng over lang tid.
Treningen gjennom uka bør ha som mål å øke FTP/terskelwatt, øke O2-opptaket, samt forbedre teknikken i terrenget.
Uke med fire treningsøkter på terrengsykkel.
Mandag: Hvile
Tirsdag: (30/15 x 10)x2-3 på 120% av FTP/terskelwatt
15-20 minutter oppvarming gjerne i terrenget
Sykle 30 sekunder med høy fart tilsvarende 120-125% av FTP/15 sekunder helt rolig- gjenta ti ganger. 3 minutter seriepause før ny ti-minutters bolk. Begynn med en bolk den første uken og øk til to og tre bolker i løpet av de neste ukene.
Onsdag: Hvile
Torsdag: Bakkedrag med utforkjøring i terrenget
Sykle 5-8 minutter oppover på 95-100% av FTP/terskelwatt. Sykle teknisk terreng i utforkjøringene ned til start. Gjenta 4-8 ganger avhengig av lengde på bakken og hvor langt du er i treningsperioden. Ha som mål å nå 40-60 minutter sammenlagt draglengde.
Fredag: Hvile
Lørdag: 1-2 timer rask stisyklingstur med lange perioder med opp mot 80-90 % FTP.
Søndag: Rolig langtur 3-5 timer på grus, asfalt eller enkle stier uten alt for mange bratte bakker. Evt sykle sti på elsykkel. 60-75% av FTP
LANDEVEI
Trening for å sykle Tryvann på under 20 minutter/Trollstigen på under 35 minutter, eller sykle fort i 80-100 km turritt.
Mandag: Hvile
Tirsdag: (30/15 x 10)x2-3 på 120-125% av FTP/terskelwatt
Sykle i motbakke i 40 sekunder på 120-125 % FTP, sykle helt rolig i 15 sekunder. Gjenta ti ganger før tre minutter seriepause. Gjenta bolken 2 og senere 3 ganger etter hvert som du kommer i bedre form etter et par uker.
Onsdag: Hvile eller rolig landeveistur 60-70% FTP/terskelwatt
Torsdag: Terskeldrag i bakke eller på flatmark: 4-6 x 5-8 minutter 95-100 % av FTP
Sykle opp en bakke på rett under FTP. Snu og sykle ned igjen, gjenta 4-6 ganger avhengig av bakkens lengde og hvor du er i treningsarbeidet. Ha som mål å gradvis bygge opp til 40-60 minutter total dragtid.
Fredag: Hvile eller rolig sykkeltur 60-70 % FTP evt alternativ trening med lav belastning
Lørdag: Rask langtur 2-3 timer med 3-4 x 10-15 minutters drag på såkalt Sweetspot 80-90% FTP
Søndag: Rolig langtur 3-5 timer 60-75% FTP
