Hva er din favorittøkt på en time?
– En kjapp inneøkt jeg kan anbefale er fem-seks 5-minutters drag med «hard start». Den er både effektiv og nyttig for å gjøre det bra i ritt.
– Hvordan er økta bygget opp?
– Jeg kjører rundt 20 minutter oppvarming, gjerne med et 4-minutters stignigsdrag mot slutten. Deretter kjører jeg fem-seks 5-minutters drag med «hard start», det vil si det første 1.5 minuttet av draget ligger jeg på belastning over terskel og de siste 3.5 minuttene kjører jeg på rundt terskel.
– Hvorfor er denne økta nyttig for terrengsyklister?
– Som terrengsykkelist er den «harde starten» på dragene en viktig del av økta. Den likner starten på ritt der man måtakle den typen belastning for å sikre seg en god posisjon inn på første stiparti i rittet, slik at man unngår å havne i kø.
– Hva er den spesifikke treningseffekten av denne økta?
– På grunn av den harde starten gir det potensielt mer tid på ca. 90% av det maksimale oksygenopptaket sammenlignet med en jevn 5x5min, noe som kan påvirke kondisjonen positivt.
– Hvor ofte kjører du denne økta?
– Jeg vet ikke nøyaktig hvor ofte jeg kjører akkurat denne, men inne på rulle har vi det kanskje et par ganger i måneden. Ute kjører vi ofte fellesstarter på hardøkter der vi sykler sammen som en gruppe slik at starten automatisk blir litt hardere.
– Hva trenger du av utstyr for å gjøre den?
– Rulle og sykkel. Kjøres den ute, trenger du bare sykkel.
FAKTA: Dette er økta
Hva: 5-6 x 5-minutters drag med «hard start» på belastning over og rundt terskel
Hvordan: 20 minutter oppvarming, gjerne med et 4-minutters stigningsdrag, deretter 5-6 x 5-minutters drag der det første 1.5 minuttet av draget ligger over terskel og de siste 3.5 minuttene rundt terskel. Avslutt med noen minutter rolig sykling.
Hvorfor: Tidseffektiv hardøkt som simulerer rittstart og taktikk/strategi
Treningseffekt/utbytte: Bidrar til å øke kapasiteten/O2-opptaket og evnen til å takle hardkjøret for å skaffe seg best mulig posisjon på starten av ritt
Tidsforbruk: 1 time
Hvor ofte: et par ganger per måned
Dette trenger du av utstyr: Rulle og sykkel, eller bare sykkel hvis den kjøres utendørs.
