Styrketrening for terrengsykling er en investering i mer moro

– Jeg har satt som mål i løpet av disse månedene med nedstenging så skal jeg legge mye fokus på mine svakheter i stedet for å øke så mye vekter eller motstand. Det du investerer i styrketrening nå, får du igjen med renter når stiene blir bare til våren, sier Johansson. 

Hva er din favoritt styrkeøkt på maks en time? 
– Jeg pleier å variere mine styrkeøkter ganske mye, men nå som treningssentrene er stengt så blir det genereltmange helkroppsøkter med utstyr man har liggende hjemme.

Hvordan er økten bygget opp? 
– Jeg starter alltid hver styrkeøkt med lett tøying i 10-15 minutter for å vekke kroppen og løse opp spenninger, slik at jeg har et optimalt utgangspunkt for trening. Selve økta består av totalt sju styrkeøvelser, der jeg starter jeg rolig og bygger gradvis opp belastningen. Jeg kjører fire sett av hver øvelse, unntatt pushups og diagonalløft, der jeg kjører tre sett og henholdsvis 10 og 15 repetisjoner. Mellom hvert sett og mellom alle øvelser har jeg halvannet minutt pause, sier Johansson, og beskriver de ulike øvelsene:  

Første øvelse er opptrekk med gummistrikk, 10 repetisjoner per sett. Pass på å holde skulderen stabil og balansertgjennom hele øvelsen. 

Neste øvelse er brystpress/ stående roing, 10 repetisjoner per sett. 

Tredje øvelse er pushups med forflytning av vekt. Fra utgangsposisjonen flytter jeg vekten til motsatt side etter hver repetisjon. Husk å holde mage og rygg stabilt. 

Fjerde øvelse er markløft med strikk, stående. Sett strikken under beina. Ta et kort tak i strikken og reis deg opp ved åpresse hofta fram. Her kjører jeg 15 repetisjoner per sett. Husk å holde ryggen strak og stabilisere med mage og rygg.

Femte øvelse er diagonalløft, der du løfter høyre arm og motsatt fot. Ikke løft høyere enn at du kan kontrollere bevegelsen. Pass på å stabilisere med mage og rygg. 15 repetisjoner per sett. 

Sjette øvelse er utfall framover med kettlebell. Ta et steg framover og hold kettlebell'en i motsatt hånd. Husk åstabilisere med mage og rygg, og pass på at overkroppen ikke bikker framover eller bakover. 12 repetisjoner per sett.

Siste øvelse er dobbelhåndssving med kettlebell. Stå med beina bredtog strak rygg, hold kettlebell'en mellom beina. Bøy i knærne mens du svinger kettlebell'en opp i øyehøyde ved å skyte ifra med hofta. Stabiliser med mage og korsrygg, og spenn magen slik at du ikke svaier i ryggen. 15 repetisjoner per sett.

– Hvordan er denne økten nyttig for terrengsyklisten? 

– Det er en økt som bygger stabilitet og styrke for å få mer kraft og kunne manøvrere sykkelen bedre i terrenget, i tillegg til at styrketrening generelt bidrar til å forebygge skader, sier Johansson, og poengterer at styrketrening er ekstra nyttig for jenter.

– Utfor- og endurostjernen Rachel Atherton ga meg et råd for mange år siden: Husk å trene skulderpartiet. Vi jenter har fra naturens side mindre skuldermuskulatur enn gutta, så når vi skal manøvrere sykkelen, pumpe, manuals eller går over styret, er det gjerne skuldrene som får kjørt seg. 

– Hvor ofte kjører du denne økten? 

– Jeg kjører denne eller lignende økter cirka tre ganger i uken. Mens denne er ganske generell, har jeg tilsvarende økter der jeg legger inn en vri for mer ben eller mer overkropp.

– Hva trenger du for utstyr til denne økten? 

– Dette er en skikkelig hjemmetreningsøkt som krever lite utstyr. Til denne økten trenger du en eller to strikker, en vekt/manual eller gjenstand med passende vekt og en kettelbell.