Nå har vi månedsvis med vinter foran oss. For de fleste norske syklister innebærer det et betydelig antall timer med innetrening for å være rustet til å innfri sesongens mål når snøen går, enten det er enduro og stisykling, rundbane eller maraton som står høyest i kurs.
For Linda Isaksen fra Hammerfest er det lange ritt som trigger mest. Helst veldig lange ritt.
I år skulle 36-åringen syklet Offroad Finnmark OF700, altså 70-mils utgaven det ekspedisjonspregede GPS-baserte ultramaraton-rittet over Finnmarksvidda, og hadde seier i soloklassen der som det overordnede målet.
Det utgikk på grunn av koronapandemien. Nå har Isaksen satt seg Offroad Finnmark OF300 på «bare» 30 mil som sesongens hovedmål i 2021, denne gangen i mixed-klassen med samboer og tidligere OF300-vinner Kaj Helge Helgesen som makker.
– Vi har så klart ambisjoner, men hvordan det går avhenger helt av hvor lenge jeg greier å henge med hans tempo. Han er råsterk. Men det motiverer meg, sier Isaksen.
Uansett 30 eller 70 mil: en slik utfordring krever et solid utholdenhetsgrunnlag, og det legges kilometer for kilometer gjennom vinteren. Med full jobb som sjukepleier og tre barn å følge opp, er rulla god å ha.
– Jeg prøver å få inn to økter om dagen de fleste dagene i uka. Den første tar jeg klokka seks om morgenen. Da sykler jeg som regel en time rolig. Kvalitetsøktene tar jeg etter jobb og i helgene, sier Isaksen.
– Hvilke fordeler er det med å sykle inne?
– Her i Alta der jeg bor, er rulla helt nødvendig for å få lagt ned nok mengde og fysisk grunnlag for sesongen. I fjor var det utrolig mye snø, men uansett er det jo mye mørke her oppe om vinteren, så det er krevende å få inn nok trening ute.
– Har du en rulleøkt du er spesielt glad i - og hvorfor liker du den?
– Jeg har tre økter jeg liker godt, og som utfyller hverandre bra. Den ene er temporitt i Zwift på torsdager. Den andre er langturer på minst 100 kilometer i Zwift hver søndag morgen. Den siste er fem ganger åtte minutter terskelintervaller på sweetspot pluss fem ganger 30-sekunders spurter til avslutning.
– Hva er det spesifikke treningsutbyttet av disse øktene for deg som har maraton som hovedfokus?
– Vi er blitt et knallsterkt damelag i klubben Zwift Vikings, så torsdagstempoen blir en times intervallpreget hardkjør og er slik sett god trening. Men disse rittene er også utrolig sosiale og artige, så disse øktene er viktig for motivasjonen til å gå på rulla. Søndagsturene i Zwift gjør jeg for å få lagt ned nok mengde gjennom vinteren. Og for lange ritt er sweetspot-intervaller noe av de mest relevante øktene for å øke kapasiteten og terskelwatten.
– Hvor ofte kjører du disse øktene?
– Planen er å komme i en rutine nå der jeg gjør hver av disse en gang i uka. Så krydrer jeg med rolig mengde og andre økter rundt disse tre kvalitetsøktene.
FAKTA:
Dette er rulleøktene som sørger for tilstrekkelig grunnlag til sesongens lange ritt.
Temporitt i Zwift («WTRL TTT» - lagtempo) på torsdager: 45-60 minutter ritt-tid pluss oppvarming/nedkjøring på 30 minutter hver, totalt cirka to timer
Langturer på minst 100 kilometer i Zwift hver søndag morgen: totalt 3+ timer, avhengig av løype
Den siste er 5 x 8 minutter terskelintervaller på sweetspot med fire overdrag i løpet av hvert av dragene, tre minutter pause mellom dragene, deretter 5 x 30 sekunder småspurter med 30 sekunder hvile som en del av nedkjøring: 1 time for å gjennomføre dragene, pluss 15 minutter oppvarming etterfulgt av to oppvarmingsdrag på terskel før selve intervalldelen starter, samt nedkjøring, totalt cirka 1.5 time fra første tråkk til dusjklar.
SWEETSPOT: En av Linda Isaksens tre favorittøkter i Zwift er 5x8 minutter på sweetspot, pluss 5x30 sekunder sprint. Det er spesielt maratonrelevant, mener Offroad Finnmark-veteranen.
