abcd
Elisabeth Sveum kjører to-tre intervalløkter i uka på rulla hele vinteren, og skrur gjerne opp volumet på musikken når hun skal trå til. Foto: Bengt Ove Sannes
- 27/12/16
Sveums favorittøkt: Terskeltrening
av: Ingeborg Scheve
27.12.16 06:00
Terrengsykkel hjelper deg meg rulleøktene i romjula. Elisabeth Sveum elsker terskeløkter.

Terskelintervall

  • Belastning på 90-95% av FTP/ intensitetssone 3  
  • Alternativ 1
    Oppvarming: 20 minutter
    Intervaller: 5x10 minutter
    Pauser: 2-3 minutter
    Nedsykling: 20 minutter
    Totalt: 1time 40 minutter
  • Alternativ 2
    Oppvarming: 10-15 minutter
    Intervaller: 3x10 minutter
    Pauser: 2 minutter
    Nedsykling: 10 minutter
    Totalt: 1 time
  • Treningsutbytte:  
    - øker kapasiteten på den anaerobe-terskelen

Terrengsykkel har snakket med et knippe av landets skarpeste terrengsyklister for å finne ut hva som er deres yndlingsrulleøkter, hvorfor de like disse og hvilket treningsutbytte disse gir, slik at du skal ha litt å velge mellom i romjula.

Hva er økta?
– Jeg starter med 20 minutter rolig oppvarming, deretter 2-3 minutter med litt høyere belastning før dragene starter. I romjula er det perfekt å kjøre en terskeløkt på 4-5 drag på 10 minutter hver der du ligger på 90-95 prosent av FTP, eller cirka sone 3 om du bruker pulsbelte, med 2-3 minutter pause mellom dragene. Jeg avslutter med 20 minutter rolig nedsykling etter intervalldragene. Det finnes flere måter å variere denne økta på. Som variasjon kan man legge inn 10-20 sekunder fartsøkninger i dragene, der en sykler på 105-110 prosent av FTP hvert tredje minutt, altså 3 minutter-6 minutter-9 minutter. Denne økta tar cirka 1 time og 40 minutter. Hvis du har lite tid og skal rekke juleselskapet, kan du kjøre 3 x 10 minutter med 10-15 minutters oppvarming og 10 minutter rolig nedsykling. Denne økta kan du gjøre unna på 1 time.

Hvorfor liker du den?
– Intervaller under terskel krever ikke så mye, slik at jeg kan sitte å jobbe med tråkkteknikken, uten å ”gå helt i kjelleren”. Men man blir sliten av denne økta også, så den krever litt. I jula er det som regel mye sosialt som skjer, og da er det fint å holde seg på eller rett under terskel slik at restitusjonstiden er litt kortere. For å lage økta morsommere kan man sette sykkelrulla foran TV’en med en god julefilm på oppvarminga, og fyre opp musikken på intervalldragene og deretter fortsette med julefilmen på nedsyklinga. Jeg gjør det for å få avveksling underveis i rulleøkter. Da blir økta morsommere og tida flyr.

Hva er det spesifikke treningsutbyttet ved en slik økt?
– Denne økta øker kapasiteten på den anerobe-terskelen.

Hvor ofte kjører du den?
– Jeg kjører to-tre intervalløkter i uka igjennom hele vinteren, der to av disse øktene er terskelintervaller og en er en intensiv intervalløkt over terskel. I tillegg til 5 x 10 minutter kjører jeg litt forskjellige varianter av terskeløkter, som for eksempel 3 x 12 minutter med 3 minutter pause. På den mer intensive økta kjører jeg ofte 3 x 10-minutters 30/15-drag,  altså 30 sekunder intervall på/over terskel og 15 sekunder rolig sykling helt til det har gått 10 minutter, sier Sveum.

– Husk å drikke godt underveis av rulleøkt, for man svetter like mye som en god sommerdag!

Hvor lang tid terskeløkta?
– Første alternativ med fire-fem drag tar cirka 1 time og 40 minutter, mens andre alternativ tar en time. Da kniper du inn litegrann på alt fra oppvarming og nedkjøring til pauser, og kjører tre drag i stedet for fire-fem.

Sugen på flere rulleøkter?
Terrengsykkel kjører for tida en serie på elitens favorittøkter.  Følg med framover og ta en titt på foregående artikler 
Gjertrud Bø: Kortintervall
Vidar Mehl: Zwift-ritt

BESTILL ABONNEMENT: Det beste TERRENGSYKKEL-innholdet hjem i postkassen. 

Elisabeth Sveum bruker en rulle av typen Tacx, og hun bruker den flittig hele vinteren. Foto: Bengt Ove Sannes


 
 
VIS KOMMENTARFELT
abcd
I Grenserittets nye 3-dagers får alle deltakere et handikap basert på alder og kjønn, og...
abcd
Snømangel gjør at Modum Challenge 2017 blir utsatt til februar.
abcd
Oter, sel, ørn, rype og elg. Storstein og fjære, krigsskipsvrak, hopp og sprett og...
- 11/01/17
Hemsedal rendyrker beintøff-konseptet