abcd
Zwift gir rulleøktene en ekstra dimensjon, og det er fortsatt lenge igjen til våren. Foto: Torjus Bern Hansen
- 02/01/17
80 minutter sweetspot
av: Ingeborg Scheve
02.01.17 06.00
Romjula er riktignok unnagjort, men vinteren er lang.

SWEETSPOT

  • Hva: Lavterskel intervall
  • Hvordan:
    - Oppvarming
    - Stigningsdrag på 5 minutter (start på 70 prosent av FTP, øke til 80 prosent)
    - Seks intervaller på 5-22-11-22-11-11 minutter (87 til 93 prosent av FTP)
    - To minutter pause mellom dragene
    - Rolig nedkjøring 20-30 minutter
  • Tidsforbruk: 2t45 til 3t30 avhengig av oppvarming og nedkjøring
  • Treningseffekt:
    - Bygge grunnform
    - Bedre grunnform = bedre utbytte av hardøkter utover vinteren

Terrengsykkel har snakket med et knippe av landets skarpeste terrengsyklister for å finne ut hva som er deres yndlingsrulleøkter på rulla, hvorfor de like disse og hvilket treningsutbytte disse gir, slik at du skal ha litt å velge mellom.

Torjus Bern Hansen legger grunnlaget innendørs, gjerne med Zwift på skjermen og ei rulle som kan simulere ulike typer underlag, fra gjørme til brostein.

– Jeg kjører stort sett alle intervallene mine inne på rulla med det virtuelle sykkelprogrammet Zwift. Da har jeg forhåndsprogrammert økta inn på Zwift slik at den kontrollerer watten på hele økta, sier 21-åringen, som sykler for SK Ryes elitesatsing på terreng.

For Bern Hansen gir Zwift en ekstra dimensjon til innetreningen.

– På Zwift så sykler du rundt i en virtuell verden med over tusen andre syklister, i sanntid. Det er en liten ekstra motivasjonsfaktor for meg. Workout-mode’n i Zwift har også portaler man fysisk sykler igjennom for hvert drag, slik at du har noe visuelt å jobbe deg mot på slutten av dragene, slik som bildet øverst viser.

Saken fortsetter under

Zwift gir mange muligheter til å variere terreng, klima og andre variabler. Foto: Torjus Bern Hansen

Les også: Satser hardere i stedet for å gå til landevei 

Hva er økta?
– Dette er en sweetspot/lavterskel intervalløkt, med tilsammen 80 minutter på 87 til 93 prosent av FTP. Jeg kjører først rolig oppvarming før jeg kjører et stigningsdrag på 5 minutter, hvor jeg jobber meg fra 70 til 80 prosent av FTP. Deretter starter intervallene. Den intervallspesifikke delen går som følger: 5 minutter (87 prosent), 22 minutter (88 prosent), 11 minutter (93 prosent), 22 minutter (91 prosent), 11 minutter (93 prosent), 11 minutter (91 prosent). Pausene mellom dragene er to minutter. Deretter er det rolig sykling i 20 til 30 minutter.

Hvorfor liker du den?
– Jeg liker denne økta siden du får jobbet bra med den aerobe kapasiteten, og med lang dragtid, uten at det koster så mye mentalt. Man føler seg ofte veldig bra når man kjører slike økter.

Hva er det spesifikke treningsutbyttet fra en slik økt?
– Det spesifikke utbytte fra denne økta er at man bygger en solid base for mer intensiv trening utøver vinteren og våren, og jeg opplever at et slik god base så responderer kroppen bedre på de litt mer intensive belastningene som kommer nærmere sesong.

Hvor lang tid tar den?
– Denne økta er ganske lang. Den tar fra to timer og tre kvarter til tre og en halv time, avhengig av hvor lang oppvarming og nedkjøring man vil ha.

Hvor ofte kjører du den?
– Dette er en økt som jeg kjører ukentlig, med unntak av de letteste ukene, i hele perioden fra oktober til januar.

Finnes det måter å variere denne på?
– Man kan variere denne økta med hvor mange drag man ønsker å dele de 80 minuttene opp i. om man vil ha få, men lange drag, eller om man vil ha litt varierende lengde på dragene. Jeg er tilhenger av det siste, for da er det litt variasjon på økta, og hjelper på det mentale.

Hva slags rulle kjører du på, og hva liker du med den?
– Jeg sykler på en Tacx Neo. Det absolutt råeste man kan få tak i av ruller. Den er så stillegående at jeg kan sykle intervaller mens de andre i huset sover. Men det kuleste av alt er at den kan simulere brostein, trebruer og annet ujevnt underlag, og man kjenner at det rister når man sykler på det.

Sugen på flere rulleøkter?
Terrengsykkel kjører for tida en serie på elitens favorittøkter. Ta en titt på foregående artikler: 
Gjertrud Bø: Kortintervall  
Vidar Mehl: Zwift-ritt  
Elisabeth Sveum: Terskelintervall  
Lars Stensløkken: Variasjoner over knallhardt
Thea Siggerud: Styrketråkk
Petter Fagerhaug: Full gass innendørs
Marit Sveen: Enkelt og effektivt

BESTILL ABONNEMENT: Det beste TERRENGSYKKEL-innholdet hjem i postkassen. 

Kremrulla Tacx Neo kan simulere brostein, trebruer og annet ujevnt underlag, og man kjenner at det rister når man sykler på det. Foto: Torjus Bern Hansen


 
 
VIS KOMMENTARFELT
abcd
Stihjelmen Leatt DBX har et helt unikt beskyttelsessystem for ekstra sikring mot hodeskader.
abcd
Fox Metah ser helt annerledes ut enn andre stihjelmer. I tillegg kommer den i mange farger.
abcd
Hilde Sangesland Strædet kjørte ut under utfor-NM i helga og er ute resten av sesongen.
abcd
- 23/07/17
Rønning og Leivsson vant utfor-NM
abcd
- 20/07/17
Offroad Finnmark-debutant: – Jeg har aldri syklet et terrengsykkelritt