Program 1 uke

Med en uke til rådighet anbefaler treneren å fokusere på mye rolig og langt, og få tråkket mange kilometer.

  • Start samlingen med å bygge litt opp.
  • Legg opp til mye trening i midten av uka.
  • Legg inn litt terskeltrening i langøktene.
  • Det er viktig å ikke trene seg i hjel de siste dagene fram til e kilometer. Legge inn trl de siste dagene fr tene.  mye rolig og langt. Fokusere på tråkke mange kilometer. Legge inn tram til avreise. 

Ove Sollie er trener og teamsjef for Sepura Toyota racing with Birk, som er en sammenslåing av fjorårets Sepura XC Superior og Toyota Fuji Team.

Program 2 uker

Med to uker til rådighet bør du dele inn tida i bolker.

  • Bruk den første bolken til å bygge opp til stadig lengre turer.
  • Legg de lengste og hardeste øktene til den midterste bolken.
  • Bruk de siste dagene til å roe ned litt på både mengde og intensitet, slik at du ikke setter deg utslitt på flyet.
  • Restitusjon er en viktig del av treninga og avgjørende for å få ønsket framgang. På en toukerssamling er det definitivt tid til et par hviledager. Legg gjerne inn en mellom hver av de tre bolkene. 

Les mer: Fusjon skal gi superlag 

Sollie, som også jobber som forsker på Norges Idrettshøgskole, mener mengde bør være hovedfokus på Sydensamlinger på vårparten, men at det er viktig å vurdere sine egne behov og ambisjoner.

Les også Lars Granbergs tips til Sydensamlinger: Få mer ut av Sydensamlingen 

Tekniske økter i terrenget vil gi stort utbytte for noen, mens andre har mest igjen for å samle flest mulig mil. En mulighet er å ta med glatte dekk til terrengsykkelen, slik at den like godt kan brukes til landevei som til sti og grus, sier Sollie.

Mengde og rolige langturer bør utgjøre størsteparten av timene på samlingen, men en kan med fordel legge inn noen litt hardere økter med puls og motbakker.

– Det å sprite opp øktene er bra. Musklene trenger å få et lite sjokk innimellom. Det trigger muskulære tilpasninger, sier Sollie.

Avhengig av nivå og grunnlag antyder Sollie at rundt en time med litt høyere intensitet på noen av langturene.

– På slike økter kjører proffene gjerne 60 til 75 minutter totalt på og rett under terskel, men for mosjonistene kan 45 til 60 minutter i løpet av en økt være bra, sier han.

Finn noen motbakker og bruk terrenget, og se etter lekne varianter, foreslår Sollie, og understreker at slike innslag ikke behøver å være formelle intervaller.

– Lek dere med skiltspurter på landeveisturer og bygg inn fartlek i terrenget.

Les også: Slik unngår du Syden-fellene 

Tre ting å ta med seg til Syden
– Ta gjerne med et kart over området dere skal være, så dere kan finne ut på forhånd hvor det er mulig å sykle.

– Løse knær og armer. Kalde muskler jobber ikke like godt, og du kan alltids ta av deg hvis du blir for varm. Men det er ikke smellvarmt i Syden om vinteren og våren.

– Ekstrautstyr av ting som lett kan ødelegges. Selv om du får kjøpt det meste i Syden er det kanskje ikke det du har mest lyst til å bruke tida på. Har du med slanger og dekk, trenger du ikke lete etter det lokalt.

Ingen Sydensamling i sikte? Slik trener du effektivt innendørs: Vidar Mehl ruller opp mot 20 timer i uka 

MENGDE bør være hovedfokus på Sydensamlinger på vårparten, men mange kan ha nytte av en del teknisk trening også, sier Ove Sollie, som er trener for Sepura Toyota racing with Birk. Foto: Sepura Toyota racing with Birk