Det du legger ned på styrketrening nå, får du igjen med renter i skogen til våren. Foto: Knut Erik Haugen
- 10/01/18
Styrketrening: Dette gjør du nå
av: Ingeborg Scheve
10.01.18 07.00
Bruker du vinteren godt kan du gå sykkelsesongen sterkere i møte.

Dette er andre av to artikler om styrketrening med Joline Johansson, som er sammenlagtvinner av den svenske enduroserien både 2016 og 2017 samt trener for endurogruppa i CK Nittedal.

Bruker du vinteren godt kan du gå sykkelsesongen sterkere i møte.

– Det du investerer i styrketrening nå, får du igjen med renter når stiene blir bare til våren. Ved å trene styrke kan du både øke effekten i tråkket og jobbe skadeforebyggende, sier Joline Johansson.

Les også: Får trener fra øverste hylle 

Johansson poengterer at jenter har spesielt mye å hente på styrketrening av overkroppen.

– Fra naturens side har jenter mindre muskler enn gutta, så for jenter er det ekstra viktig å bli sterkere, og spesielt i skulder- og brystpartiet. Dels vil mer styrke gjøre det lettere å håndtere og manøvrere sykkelen, og ikke minst bidra til å forebygge skader, forklarer Johansson.

Her er forslag til fire øvelser som utfordrer både balanse, kjernemuskulaturen og generell styrke. I tillegg anbefaler Johansson å kjøre basisøvelser som knebøy, benkepress og markløft.

Husk: Fokuser på stabilitet i kjernemuskulaturen og ikke bruk tyngre vekter enn at du kan gjennomføre øvelsene med god teknikk.

Kettlebell sving og skulderpress: Du trener stabiliseringsmuskulatur, grep og skuldre.
Hvorfor: Forbedre styrken å klare å holde i styret lenger selv om du får arm pump. Som nevnt i tidligere sak er muskulaturen rundt skulderpartiet bra for økt sykkelkontroll og skadeforebyggende.
Hvordan: Start i utgangsposisjon med lett bøyde knær. La kettlebellen henge mellom knærne.  Skyt hofta frem samtidig som du strekker ut beina og fører kettlebellen opp og holder et fast tak om håndtaket slik at kettlebellen forblir stående. Avslutt med en skulderpress og start på nytt. Skulderpressen utfører du ved å presse kettlebellen oppover fra 90 graders vinkel i albuen, slik at armen blir strak over hodet.

Utgangsposisjon. Foto: Knut Erik Haugen

Foto: Knut Erik Haugen

Foto: Knut Erik Haugen

Grep med stang, bytte grep: Du trener skuldrer og stabiliseringsmuskulatur.
Hvorfor: Trene utholdende grepstyrke for å unngå arm pump, samt utholdenhet i armer og hender.
Hvordan: Start med å henge i vanlig hangup-posisjon. Bytt så en hånd av gangen uten å sette ned en fot i bakken. Prøv å ikke gynge, ved å stabilisere med skuldre, mage og rygg.

Utgangsposisjon. Foto: Knut Erik Haugen

Foto: Knut Erik Haugen

Foto: Knut Erik Haugen

Enkel brystpress med manual: Du trener bryst og stabiliseringsmuskulatur
Hvorfor: Økt styrke i brystpartiet gir deg bedre kontroll på styre og forhjul ved slag på forhjulet. Denne øvelsen er spesielt nyttig for jenter, som fra naturens side har mindre muskler enn gutta i bryst- og skulderpartiet.
Hvordan: Plant beina godt i bakken og legg deg ned på benken. Vinkle yttersiden av manualen noen grader inn mot kroppen (se bilde). Før en arm av gangen ned mot brystet og opp igjen. Jobb med annenhver arm og hold den «hvilende» armen strak.

Utgangsposisjon. Foto: Knut Erik Haugen

Foto: Knut Erik Haugen

Stabilisering på Bosu ball: Du trener mage, rygg og stabiliseringsmuskulatur.
Hvorfor: Økt styrke i mage, rygg og stabiliseringsmuskulatur kan gi deg mer effektivt tråkk, samt at du klarer å stabilisere ryggen ved hjelp av magemusklene lenger når du sykler, slik at du ikke blir sittende med svai rygg.  Denne øvelsen har også et balanseelement, noe som ytterligere styrker stabiliseringsmusklene.
Hvordan: Starter i grunnposisjon med begge hendene på Bosu-ballen og tærne i bakken. Før det ene kneet opp mot brystet og roterer kneet mot motsatt side av kroppen og tilbake til utgangs posisjonen. Prøv å hold kroppen strak, og utfør hele øvelsen med kontroll. Jobb med annethvert bein, totalt 12 til 16 repetisjoner.

Foto: Knut Erik Haugen

Utgangsposisjon. Foto: Knut Erik Haugen

Foto: Knut Erik Haugen

Foto: Knut Erik Haugen

I første artikkel gikk Johansson gjennom armhevinger på ball, skulderstabilitet med vekt over hodet, mage med rotasjon og utfall med vekt over hodet.

Les også: Legg grunnlaget nå 


 
 
VIS KOMMENTARFELT
Spørsmål rundt slark og ulyd i bremsene, lufting av bremser og justering av dempere er blant det mange lurer på, men er redd for å gå løs på selv. Foto: Frode Kaafjeld.
Demperjustering, slark og ulyd i bremsene var blant temaene på NOTS mekkekveld.
Det er mye og grov stein i løypa der verdenscupen skal arrangeres til helga. Foto: Simen Smestad
Tre norske klare for verdenscupåpningen i utfor – i splitter ny løype.
NY STUMPJUMPER: Specialized sin klassiske stisykkel kommer nå i ny(e) versjon(er). 37 år etter førstelanseringen. Foto: Mathias Marley
Stumpjumper er selve grunnfjellet i Specialized sin sykkelkatalog. Nå lanseres en helt ny...
Petter Fagerhaug fra U23-landslaget kom på 21.plass i et felt verdig en verdenscup på elitenivå. Foto: NCF
- 15/04/18
Fagerhaug beste norske i Nals