Joline Johansson, sammenlagtvinner av den svenske enduroserwien de to siste sesongene, bruker vinteren til å bygge et solid styrkegrunnlag. Foto: Knut Erik Haugen
- 03/01/18
Legg grunnlaget nå
av: Ingeborg Scheve
03.01.18 07.00
Bruker du vinteren godt kan du gå sykkelsesongen sterkere i møte.

Dette er første av to artikler om styrketrening med Joline Johansson, som er sammenlagtvinner av den svenske enduroserien både 2016 og 2017 samt trener for endurogruppa i CK Nittedal.

– Vinteren er en periode der du kan sykle ute med piggdekk, stå på ski, gå på ski, sykle på rulle og se på sykkelfilmer. Og du kan forbedre styrken. Det du investerer i styrketrening nå, får du igjen med renter når stiene blir bare til våren, sier Joline Johansson.

Les også: Får en måneds forsprang 

Her er forslag til fire øvelser som utfordrer både balanse, kjernemuskulaturen og generell styrke.

Husk: Fokuser på stabilitet i kjernemuskulaturen og ikke bruk tyngre vekter enn at du kan gjennomføre øvelsene med god teknikk.

Les også: Nittedal utvider endurotilbudet 

Armhevinger på ball: en vanlig armheving på ball med stang eller mobilitetspinne. Du trener bryst, armer og kjernemuskulatur.
Hvorfor: Styrke i kjernemuskulaturen og overkroppen, skuldre og brystpartiet gjør at du lettere klarer å rette opp sykkelen etter støt mot forhjulet.
Hvordan: Tenkt på å holde kroppen strak: trekk inn navlen og stabiliser hele kroppen. Brystet skal være rett over stanga, og håndleddene skal være strake. Hvis det blir for lett med stang, så prøv med mobilitetspinne.

Foto: Knut Erik Haugen

Foto: Knut Erik Haugen

Utfall med vekt over hodet: Du trener framside lår, bakside lår, sete, armer og kjernemuskulatur.
Hvorfor: Utfall er en klassiker som finnes i mange varianter, og er meget gode øvelser for syklister. Her får du trent styrke, men også tøyet hofteleddsbøyeren, som ofte er kort på mange syklister. I denne øvelsen får du trent mange muskler og balanse i en og samme øvelse.
Hvordan: Vekten skal holdes over hodet med strake armer. Se gjerne på deg selv i profil - overkroppen skal være rett opp og ned, ikke tippe framover eller bakover. Antall repetisjoner: Ta 10 skritt, snu, og ta 10 skritt tilbake.

Foto: Knut Erik Haugen

Mage med rotasjon: Du trener mage.
Hvorfor: Magen er ofte et svakt punkt hos syklister, og derfor er det viktig å bruke mye tid på. Klarer du å stabilisere overkroppen ved hjelp av magemusklene når du sykler får du mer kraft i tråkket og du reduserer risikoen for ryggproblemer.
Hvordan: Løft beina og overkroppen fra bakken slik at du balanserer på setet med magemusklene i spenn. Hold ballen på den ene siden av magen - jo lenger ut du klarer å holde ballen, desto tyngre blir øvelsen. Beveg ballen fra side til side ved å rotere overkroppen. Beinet på den siden ballen befinner seg skal strekkes ut. Bruk en vekt gjør at du greier minst 15 repetisjoner.

Foto: Knut Erik Haugen

Foto: Knut Erik Haugen

Skulderstabilitet med vekt over hodet: Du trener skuldre, noen kan også kjenne at det tøyer i sete og lår. 
Hvorfor: Skuldrene er av de mest utsatte kroppsdelene for stisyklister, og brudd eller skulder ut av ledd er relativt vanlige skader blant syklister. 
Hvordan: Til denne øvelsen trenger du ikke en tung vekt, men nok til at du må anstrenge deg for å jobbe med skulderen og holde balansen. Fest blikket på kettelbellen og la hånden skli ut med beinet til du kommer til foten og opp igjen. Antall repetisjoner: 3 x 8.

Foto: Knut Erik Haugen

Foto: Knut Erik Haugen

Foto: Knut Erik Haugen


 
 
VIS KOMMENTARFELT
Grenserittet etappe blir i år to dager i stedet for tre. Foto: Arrangøren
Etter fjorårets premiere med tredagers stisykkelritt har Grenserittet besluttet å legge om...
Lokallagene er en kilde til rekruttering til sentralstyret, men foreløpig er det tynt med kandidater til vervene som er på valg om tre uker. Foto: Øyvind Haugen
Tre uker før årsmøtet står NOTS fortsatt med svært få kandidater til vervene som må fylles.
Store opplevelser på Vestre Nøkkvann. Foto: Sture Pettersen
Seks islagte vann, 19 kilometer og 15 minus. Se bildene fra langturen på skareføret.
Eirik Fiskvik og Ole Hem sykler Trans Cape i Sør-Afrika i begynnelsen av februar. Foto: Privat
- 19/01/18
Rivaler blir lagkamerater i Sør-Afrika