abcd
Thea Siggerud (nummer to fra venstre) trives på rulla i godt selskap. Her med venninnene Pernille Skott Bringsjord (fra venstre), Tuva Siggerud og Hedvig Skott Bringsjord på treningslåven til Soon CK. Foto: Wind trainer Foto: Hans Petter Skott Hansen
- 29/12/16
Siggerud velger seg styrketråkk
av: Ingeborg Scheve
29.12.16 06:00
Norgesmesteren liker tunge økter med mening. Dette er hennes favorittøkt.

Styrketråkk

  • Oppvarming
  • Enten: 4-5x 6 minutter med 2 minutter pause
  • Eller: pyramide styrketråkk: 3-4-5-5-4-3 minutter med 1 minutt pause
  • Begge varianter kjøres i høy sone 2 til lav sone 3
  • Nedkjøring
  • Totalt 45-50 minutter
  • Treningsutbytte: 
    - Mer stabilitet i overkroppen ved at fokuset er å få all kraften ned i pedalene
    - Klare å aktivisere opptråkket mer
    - Generell beinstyrke 

Terrengsykkel har snakket med et knippe av landets skarpeste terrengsyklister for å finne ut hva som er deres yndlingsrulleøkter, hvorfor de like disse og hvilket treningsutbytte disse gir, slik at du skal ha litt å velge mellom i romjula.

17-åringen fra Soon CK, som er eneste jente på rundbanelandslaget for 2017 foruten Gunn-Rita Dahle Flesjå, varierer rulletreninga med ulike økter og helst et knippe gode venner på spinningrommet.

Hva er favoritt-rulleøkta?
– Jeg synes det er vanskelig å velge ut en inneøkt som en favoritt. Dette fordi at alle øktene i seg selv gir variasjon og glede. Men hvis jeg skulle plukket ut en økt, blir det nok styrketråkk, sier Thea Siggerud.

– Styrketråkk går ut på at man skal sykle på tunge gir, slik at man må fokusere spesifikt på tråkket. Da får man svar på om man har mye dødtid i tråkket. Det merkes hvis det ikke flyter like bra, eller hvis det hakker i tråkket. Økta kjøres i enten høy sone 2 eller lav sone 3, avhengig av dagsform eller hva som står på treningsprogrammet dagene etter. Styrketråkk er svært belastende på muskulaturen, så skal man ha en hard økt dagen etter, er det viktig at disse øktene ikke kjøres for hardt. Hvis man kjører denne økta for hardt, er det fort at beina blir veldig tunge og at man da ikke får en like bra økt som man kanskje hadde tenkt dagen etter.

Hvor ofte kjører du denne økta, og finnes det måter å variere denne på?
– Jeg kjører denne økta fast en gang i uka, men intervalldragene varierer fra gang til gang. Totalt med oppvarming tar økta fra 45 til 50 minutter. Et eksempel på en økt kan være fire-fem 6-minutters drag med to minutter pause. Et annet eksempel er pyramide-styrketråkk der vi kjører drag på 3-4-5-5-4-3 minutter med ett minutt pause.

Hva liker du med denne økta og hvorfor er den nyttig?
– Jeg liker denne intervalltypen godt, fordi tiden går veldig fort ettersom man hele tida må vurdere seg selv og tenke på arbeidsoppgavene. Dette kan være slikt som å bli flinkere til å dra opp eller tråkke ned pedalen, eller være stabil i overkroppen. I tillegg er dette en treningsmetode som er ganske så ny for meg, og som jeg føler at jeg blir sterkere av, sier Siggerud, og advarer samtidig mot å starte med styrketråkk før man er sterk nok til å takle belastningen.

– Siden denne treningsmetoden er veldig belastende på muskulaturen begynte jeg ikke med det ordentlig før i august i år. Jeg ville være på den sikre siden ved å ikke dra på meg skader spesielt i knærne. Derfor viktig at man ikke starter med dette i ung alder, og i så fall ta det veldig gradvis.

Sugen på flere rulleøkter?
Terrengsykkel kjører for tida en serie på elitens favorittøkter.  Følg med framover og ta en titt på foregående artikler: 
Gjertrud Bø: Kortintervall
Vidar Mehl: Zwift-ritt
Elisabeth Sveum: Terskelintervall
Lars Stensløkken: Variasjoner over knallhardt

BESTILL ABONNEMENT: Det beste TERRENGSYKKEL-innholdet hjem i postkassen. 

Det er lett å følge med på watt og treningsdata underveis i økta. Foto: Hans Petter Skott Hansen


 
 
VIS KOMMENTARFELT
abcd
I Grenserittets nye 3-dagers får alle deltakere et handikap basert på alder og kjønn, og...
abcd
Snømangel gjør at Modum Challenge 2017 blir utsatt til februar.
abcd
Oter, sel, ørn, rype og elg. Storstein og fjære, krigsskipsvrak, hopp og sprett og...
- 11/01/17
Hemsedal rendyrker beintøff-konseptet