– En ting er å bli stokk stiv fordi du har syklet for lenge over terskel. En annen ting er å gå tom for energi fordi du ikke har spist eller drukket nok.
Det første unngår vi ved å ta det litt rolig i starten av et langt ritt. Det andre unngår vi ved å spise godt i dagene før et ritt. Ved å fylle opp med mat i dagen i forkant av et ritt vil du fylle glykogenlagrene i musklene maksimalt. Disse lagrene varer fra en/1 til en og en halv/1.30 timer, avhengig av fysisk form og innsats.
Les også: 10 triks som gjør sykkelen din raskere
For å ha fulle glykogenlagre på starten av et ritt gjelder å spise godt i dagen i forveien, samt spare på energien, spesielt dagen før.
Tidligere har det vært vanlig å snakke om såkalt karbo-loading, altså å stappe musklene fulle av sukker. Gjerne ved å kjøre en kjempelang tur på onsdagen uten påfyll av energi, for så å spise mye de neste dagene. Det er lurere å spise godt og jevnt hele uka, gjerne karbohydratrik kost som pasta.
Spis frokost 2-3 timer før rittstart slik at du ikke har masse mat i magen når starten skal gå. Mye mat i magen stjeler energi fra muskler og hjerne som du trenger for å sykle fort.
Varm opp og still deg opp i god tid. Spis gjerne en banan en time før start. Begynn med å spise og drikke tidlig i rittet.
– Tom mage, og så innta mat og drikke tidlig i rittet. Da vil du ha jevn energitilgang hele veien.
Vel så viktig som å holde energinivået oppe med mat og sukker, er det å drikke nok. Opprettholde væskebalansen.
Du bør drikke en halvliter per time aktivitet. Er det varmt bør du drikke mer.
Du kan drikke vann og heller spise gel og barer. Eller du kan ha sportsdrikke på flaska. Ikke bland sportsdrikken for sterk. Da går opptaket av vann i kroppen ned.
Bland drikken tynn og spis gel og barer i tillegg.
Husk å putte søppelet fra gelpakninger tilbake i lomma!
Prøv deg fram med gel og drikke på trening slik at du ikke får mageproblemer i ritt.
Alternativer til dyr sportsgel kan være vanlig sjokolade, brød med honning, brød med peanøttsmør osv.
Les også: Oppskriften på en god Birken-opplevelse
Tren riktig!
Vi kan også trene opp kroppen til å forbrenne mer fett på høy intensitet.
Fett er lett tilgjengelig som energikilde på lav belastning, men vi kan trene oss opp til å brenne fett også på høyere belastning. Vi gjør dette ved å trene lange turer.
I korte rundbaneritt som varer opp mot 1.40 timer er det likevel ren glykogen vi går på. Da er det fulle lagre, gel på lomma og sportsdrikk på flaska som gjelder.
Se alle episodene av Rittklar her.
RITTKLAR
Det er mye tid og frustrasjon å spare i forkant av, under og etter konkurranser. Rittklar gir råd til ambisiøse syklister, enten de er nybegynnere eller på elitenivå. Serien tar for seg temaer som trening, teknikk, reparasjoner og forberedelser til ritt.
