Truls Raastad er professor ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne på Norges idrettshøyskole. I et blogginnlegg publisert 13. november stiller han spørsmålstegn ved om hvorvidt treningseffekten kan økes ved å innta spesielle kosttilskudd, slik mange produsenter hevder. Hva sier egentlig forskningen?
Hverken ja eller nei
På sprøsmålet om kostiskudd er bra eller ei, er ikke svare så enkelt som ja eller nei. Flere faktorer spiller inn. Hva du trener du? Hva er formålet med treningen? Hvordan spiser du i hverdagen? Får du i deg det du trenger av vitaminer, mineraler og næringsstoffer, eller har du noen mangler?
Spis variert
En person med et variert, sundt kosthold får mest sannsynlig i seg nok av de fleste næringsstoffene man har behov for gjennom sin vanlige diett. Har man derimot spesielle mangler, vil mest sannsynlig et tilskudd som dekker opp for denne mangelen ha effekt. Føler du deg slapp, kan det være en idé å oppsøke legen for å sjekke statusen. En enkel blodprøve vil kunne avdekke mye.
Jern
I følge Raastad er det vanskelig å si noe generelt om kostholdet til idrettsutøvere og mosjonister. Men i likhet med resten av befolkningen, er ikke jern eller vitamin D-mangel uvanlig. Jern er viktig for at blodet skal kunne frakte oksygen rundt i kroppen. Et vanlig norsk kosthold inneholder flere jernkilder, som kjøtt, grønt og kornprodukter. Har man jernmangel, kan et tilskudd i en kortere periode være nødvendig. Dette skal for øvrig avgjøres i samråd med lege, for for mye jern er heller ingen god ting. Da kan man bli slapp, og effekten vil bli stikk motsatt av det man ønsker.
Ta tran
Den beste kilden til vitamin D er sol, men i et land som Norge – kombinert med lange dager inne ved kontorpulten – kan det være vanskelig å få nok lys til å danne tilstrekkelige mengder av vitaminet. En god erstatning er imidlertid tran. Har du for lite vitamin D, kan det føre til at du lettere blir syk. Og redusert vitamin D-nivå, gjør at man ikke klarer å ta opp nok kalsium – et salt som er avgjørende skal musklene trekke seg sammen. Uten kalsium, ingen muskelkontraksjon.
Truls Raastad påpeker imidlertid at man ennå ikke har nok forskning til å kunne si noe sikkert om betydningen av moderat lave nivået av vitamin-D i vintermåndene.
Er antioksidanter sunt?
Hva med antioksidanter? Vet man egentlig om dette er sunt? I det siste har det kommet frem at antioksidanter ikke er like bra som man lenge har antatt. Mange naturlige matvarene er rike på antioksidanter, som nøtter og bær, og de er sunne på andre måter. Om det er antioksidantene i matvarene eller de andre positive effektene som gir postive resulater, har man ennå ikke klart å vise i klinske studier. Det er derfor ikke grunnlag for å anbefale et økt inntak av matvarer kun basert på at de er rike på antioksidanter, men de kan anbefales fordi de har andre dokumenterte effekter (Antioksiadanter og oksidativt stress). At antioksidanter i pilleform har positiv effekt på helsen, er ennå ikke vitenskaplig dokumentert. Da er det like greit å holde seg unna, og ikke la seg lure av reklameene.
Skummetmelk fremfor proteinpulver
Muskler er proteiner. Trener du mye, trenger du mer protein enn en som trener lite. Det er imidlertid ikke det samme som at man trenger å ta proteintilskudd. Trener man mye, spiser man gjerne mer. Har du et vanlig norsk kosthold får du mest sannsynlig i deg nok proteiner. Kornprodukter, melkeprodukter, kjøtt og fisk er eksempler på gode proteinkilder.
Sprikende forskning
Forskningen på sin side er sprikende, og i blogginnlegget peker Raastad på flere svakheter ved studiene. Han skriver at man kan være enig om at tilstrekkelig med protein er nødvendig, skal muskelmassen økes. Men hvorvidt proteintilskudd er nødvendig for å oppnå effekten, er diskutabelt. Et glass skummetmelk kan kanskje være like bra?
Raastad avslutter med å hevde at de fleste av oss har mye mer å hente på å trene bedre, enn det vi har av å teste ut ulike kosttilskudd med marginal effekt.
