Side 2 av 4 < 1 2 3 4 >
Muligheter
#1710331 - 06/11/2013 20:36 Re: For mye 4x4? [Re: Steinth]
nesteby Offline
Entusiast

Registrert: 15/03/2011
Innlegg: 230
Skjønner ikke helt hvorfor folk er så redd for å være over 85% av Max HF... Sone 4 er undervurdert for terrengsyklister. Ikke dra alle landeveisspesifikke treningsdetaljer inn ii Terrengsykling og mosjonssykling på landevei. Man trener ikke sjakk for å bli god i bob...
_________________________
www.nestebycycling.blogspot.com

Topp
#1710336 - 06/11/2013 20:46 Re: For mye 4x4? [Re: nesteby]
Stefan77 Offline
Besatt

Registrert: 30/05/2010
Innlegg: 3378
Sted: Trondheim
Sitat: nesteby
Man trener ikke sjakk for å bli god i bob...

cheers HEhe
_________________________
- Stefan

Topp
#1710345 - 06/11/2013 21:16 Re: For mye 4x4? [Re: Steinth]
Zaskarin Offline
Avhengig

Registrert: 10/03/2011
Innlegg: 545
Sitat: Steinth
Min mening er vel at så mye tid som mulig over 85% av puls pr uke, er det som gir best effekt for utvikling av o2.

Derfor gir 4-6x4 best mening fordi du får hyppig pause og korte økter. Og jeg tror at det er marginalt bedre med mange økter, enn økter med lengre drag hvis tiden i sonen er lik.

Øystein sin erfaring bekrefter i stor grad denne oppfattelsen.


85 % av makspuls er vel strengt talt under terskel, dvs subterskel. Dette trenes definitivt ikke best med 4-6*4, men med lengre drag, 3*20 , 6*10, 1*40 min osv.
For best utvikling av 02 kapasitet bør du vel ligge nærmere 92% av maks hf og mer.
Dessuten gir jo også terskeltrening og subterskel - trening meget bra utvikling av 02 kapasitet, ref ntg lillehammer osv.

Topp
#1710346 - 06/11/2013 21:18 Re: For mye 4x4? [Re: nesteby]
Zaskarin Offline
Avhengig

Registrert: 10/03/2011
Innlegg: 545
Sitat: nesteby
Skjønner ikke helt hvorfor folk er så redd for å være over 85% av Max HF... Sone 4 er undervurdert for terrengsyklister. Ikke dra alle landeveisspesifikke treningsdetaljer inn ii Terrengsykling og mosjonssykling på landevei. Man trener ikke sjakk for å bli god i bob...

Snakke du om terrengsykling som i rundbane og korte løyper?

Topp
#1710666 - 07/11/2013 18:36 Re: For mye 4x4? [Re: Steinth]
nesteby Offline
Entusiast

Registrert: 15/03/2011
Innlegg: 230
Terrengsykling generelt egentlig
_________________________
www.nestebycycling.blogspot.com

Topp
#1710698 - 07/11/2013 20:14 Re: For mye 4x4? [Re: Zaskarin]
Steinth Offline
Fersking

Registrert: 09/02/2013
Innlegg: 42
85 % av makspuls er vel strengt talt under terskel, dvs subterskel. Dette trenes definitivt ikke best med 4-6*4, men med lengre drag, 3*20 , 6*10, 1*40 min osv.
For best utvikling av 02 kapasitet bør du vel ligge nærmere 92% av maks hf og mer.
Dessuten gir jo også terskeltrening og subterskel - trening meget bra utvikling av 02 kapasitet, ref ntg lillehammer osv. [/quote]

Når jeg sier over 85%, så mente jeg det ikke 100% bokstavlig, tenkte mer som i variasjon fra 85-95%, dvs noen også under terskel.

Men jeg tror det er marginalt bedre med 1 time over 85% fordelt på 4 økter, enn 1time over 85% på en økt, om målet er å ha god restitusjon og og samtidig kjøre så mange intervaller som mulig over en lengre periode.

Topp
#1710701 - 07/11/2013 20:22 Re: For mye 4x4? [Re: Zaskarin]
Kruser Offline
Ringrev

Registrert: 27/10/2009
Innlegg: 1146
Sted: Kristiansand
Sitat: Zaskarin

For best utvikling av 02 kapasitet bør du vel ligge nærmere 92% av maks hf og mer.
Dessuten gir jo også terskeltrening og subterskel - trening meget bra utvikling av 02 kapasitet, ref ntg lillehammer osv.


Forskningen er ganske samstemt på at O2-kapasiet utvikles best i høy sone 3 og i sone 4. Ikke i sone 5 (over 92%), som blir mer konkurransetilvenning/syretrening.
Sone 5 krever vesentlig mer restitusjon og reduserer antall hardøkter man kan kjøre.
_________________________
http://www.straxx.com/kruser/

Topp
#1710891 - 08/11/2013 13:02 Re: For mye 4x4? [Re: Steinth]
Martin.F. Offline
Ringrev

Registrert: 20/01/2005
Innlegg: 981
Det meste jeg har sett av artikler om emnet er at o2kapasitet utvikles best på en intensitet som du kan holde greit i 4x4 minutter, og så kjører du et femte drag hvor du taper deg litt på slutten. 4 minutter er en optimal varighet på dragene da du kan holde høy nok intensitet og samtidig over relativt lang tid.

For min del med et 5-minmax på 420w kjører jeg 5x4min på 380-390w, noe som er ca 120% av terskelwatt og 92% av vo2max (definert som max gj.snittwatt i 5 min). Hva det blir i puls er vanskelig å si da den henger igjen første minuttet og går høyt opp senere.

Angående 1t over 85% fordelt på 4 økter vs 1t på 85% i en økt så klarer du helt fint å kjøre 1t på 85% i løpet av en økt og hente deg inn i løpet av 48-72t. Da kan du kjøre 2 eller kanskje også 3 økter og få 3 ganger så lang tid i denne sonen pr uke.
_________________________

Topp
#1711027 - 08/11/2013 19:07 Re: For mye 4x4? [Re: Martin.F.]
Zaskarin Offline
Avhengig

Registrert: 10/03/2011
Innlegg: 545
Sitat: Martin.F.


Angående 1t over 85% fordelt på 4 økter vs 1t på 85% i en økt så klarer du helt fint å kjøre 1t på 85% i løpet av en økt og hente deg inn i løpet av 48-72t. Da kan du kjøre 2 eller kanskje også 3 økter og få 3 ganger så lang tid i denne sonen pr uke.


+1, dessuten klarer du deg fint med 36 timer restitusjon om du kjører subterskel, da kan en fint kjøre 3 - 4 økter i uken med intervaller uten problemer:)

Topp
#1753645 - 08/03/2014 10:18 Re: For mye 4x4? [Re: Steinth]
rocketscientist Offline
Entusiast

Registrert: 17/08/2009
Innlegg: 211
Sted: Trondheim
Spent på hvordan det gikk med treningsopplegget, Stein?
_________________________
Det har jag aldrig provat förut, så det klarar jag säkert!

Topp
#1753904 - 08/03/2014 22:58 Re: For mye 4x4? [Re: Steinth]
Steinth Offline
Fersking

Registrert: 09/02/2013
Innlegg: 42
Ble endringer underveis, men er fortsatt ikke helt klok på hva som er optimalt. Har ligget på ca 4 økter pr uke og variert mellom 3x20, 3x10, 5x4 på ca 92% puls og 16x1 min og 15/45 sek, all out. Erfaringen er vel at man fint kan ha 2 harde økter etter hverandre, mens jeg opplever at dag 3 bør gå litt roligere, før man kan klinke til igjen. Mitt restitusjonsbehov styres mer av intensitet enn lengden på dragene.

Hvis jeg skulle startet vintertreningen på nytt ville jeg nok hatt 3x20 på ca 92%puls første dag og 5x4 på sone 3(82-87% puls) dag 2. Også kun vekslet mellom disse 2. Men nå er jo sesongen i gang, så det får vente til oktober.

Hyggelig om flere deler sine erfaringer også. ICON_SMILE


Redigert av Steinth (08/03/2014 23:00)

Topp
#1754004 - 09/03/2014 12:02 Re: For mye 4x4? [Re: Steinth]
Pett_er Offline
Ringrev

Registrert: 07/06/2008
Innlegg: 800
Sted: Østmarka
Enig med deg at det funker fint med to, og også tre harde/middels harde dager etter hverandre, såfremt du tar en hviledag eller dag med aktiv restitusjon etterpå. Det går realtivt raskt å restituere etter en middels 2x20 / 3x15 økt kjørt rett under terskel. Beina kan føles litt tunge dagen etterpå, men løser seg fint opp med litt lang oppvarming påfølgende dag.
_________________________
Strava

Topp
#1754196 - 09/03/2014 20:59 Re: For mye 4x4? [Re: Steinth]
tobiast Offline
Ivrig

Registrert: 10/09/2003
Innlegg: 1718
Sted: Oslo
Sitat: Steinth

Hvis jeg skulle startet vintertreningen på nytt ville jeg nok hatt 3x20 på ca 92%puls første dag og 5x4 på sone 3(82-87% puls) dag 2. Også kun vekslet mellom disse 2. Men nå er jo sesongen i gang, så det får vente til oktober.

Hyggelig om flere deler sine erfaringer også. ICON_SMILE


Er ikke 3x20 (med snitt?) på 92% av maks rimelig beinhard? Tror ikke jeg klarer så lange drag med så høy puls.

-Tobias

Topp
#1754259 - 09/03/2014 23:25 Re: For mye 4x4? [Re: Steinth]
Steinth Offline
Fersking

Registrert: 09/02/2013
Innlegg: 42
Det trodde jeg også! Men det viste seg å mest være en mental greie, de er tøffe å motivere seg til, men går greit når du er i gang. Test med 1x20 først og deretter 2x20. Jeg bruker 5 min pause mellom intervallene.

Men du må nok mentalt forbrede deg litt anderledes enn ved 4x4.

Topp
#1754271 - 10/03/2014 00:05 Re: For mye 4x4? [Re: Steinth]
paala Offline
Avhengig

Registrert: 08/08/2012
Innlegg: 586
Sitat: Steinth
Det trodde jeg også! Men det viste seg å mest være en mental greie, de er tøffe å motivere seg til, men går greit når du er i gang. Test med 1x20 først og deretter 2x20. Jeg bruker 5 min pause mellom intervallene.

Men du må nok mentalt forbrede deg litt anderledes enn ved 4x4.


Må bare spørre; du er sikker på at du har funnet riktig makspuls?
_________________________
Kapitalismen uten konkurser ville være som kristendom uten helvete.

Topp
#1754283 - 10/03/2014 07:54 Re: For mye 4x4? [Re: Steinth]
hbs Offline
Ringrev

Registrert: 18/08/2008
Innlegg: 828
Sted: Jessheim
Klarer du 60 min på 92% så burde enten drive med toppidrett eller teste makspuls engang til.

Topp
#1754391 - 10/03/2014 11:28 Re: For mye 4x4? [Re: Steinth]
Steinth Offline
Fersking

Registrert: 09/02/2013
Innlegg: 42
Det er jo alltid en mulighet for at min makspuls er feil, men den jeg bruker er det jeg har maksimalt målt i forskjellige idretter og er noen slag høyere enn det jeg får av diverse kalkulatorer og formeler for å beregne makspuls. Jeg tror derfor den er rimelig korrekt. Desutten er nok effekten av økta ganske lik om det er 92% eller 87% av puls.

Når det kommer til 3x20 på 92%, så er min erfaring at det ikke er spesielt mye tøffere enn kortere drag, så lenge man er mentalt innstilt på at dragene er lange og at du skal ha det litt vondt. Jeg mistenker dere som skriver at det er tøft, for å ikke ha testet. ICON_SMILE

Desverre er jeg langt unna toppidrett, men vil gjerne ha topp utbytte av begrenset tid til trening.,

Topp
#1754395 - 10/03/2014 11:33 Re: For mye 4x4? [Re: Steinth]
Øyvind V Offline
Søk hjelp!

Registrert: 02/06/2008
Innlegg: 9720
Sted: Trondheim
Kan jeg spørre hva som er årsaken til at du kjører 5x4 på mye lavere intensitet enn 3x20?

Topp
#1754398 - 10/03/2014 11:38 Re: For mye 4x4? [Re: Steinth]
fredriks Offline
Søk hjelp!

Registrert: 07/05/2009
Innlegg: 7587
Sted: Trondheim
Vilken puls prosent man kan ligga på är nog individuellt och har nog inte så mycket med form att göra (jag klarar snarare lägre och lägre puls när jag kommer i bättre form...)

Men om du inte tycker att det är spesiellt mycket tyngre med längre drag så undrar jag hur du egentligen målar intensiteten.

Om man kör längre drag på samma effekt/fart så är det uppenbart att det blir klart jobbigare om man är på en tillräkligt hög intensitet.

Om man bara ser på pulsen och låter effekten/farten gå ned efter ett tag är det möjligt att längre drag inte blir så jobbiga.

Topp
#1754417 - 10/03/2014 12:16 Re: For mye 4x4? [Re: Steinth]
Steinth Offline
Fersking

Registrert: 09/02/2013
Innlegg: 42
Nå har jeg ikke mulighet til å se på effekt/watt eller hastighet, så det er mulig at det er endringer her underveis i dragene, dog er min vurdering at om du ønsker å utvikle maks o2, så er puls best, da den viser hvor hardt hjerte jobber. Så får jeg omvandle det til watt/hastighet når jeg kommer ut på veien.

Når det gjelder intensiteten på øktene så varierer de, jeg kjører noen 4-5x4 på ca 83% og helt opp til 94%. Hva det blir tar jeg mest på feeling og hva slags økter jeg skal ha dagen etter. Jeg trener mer og mer etter prinsippet om annen hver, hardt og mellom hard. (og evt helt lett om jeg føler at jeg har for tunge bein)

på 3x20 har jeg brukt 92'% av flere årsaker.

1. Det er den jeg klarer å gjennomføre.
2. Jeg har lest flere steder på nettet at 92% av makspuls trolig er den optimale pulsen for utvikling av 02.
3. Smerten på dragene er relativt lik på 88% som på 92%. og siden det gjør ca like vondt, tenker jeg at jeg får litt mer utbytte av å ligge høyt.

Topp
#1754419 - 10/03/2014 12:18 Re: For mye 4x4? [Re: Steinth]
traktoregg Offline
Besatt

Registrert: 17/08/2010
Innlegg: 2978
Sted: Vågå
Når dere sier 92%, mener dere da i snitt eller maks? Å kjøre lange drag på 20-60 min der pulsen drifter til noen og 90 prosent er jo relativt "lett".
_________________________
https://www.instagram.com/traktoregg/

Topp
#1754423 - 10/03/2014 12:23 Re: For mye 4x4? [Re: Steinth]
fredriks Offline
Søk hjelp!

Registrert: 07/05/2009
Innlegg: 7587
Sted: Trondheim
Så du kör 02 ökter med 60 minuters drag tid? Det är i så fall rätt spesiellt.

Vad menar du med att köra en ökt på 92% Driftar inte din puls en del?

Min poäng är att om du klarar 60 minuter på en viss intensitet så borde du klara att köra 4-5x4 på en rätt mycket högre intensitet och det är de ökterna som normal kallas o2 ökter.

Topp
#1754435 - 10/03/2014 12:40 Re: For mye 4x4? [Re: Steinth]
Steinth Offline
Fersking

Registrert: 09/02/2013
Innlegg: 42
Når jeg sier 92% så mener jeg følgende:

Jeg sykler pulsen opp til 92% av makspuls også starter jeg klokka for draglengden når jeg når 92%. Deretter holder jeg pulsen så stabilt jeg klarer på dette nivået. dermed blir også snittpulsen på draget ca 92%.

Topp
#1754437 - 10/03/2014 12:41 Re: For mye 4x4? [Re: Steinth]
hbs Offline
Ringrev

Registrert: 18/08/2008
Innlegg: 828
Sted: Jessheim
Justerer du belastning underveis i draget?

Topp
#1754440 - 10/03/2014 12:45 Re: For mye 4x4? [Re: Steinth]
fredriks Offline
Søk hjelp!

Registrert: 07/05/2009
Innlegg: 7587
Sted: Trondheim
Det är så de allra flesta säger att man IKKE ska använda pulsen som intensitet styrning.

Konstant intensitet (effekt eller fart) i alla drag och låta pulsen drifta (komma sakta upp i puls, högre puls på de sista dragen) är det som de flesta säger att man ska göra.

Topp
#1754441 - 10/03/2014 12:46 Re: For mye 4x4? [Re: Steinth]
Stefan77 Offline
Besatt

Registrert: 30/05/2010
Innlegg: 3378
Sted: Trondheim
Sitat: Steinth
Når jeg sier 92% så mener jeg følgende:

Jeg sykler pulsen opp til 92% av makspuls også starter jeg klokka for draglengden når jeg når 92%. Deretter holder jeg pulsen så stabilt jeg klarer på dette nivået. dermed blir også snittpulsen på draget ca 92%.


Det er ikke mulig å holde 20 minutter på 92%. Du har feil makspuls, eller kraftig avvikende soner ( freak of nature)
_________________________
- Stefan

Topp
#1754442 - 10/03/2014 12:49 Re: For mye 4x4? [Re: Steinth]
hnastrup Offline
Ivrig

Registrert: 07/01/2010
Innlegg: 1667
Du starter ikke draget før pulsen er oppe på 92%?

Topp
#1754448 - 10/03/2014 12:56 Re: For mye 4x4? [Re: Steinth]
Steinth Offline
Fersking

Registrert: 09/02/2013
Innlegg: 42
nei, jeg venter til jeg er oppe, enklere å føre statistikk når man bruker tid i sonen.

Og på kortere intervaller så blir det veldig kort tid i riktig sone om man kun styrer etter klokka. Det er vel i praksis forskjellen på puls og wattstyrte intervaller.

Og ingen endring i motstand underveis, men jeg kan justere kadens noe for å holde pulsen stabil.


Redigert av Steinth (10/03/2014 13:00)

Topp
#1754451 - 10/03/2014 12:59 Re: For mye 4x4? [Re: Steinth]
pontiff Offline
Søk hjelp!

Registrert: 25/04/2006
Innlegg: 5601
Sted: Sagene
Sitat: Steinth
Det er vel i praksis forskjellen på puls og wattstyrte intervaller.


Nei, forskjellen på wattstyrte og pulsstyrte intervaller er at den første gir et godt bilde av intensiteten. Det gjør ikke den andre om du tilstreber jevne verdier.

Pulsen skal drifte uansett hva slags intervaller du kjører. På 4x4 er du i "riktig" pulssone de siste 2 minuttene av intervallet. Det betyr ikke at du har gjennomført dem feil.


Redigert av pontiff (10/03/2014 13:05)

Topp
#1754455 - 10/03/2014 13:07 Re: For mye 4x4? [Re: pontiff]
Steinth Offline
Fersking

Registrert: 09/02/2013
Innlegg: 42
Siden ingen bestemmer hva som er korrekt, er det vanskelig å gjennomføre noe feil. ICON_SMILE

Mitt utganspunkt er at jeg prøver og feiler meg frem til den mest effektive måten å komme i sykkelform på. (ref. familie/tidsklemme)

I valget mellom et intervall på 2 min i riktig sone eller 4 min, så tror jeg det siste alternativet er mest effektivt. jo mer, jo bedre så lenge du klarer å restituere deg. (som er et eget kapittel i seg selv)

Når du da kun har puls å styre etter, mener jeg at det er en fordel å holde pulsen stabil under dragene fordi alternativet gjør at det er lettere å gå for høyt, og dermed kanskje ikke klare å gjennomføre.

Topp
Side 2 av 4 < 1 2 3 4 >


Terrengsykkel utgis av Fri Flyt AS | Postboks 4767 Nydalen, 0421 Oslo | Tlf: 22 04 46 00
Ansvarlig redaktør: Erlend Sande | Redaktør: Kristoffer Kippernes Utstyrsredaktør: Øyvind Aas
Salg og marked: Knut Harald Smette | Daglig leder: Audun Holmøy Røhrt
Nettsiden er utviklet av Fri Flyt Byrå