En effektiv økt behøver ikke ta lange tida, men du verden hvilken forskjell det kan gjøre på humøret og formen.

– Det holder fint med 20 minutters oppvarming, så kjører du drag på totalt 40 minutter, og cirka 15 minutters nedkjøring. Da er du ferdig på halvannen time, sier Elisabeth Sveum.

Les også: Ruller opp mot 20 timer i uka

Hun kjører gjerne tre til seks drag, med total innsatstid på rundt 40 minutter. En av hennes favoritter er 4 x 10 minutter der hun holder seg rett under terskel, og tre minutters pause mellom hvert drag. Det første draget kjører hun litt forsiktig, og jobber seg inn i økta.

– Jeg prøver å holde dragene på sone 3 i puls, eller rundt 90 prosent av terskelwatt. Og det første draget er ikke det hardeste, sier Sveum, som nylig ble tatt ut til NCFs rekruttsatsing for 2016.

Les også: Ny giv i landslagssatsing

Rulla gir også muligheter til å jobbe godt med tekniske elementer.

– Når du sitter på rulla er det godt å ha noen arbeidsoppgaver. Jeg liker å bruke tid på å tenke på det å ha et rundt tråkk, aktivisere ankelen og tenke på å trekke hælen bak når foten er nede, sier Sveum.

Inneøktene er viktige
Sveum, som hadde en sterk sesong i 2015 og ble norgesmester i kross i november, er glad i å sykle ute, men når det blir vinterkaldt syns hun ofte hun får mer igjen for inneøktene.

– Det er klart at du godt kan sykle ute, i hvert fall når det ikke er altfor kaldt, men jeg syns det er mer stress med å sykle ute om vinteren. Jeg syns det sliter mer på kroppen å sykle ute om vinteren, det tar så mye tid og tenking å kle på seg nok og riktig, og får du noe teknisk er det mer styr og du blir fort kald, sier hun.

Derfor er Sveum blitt godvenn med rulla til vinterbruk og deler gjerne sine rulletips.

– 5 x 5 minutter er en klassiker. 8 x 6 minutter på terskel er en annen bra økt, sier hun, og anbefaler å kjøre ulike kombinasjoner om en kjører ofte på rulla.

Les også: Borghild Løvsets beste basistrening

Varier gjerne mellom økter med kortere og lengere drag, da får du litt variasjon på hvordan du arbeider med musklene, sier Sveum.

– Kjører du for eksempel 2 x 20 minutter jobber du mest med arbeidsøkonomi enn om du kjører korte drag, sier hun.

Dessuten avhenger økta også av hva en sikter mot. Skal en sykle rundbaneritt og kross med 2-3 femminuttersbakker blir det annet fokus på rulleøktene enn om det er timelange bakkeritt som er målet, sier Sveum. 

Elisabeth Sveum er god venn med rulla vinterstid. Foto: Privat