Et rulleprogram kan legges opp på et utall forskjellige måter. Vanligst er det å legge opp trening som en intervall-økt der fokuset enten kan være på å øke kapasiteten på den anerobe-terskelen, heve terskelen, eller øke det maksimale oksygenopptaket. Sannsynligvis vil en godt gjennomført rulleøkt kunne forbedre alle disse tre aspektene ved kondisjonen. Sykling på rulle er også et veldig godt supliment til kondisjonstrening på ski, eller med joggesko på denne tiden av året. Ønsker du å bli best mulig til å sykle til våren, bør du unne deg noen økter på sykkelen i uka, uansett om du går mye på ski, eller er god til å få løpt både mye og langt. Det forskes kontinuerlig på treningsmetoder og prinsipper. Varighet av intervaller er et tema som diskuteres på diskusjonsforumet her på Terrengsykkel.no stadig vekk. At varighet på intervallene er viktig er det liten tvil om, men sannsynligvis kan tiden til hvert intervall varieres i ganske stor grad likevel uten å forringe treningseffekten. Vi kan uansett tenke oss at terskeltrening og oksygenopptakstrening krever forskjellig varighet på intervallene og ditto variasjon i intensitet. Ok, nok teori. La oss gå konkret til verks. I de nærmeste ukene og månedene vil jeg trene tre økter i uka på rulla. Disse kommer i tillegg til sykling til og fra kontoret, langturer i helgene enten på ski eller sykkel og en og annen løpetur gjennom uka. Planen er å la to av tre rulleøkter handle om terskeltrening i januar og februar, mens det fra mars av blir et større fokus på å øke det maksimale oksygenopptaket frem mot sesongstart i april. For å få maks utbytte av intervalltrening bør man vite hvor den anaerobe terskelen befinner seg, enten uttrykt i watt, eller i puls. En test som lar deg finne ut dette er å sykle så hardt du klare i 20 minutter og så gange snittwatten på 0,95, dette gir deg et watt-tall som skal tilsvare din anaerobe terskel. Du kan egentlig gjøre det samme med pulsen – snittpuls for 20-minuttersdraget, ganget med 0,95, vil kunne gi deg en god pekepinn på hvor terskelen befinner seg. Husk å varme opp godt før testdraget. Mandag, onsdag og fredag er satt opp som rulledager i min uskrevne plan. All rullesykling foregår for min del med en tråkkfrekvens på mellom 90 og 110 tråkk per minutt. SoundtrackNB: For lettere å holde farta oppe har jeg satt sammen en spilleliste i Itunes som jeg har sortert på BPM (taktslag i minuttet) Jeg sykler så med lista fra 90-110 slag. Noen dager starter jeg på der hvor musikken ligger på 100 og oppover, andre ganger starter jeg på 90. Da rulla som brukes ikke har noe regulering av motstand og ett gir på sykkelen fort utgjør ganske stor forskjell i belastning blir det lettere å treffe på intensiteten med tråkkfrekvensen innenfor et lite område. Eksempel: Metallicas Harvester of Sorrow går i ca 100 BPM, Alisha Keys' No One likeså. Oppvarming: 10-15 minutter Intervaller: 4x10 minutter på 90% av terskel 3-4 minutter rolig sykling mellom dragene Nedroing: 10 minutter rolig sykling Se eksempel på gjennomføring av et tilsvarende program her: Oppvarming: 10-15 minutter m/et 30 sekunders drag til terskel Intervaller: 4x4 minutter på 110% av terskel uttrykt i watt 2 minutters pause mellom dragene Nedroing: 10 minutter rolig sykling Oppvarming: 10-15 minutter Intervaller: 4 x 10+4 minutter – 10 minutter på 90% av terskel, 4 minutter på 100% 3 minutters pause mellom hver bolk av 10+4, 1 minutts pause mellom 10 og 4-dragene. Nedroing: 10 minutter rolig sykling. Ved å dele opp dragene i to føler jeg at tiden går fortere, samt at jeg kan kjøre på med litt høyere intensitet uten å gå på en smell. Dette er likevel en hard økt, men en økt jeg føler forbereder meg godt på den virkelig sykkelverdenen. Hver obs på at om du sykler etter puls så bør du legge deg vesentlig lavere på de 2 første dragene slik at du kan holde jevn belastning på alle dragene. Husk å hvile godt i mellom, og drikke godt under økta og før og etter. Er du tung og sliten kan det være en ide likevel å gjennomføre oppvarmingen bare for å sjekke at ikke kroppen kvikner til. Er det fortsatt veldig tung, kan det være et tegn på sykdom og manglende hvile. Kort ned økta og få deg en god natts søvn.