Slik trener du effektive intervalløkter på sykkel

Det er mange måter å trene intervaller på, og én oppskrift fungerer ikke nødvendigvis for alle.

Også proffene har sine favoritter, og det kan gjerne være variasjoner av forskjellige treningsøkter. Her får du tips til noen varianter det går an å prøve. 

Thomas Engelsgjerd: 8x4 minutter
– Min favoritt økt på rulla må være 8 x 4 minutter. Det er den økta som jeg liker best og kjøre, og jeg kjører den mange ganger i løpet av året. Inne som ute, det spiller ingen rolle, sier Engelsgjerd, som vant Norgescupen i maraton 2015.

Han er glad i denne treningsøkta fordi den er både rask og effektiv, men advarer imot å starte økta for hardt.

– Man må tenke på de at første dragene ikke blir for harde. Det blir fort åtte veldig lange drag hvis det åpnes for hardt. Kjør den 1 gang i uka, så holder det. Man bør vel kjøre noe annet også, sier Engelsgjerd.

Saken fortsetter under

Thomas Engelsgjerd vant Norgescupen i maraton 2015. Her i gult under NC-finalen Femundrittet. Foto: Ingeborg Scheve

Eirik Pettersen: 45/15 
– Min favoritt er en 45/15-hardøkt. Det jeg digger med den, er at du må jobbe som juling for å presse deg gjennom 45 sekunder - før du får 15 sekunder til å samle deg igjen, og så fyre deg opp til å kjøre nye 45 sekunder. Det skjer noe hele tiden, og du må være maksimalt fokusert. Da er det moro å jobbe med seg selv, sier Pettersen.

Økta er en variant av den kanskje litt mer kjente 30/15-økta man også kan gjøre på sykkelrulle.

18-åringen er tatt ut til rundbanelandslaget for kommende sesong, hans første på seniornivå.

Saken fortsetter under

Eirik Pettersen under Norgescupavslutningen i Horten i september. Foto: Raymond Poosz

Sigurd Salberg Pedersen: 3x13 minutter 
– En av mine yndlingsøkter er 3 x 13 minutter på det vi kaller sweetspot-intensitet, som er rundt 90 prosent av terskel. Det er ikke den tøffeste økta, men man får opp puls og pust, og kan finne godfølelsen, uten at det gjør så fryktelig vondt, sier Pedersen.

En av grunnene til at han er så glad i denne økta, er at den passer nesten alltid. – Den kan være fin å kjøre om man er litt sliten etter lang dag på for eksempel jobb, skole eller annen trening. Kjører man 15-20 minutters oppvarming med litt økende intensitet, også dragene med 3-4 minutter pause, og til slutt 10-15 minutter rolig nedsykling, så er økta unnagjort på cirka 1 time og 15 minutter, sier Pedersen.

Han er en av de tre juniorene på NTG som går over i seniorklassen fra nyttår, og som er tatt ut på rundbanelandslaget 2016.

– Vi kjører en del slike økter spesielt nå på vinteren før jul, og det er fint for å bygge en skikkelig grunnmur i treninga.

Saken fortsetter under

Rulletrening på NTG Lillehammer. Foto: Privat

Petter Fagerhaug: 5x10 minutter

– Min favorittøkt på rulla er 5x10 minutter på belastninger mellom 96-102 prosent av FTP, sier Fagerhaug, som går på NTG Lillehammer.

Belastningene kjøres slik: er 96-98-100-102-98.

– De fleste hardøkter kjører vi på NTG om vinteren går inne på rulla. Vi bruker ruller fra "computrainer". Dette er svært presise ruller. Vi justerer inn FTPen våres. Det eneste vi trenger å gjøre, er å trå. Rulla styrer all belastning ut ifra programmet vi kjører. Det kan nevnes at dette er samme rulle som Chris Froome brukte under sine offentlige fysiske tester tidligere i høst, sier Fagerhaug.

Men tilbake til økta.

– Økta er rimelig tøff. Man får virkelig testet seg, og man skal ikke se bort fra en liten tur nedom kjelleren i løpet av økta. Om man har en god dag, går det greit å komme gjennom. Om man har en litt tyngre dag, blir det en skikkelig kamp mot seg selv. Vi på NTG bruker økta som en "test" på om vi kjører på rett FTP, forteller Pettersen.

Saken fortsetter under

Petter Fagerhaug under Terrensykkelrittet 2015. Foto: Kristoffer Kippernes

Marit Sveen: 4x10 minutter
– Min favorittøkt på rulla er nok 4x10 minutter på watt-terskel 100 prosent av ftp, sier Marit Sveen, som ble nummer tre i Norgescupen rundbane 2015 og er en del av både rundbanelandslaget 2016 og SK Ryes nye elitesatsing.

– Dette er en økt som er utrolig hard, men hakket enklere å presse seg i gjennom på en god måte enn for eksempel  5x10 minutter. I tillegg liker jeg å kjøre litt kortere og hardere drag som 5x6 minutter på 105-110 prosent av ftp, om bena føles bra. Disse økten kjører jeg cirka 1 gang i uka, med litt variasjon, sier Sveen.

Og med de rette duppedittene blir det slett ikke kjedelig på rulla.

– Jeg kjører med et program som heter Zwift som jeg kobler opp til rulla, en Wahoo kickr. Men Zwift kan man sykle i blant annet VM-løypa fra Richmond. Det gjør generelt rulleøktene veldig mye morsommere og lettere, sier Sveen.

Marit Sveen. Foto Arnt Rønning