19-åringen fra Romeriksåsen SK er i gang med oppkjøringen til sin andre sesong på seniornivå. – I fjor opererte jeg mandlene før vintersesongen, noe som gjorde at jeg fikk min første skikkelige treningsvinter. Det ga meg et løft på kapasiteten i 2018, og jeg føler at jeg tok store steg i sesongen som gikk, sier Knut Røhme, som ble en del av Team Sørensen Racing i forkant av sesongen 2018. Etter fjerdeplass i Norgescupen totalt som første års senior, hever han lista for kommende sesong. – Målet for 2019 er å gjennomføre bedre på ritt i utlandet enn det jeg fikk til i år, spesifikt å få skikkelig fullklaff på verdenscuprittet i Nove Mesto i Tsjekkia i slutten av mai. NM er selvfølgelig også et viktig mål, og totalt sett håper jeg å sykle en stabil sesong, sier Røhme.Grunnlaget for å innfri ambisjonene legges i vinter. Der er rulleøktene en vesentlig del, og motivasjonen er det lite å utsette på. – Det var utrolig kult å sykle verdenscuprunden i Frankrike i år. Selv om kroppen ikke var 100 prosent da, var det veldig motiverende å se hvor stort terrengsykling er i utlandet, og høyt nivået er.  Dette er Røhmes favorittøkt på rulla. Les også: – Vi kan ha et sterkere lag enn landslaget Dette er en del av en romjulsserie om rulleøktfavoritter. Følg med videre! Les også: Sondre Linstad-Hurum: – Jeg går og gleder meg til å ha det vondt  Anna Stray Rongve: Kjører sone 3, 4 og 5 i samme økt Truls Haugseth: Tidsklemmeøkta Ole Hem: – Det må skje noeKristin Bye Weyer-Larsen: Mange, korte og harde drag Hva er økta?– Min favoritt rulleøkt er en vi kaller "5 x 10 minutter med topper". Økta tar utgangspunkt i en vanlig 5 x 10 minutter intervalløkt, men gjennom hvert av 10-minuttersdragene kjører vi 30 sekunders "topper" på 125 prosent av terskelwatt hvert andre minutt.Hvorfor liker du økta?– Økta er veldig rundbane-spesifikk, ettersom poenget med toppene er å trene på å kvitte seg med melkesyre på relativt høy intensitet. I tillegg er dette en økt som føles effektiv, og det skjer litt underveis i draget, og det gjør at tiden går litt fortere.Hva er det spesifikke treningsutbyttet fra denne økta?– Økta økter terskelwatten og gir bedre form. Hvor lang tid tar den?– Økta tar en time og 45 minutter. Da starter jeg med 25 minutter oppvarming og tar to korte drag før jeg starter hovedbolken av økta. Jeg legger også på et 15 minutters tempodrag på slutten av økta for å hjelpe litt på restitusjonen og tar meg tid til 10 minutter nedsykling etterpå. Saken fortsetter under Hvor ofte kjører du den?– Dette er en økt jeg kjører en gang i løpet av en standard uke med fokus på terskeltrening.Finnes det måter å variere denne økta på?– Økta kan fint varieres. Det er fullt mulig å leke med intensiteten på økta etter hvert som formen blir bedre. Målet er å kunne kjøre økta med så høy prosent av terkselwatt mellom toppene som mulig. Det er også mulig å kjøre økta mer intensivt og dermed kutte ned tidsforbruket. Øker man intensiteten litt og korter ned på nedsyklingen får man en økt på cirka halvannen time. Hva slags rulle har du, og hva liker du med den?– For øyeblikket tester jeg en Wahoo Kicker 2018 fra Sørensen sykler. Dette er en utrolig god rulle. Med direkte kobling til sykkelen er den stillegående og gir en god sykkelfølelse. Rulla er lett å ta med rundt, og med trådløs tilkobling til data eller mobil er den også enkel å bruke. Les også: Test av Wahoo Kickr Snap Sykler du med noen form for underholdning?– Ofte sykler jeg bare med musikk. Men det hender at jeg sykler med rundbaneritt på TV for å få litt ekstra motivasjon underveis i økta.Saken fortsetter under FAKTA Dette er økta: 5x10 minutter med  30 sekunders "topper" på 125 prosent av terskelwatt hvert andre minutt, pluss et tempodrag på 15 minutter etter hoveddelen av økta.Tidsforbruk: 1 time og 45 minutterTreningsutbytte: Hever terskelwattenHvor ofte: En gang i ukaVariasjoner: Hardere drag med høyere intensitet Interessert i trening? Her har vi samlet stoff ombarmarkstrening, trening på sykkelsetet, teknikktips, treningstips og blogg fra team Terrengsykkel.