«Rolige langturer er det beste jeg vet. Langturene i terrenget gir mye lykke og god feeling med sykkelen. Jeg blir en bedre terrengsyklist og kroppen gjør seg klar til Terrengsykkelrittet og Ultrabirken.»Sunniva Dring, Dobbeltvinner Ultrabirken og Terrengsykkelrittet Foto: Ingeborg Scheve Nordmarka utenfor Oslo en vårdag i juni. Se for deg at snøen akkurat har forlatt de høyest liggende områdene og de mest skyggefulle grusveistrekkene. Også de som har blitt sirlig preparert med langrennsspor hele vinteren gjennom. Sola står høyt på himmelen. Det er søndag og du har hele dagen til disposisjon. Perfekte forhold for en rolig langtur på Oslomarkas endeløse nett av grusveier.Det er på de rolige langturene vi virkelig kan føle oss som syklister. Når timene og milene blir mange beveger vi oss inn i landet bortenfor der løpere og skiløpere ferdes. I verden utenfor venter nye opplevelser og tettere vennskap med både treningskamerater og egen kropps yteevne. Det er på langturene du kan dra på sightseeing i et fremmed land – eller i egen bakgård. Trening Denne artikkelen er den andre i en serie om treningsmetoder og prinsipper.  Les om Terskeltrening her: Jeg ser på pulsklokka, 125 slag i minuttet, 70 prosent av maks, ut fra min makspuls på 176. Wattmåleren sier at jeg ligger på 60% av terskelwatt. På dagens langtur er det flyt som gjelder. Olympiatoppen anbefaler at rolige langturer bør foregå i det de omtaler som intensitetssone 1, til nød også litt i sone 2. Det betyr at jeg ideelt sett skal ligge mellom 60 og 80 prosent, i mitt tilfelle mellom 106 og 140 slag i minuttet. Amerikanerne Hunter Allen og Dr Andrew Coggan, nestorene innen watt-basert sykkeltrening, deler inn i litt andre soner. I deres system er sone 1 for restitusjon, mens sone 2 er utholdenhetssonen. Allen og Coggans wattsone 2 havner for de fleste i overgangen mellom Olympiatoppens sone 1 og sone 2.Se film og pulsbasert trening her:Se film om watt og puls her:Artikkelen fortsetter under tabellene:  PULSSONER: Olympiatoppen anbefaler å trene mye i sone 1. WATTSONER: Hunter Allen og Dr Andrew Coggan anbefaler at rolige langturer legges i wattsone 2. Langturen er det som skal legge grunnlaget for senere trening. I følge treningslæren fører denne rolige treningen til at kroppen bygger opp kapillærnettet i lungene, de tynne blodårene som sørger for effektiv oksygentransport til musklene.Les Terrengsykkels tester her:Men det er ikke nødvendigvis alle som ville anbefale denne måten å bruke søndagen på, dersom målet er å bli en sterkere syklist. NTNU-professorene Jan Hoff og Jan Helgerud har solid dokumentasjon på at trening på høyere intensitet er langt mer effektivt for å øke det maksimale oksygenopptaket og løfte den anaerobe terskelen – de to sentrale parameterne for å prestere i utholdenhetsidrett. Forskningen fra Trondheim viser at 4x4-intervaller gir solid fremgang for alt fra nyopererte hjertepasienter til topptrente. Så kanskje jeg heller burde brukt dagen på å rydde i boden eller mekket på sykkelen, for så å ta en effektiv intervalløkt til kvelds?Se nett-tv-serien Greia med her:Vel, snakker du med folk som er på et høyt nivå i ulike kondisjonsidretter, får du gjerne varianter av den samme historien: Intervalltrening er en nøkkel, så absolutt, og på kort sikt kan et treningsopplegg med høyintensiv trening gi god framgang, men uten langturene i bunn når du et platå og stagnerer. Min egen erfaring tilsier også at det er slik; mange lange turer løfter virkelig formen noen hakk, selv om kvalitetsøkter må legges på for å hente ut ritt-farten. For en sykkelproff som har trening som jobb, er rolig langtur den arbeidsoppgaven hun bruker desidert mest tid på.For å beskrive viktigheten av de lange turene kan vi beskrive fire prinsipper. Det ene er den klassiske pyramide-modellen: Jo større du lager de nederste radene i pyramiden, desto flere og større etasjer får du plass til oppover. De nederste radene er de rolige, lange turene. Etasjene oppover er hardere intervalløkter. En bred base gir et stødigere fundament for hardere trening. Et annet prinsipp for hva vi oppnår med den rolige treningen er at vi bygger ut kroppens fordelingssentral for oksygen til musklene, kapillærnettet i lungene. Langturene gjør at kroppen kan ansette flere i fordelingssentralen for oksygen til lungene. Flere små blodårer og alveoler som transporterer oksygen over i blodbanen sørger for et bedre grunnlag for høyere O2-opptak ute i musklene. En tredje effekt som vi kan kalle hybridmotor-effekten, er kroppens evne til å nyttegjøre seg fett som brensel. Kroppen er en hybridmotor som på høy intensitet og i de første 60-90 minuttene i aktivitet nesten eksklusivt brenner høyoktan glykogen lagret i musklene. Senker vi intensiteten og øker varigheten, vil kroppen etterhvert pense over til motorens andre viktige energikilde, fett. Rolige langturer gjør at kroppen blir flinkere til å gjøre dette byttet av energikilde tidligere og på høyere intensitet, og sågar bruke begge energikildene samtidig. Til slutt kommer spesifisitetsprinsippet inn i bildet. Hvis vi ønsker å bli gode til å trå pedalene på en sykkel rundt over lang tid, er det lurt å øve så mye som mulig på nettopp dette. Rolig langturer kan gi flere titalls tusen tråkk i muskelminnet. Dette sikrer at musklene tilpasser seg den aktiviteten vi ønsker at de skal bli best på. Du tilpasser også resten av kroppen til sykkelen og venner deg til å sitte mange timer i nesten samme stilling. De lange turene vil gi deg mindre vondt i rygg og nakke i konkurransene. Det hyggeligste er å sykle rolig langtur i godt lag. Syklister på forskjellig nivå sluker kilometer og boller i fellesskap, mens samtaleemnene varierer fra dekktrykk til problemene innad i Høyre og styrkingen av norskfaget. Å sykle alene gir den fordelen at det er lettere å kontrollere farten og belastningen. I en gruppe er det lett å tråkke til for hardt i bakkene, slik at kroppen blir mer sliten enn nødvendig og vil trenge mer hvile før den er klar for en intervalløkt. Å slite deg ut på langtur, for så å kjøre på med hardøkter, er oppskriften på å bli overtrent og manglende fremgang. LARS GRANBERG. Foto: Jon Wiik «Rolige, lange turer er det jeg har gjort desidert mest av hva gjelder trening de siste 10 åra, så det er jeg god på. Rolig langtur er jo kanskje det sterkeste begrepet for enhver syklist sitt fundament for fysikk og utholdenhet. Tror ikke det finnes noen syklister som har prestert på høyt nivå over tid, som ikke har hatt rolig langtur som det de har brukt mest tid på gjennom treningsåra.»Lars Granberg Norgescupvinner i maraton, Teamsjef for Birk Sport Racing80 prosent rolig og 20 prosent hardt er den magiske formelen for utholdenhetstrening ekspertene hos Olympiatoppen fronter. Før du avfeier det som et dårlig regnestykke med for lite kvalitetstrening, må du huske at også oppvarmingen, nedroingen og pausene på intervalløktene teller i summen av rolig trening. Selv på en klassisk 4x4-økt, med tre minutters pause og ti minutter oppvarming før og nedroing etterpå, er 67 prosent av treningen rolig. Olympiatoppen og Lars Stensløkken på NTG understreker også at forholdet mellom rolig og hardt kan variereres mye fra uke til uke, men at summen over lange perioder bør ligge på ca 80/20.Den rolige langturen er misforstått, undervurdert, elsket og hatet. Forskning og empiri tyder på at de som hater de lange øktene tar feil, mens de som prioriterer dem høyt når langt.Langturer er for livsnyterne, men de trenger ikke å foregå på flatmark og langs landeveien. Gjør du dem riktig og passer på, kan du kombinere de rolige langturene både med teknikktrening i terrenget og med mektige naturopplevelser i høye fjell.Langturene handler også om å gripe muligheten et tomrom i kalenderen kan gi deg. Har du fem timer tilgjengelig hver søndag kan du få maks utbytte ved å tråkke deg langt innover i marka. Du bør ta det rolig i bakkene. I utforkjøringene kan du toppe opp lagrene med adrenalin. Da du skal sykle langt kan du oppsøke utforkjøringer du ellers ikke når frem til, eller du kan oppsøke stipartier i andre områder enn der du vanligvis sykler.Hva som er langtur varierer avhengig av hvilken idrett du driver med og hvor mye treningserfaring du har. For syklister er turer som varer på 2 1⁄2 timer og mer definert som langturer. Skal du konkurrere i maratonritt bør du introdusere langturer på over fire timer i treningsarbeidet. Satser du på lokale rundbaneritt og kortere konkurranser kan du slippe unna med kortere turer. Uansett hva du skal konkurrere i vil langturene legge grunnlaget for videre treningsøkter. Har du mange lange turer i bunnen vil du tåle flere og hardere intervalløkter på toppen. ELISABETH SVEUM: Foto: Bengt Ove Sannes «Alt over 3 timer er bra langtur, og opp til 4 timer. På vinteren i en mengde- bolk legger jeg også inn et par 5 timers turer, men det tar mer på overskud- det. Konkurransetiden min i terreng rundbane er ca 1,5 time og da trenger jeg ikke så lange langturer.»Elisabeth Sveum: Norgesmester i Sykkelcross, terrengsykkelsprint og rundbaneI grusbakkene er det lett å la seg rive med. Segmentvarsler dukker kanskje opp på Garmin-computeren. Ikke i dag tenker jeg. Det er morsommere å gi gass, men denne gangen holder jeg igjen. Jeg stoler på proffene, trenerne og forskerne som snakker langturens sak. Det er noe med det å bli gammel og fornuftig i stedet for ung og usårbar. Jeg legger litt mer i pedalene. Pulsen tikker oppover mot 140. Jeg slipper opp igjen. Det kommer flere dager. Fremtidig form er viktigere enn et øyeblikks endorfinglede og en ok tid på Strava.Mot slutten av turen fisker jeg fram matpakka fra sidelomma på sekken. Dumt å gå tom nå på tampen, tenker jeg. Å gå tom gjør deg vesentlig mer sliten enn å stå hele turen ut. Kanskje det vil bety forskjellen mellom å gjennomføre morgendagens terskelintervall i god stil, eller å avbryte den midtveis i sistedraget. Tre og en halv time etter at jeg dro hjemmefra er jeg hjemme igjen, ikke sliten, men fornøyd. Både bein og humør føles lettere enn før turen. En god begynnelse på en kommende treningsuke. Rolig langtur ROLIG LANGTUR Hvorfor: For å øke den aerobe kapasitet ved å gjøre lungenes oksygentransport til musklene mer effektiv.
For å bedre arbeidskapasiteten og effektiviteten i tråkket ved at kroppen gjentar den samme bevegelsen mange tusen ganger og øker den spesifikke muskelstyrken. For å gjøre at kroppen i større grad kan nyttegjøre seg av fett som brensel både på høyere intensitet og tidligere i en konkurranse.
Det er også viktig som tilvenning for å klare og holde samme sittestilling over lengre tid og øve på å holde konsentrasjonen lenge, også når vi er slitne. Hvordan: Sykle rolig over lengre tid, evt med noe høyere tempo i starten for å tømme glykogenlagrene fortere. Øktene bør helst vare i minst tre timer, og aller helst uten lengre pauser underveis. Etter hvert som du kommer i bedre form, vil du kunne sykle fortere og med noe høyere puls, uten at det ødelegger for utbyttet og restitusjonen. I følge Olympiatoppen bør rolig langtur foregå hovedsaklig i sone 1 med innslag av sone 2. Sone 1 defineres som 60-72 prosent av makspuls - sone 2 opp til 82 prosent av maks. Hunter Allan og Dr Andrew Coggan definerer tilsvarende sone 1 som belastning opp til 60 prosent av terskel-watt. Sone 2 opp til 82 prosent av terskel-watt. Jo mer tid du tilbringer i pulssone 2 på rolig langtur, desto mer restitusjon trenger du, uten at utbyttet av økta nødvendigvis blir vesentlig bedre. Trener du ofte og mye gjør du lurt i å holde deg mest i pulssone 1. Trener du sjeldnere, <3-4 økter i uka kan du i større grad unne deg hyppige besøk i pulssone 2. Hvor mye: Olympiatoppen mener 80 prosent av treningstiden din bør være rolig. Dette inkluderer også oppvarming og pauser på intervalløkter. Dette betyr ikke at hver uke bør inneholde 80 prosent rolig og 20 prosent hardt, men at totalen gjennom litt lengre perioder bør ligge på omtrent dette forholdet. For en treningsuke på 10 timer skal vi da trene ca 8 timer rolig. F.eks to langturer på til sammen 6,5 timer. 1 terskelintervall på 100 minutter der 50 minutter er rolig og en Vo2-maks intervall på 80 minutter der 40 minutter er rolig. Da har du også tid til en halvtimes styrketrening uten å sprenge tidsbudsjettet. Hva skjer i kroppen: Den aerobe kapasiteten øker ved at blodtilførselen til de små luftblærene i lungene, alveolene, øker. De små blodårene i lungene øker i størrelse og antall. Dette sørger for mer effektiv oksygentransport ut til blodet og dermed til musklene, noe som igjen direkte vil kunne heve o2-opptaket. Kroppen venner seg til å bruke fett som energi-kilde på gradvis høyere intensitet, også samtidig som det finnes høyoktan glykogen tilgjengelig. Alexander Kristoff oppgir dette som mye av grunnen til at han spurter bedre enn de fleste på slutten av lange, harde ritt. At han har trent seg opp til å forbrenne fett underveis, slik at han fortsatt har glykogen lett tilgjengelig når det drar seg til mot spurten. Kroppen blir mer vant til bevegelsen i tråkket ved at den repeteres mange tusen ganger. Dette gjør at musklene brukes mer effektivt gjennom tråkket og at arbeidsøkonomien blir bedre. Bedre arbeidsøkonomi gjør det mulig å tråkke ut flere watt per tilgjengelige kalori. I tillegg har rolige langturer ofte en mental effekt. De er hyggelige og behagelige å gjennomføre og er økter der du virkelig får brukt sykkelens potensial som transportmiddel til opplevelser og nye steder. SKIPPERTAK KAN FUNGERE – Det holder å trene langturer i bolker, sier Lars Stensløkken, trener for terrengsyklistene på NTG på Lillehammer.
 Lars understreker at langturer kan være viktige for trening av fettforbrenning, men at det ikke er noe vits å tenke på det å kutte ned på inntaket av karbohydrater underveis for å tvinge kroppen over på fettforbrenning.– Det er helt avgjørende å fylle på med karbohydrater underveis på en langtur, aller helst rundt 60 gram i timen, spesielt på samling og i harde treningsperioder. Hvis ikke vil kvaliteten på restitusjon og påfølgende trening gå ned, sier treneren.– Det er uansett mye tilvenning i det å sykle lange turer og man blir bedre på fettforbrenning selv med inntak av karbohydrater underveis. Man får uansett et kaloriunderskudd, sier han.Det er viktig for treningseffekten at en langtur er én lang tur, og ikke fordelt over flere kortere turer med pause i mellom.
– Pauser underveis på en langtur kan være viktig for den mentale biten, og kanskje aller mest aktuelt på vinteren. Noen har større behov for slike mentale påfyll som en pause kan være enn andre, men forbrenningsbiten stopper litt opp i en pause, så du må starte motoren og prosessen litt på nytt, sier Lars.– Jeg ville heller syklet og spist bra med karbo i fart og så heller spist proteiner etterpå, sier han.Forbedret fettforbrenning er bare én av flere positive effekter rolige langturer har på kroppen.
– Rolige langturer handler mye om hormonelt stimuli, sier Stensløkken.– Dette gjør at kroppen kan hente seg inn etter hardere periode. Vi kjører ofte langturer og harde periode i separate bolker, sånn at kroppen ikke får lik stimuli hele tiden. Mye av treningseffekten kommer av at kroppen ikke gjør det samme hele tiden. Kjører du likt uke etter uke, år etter år vil du stagnere.Samtidig som det er et poeng at langturene er lange nok, er det også viktig at de ikke blir for lange og ikke for harde, spesielt i bolker med mange langturer etter hverandre, eller hvis du skal trene harde intervalløkter dagen etter en langtur.Lars passer på at utøverne hans er på den trygge siden.– Det bør heller gå litt for rolig og du bør spise litt for mye og sykle litt kortere hvis du skal trene hardt senere.Blir turene for lange vil det ta for lang tid å hente seg inn etter en langturperiode. Dette vil gå utover kvaliteten på terskel- og Vo2-øktene som kommer i neste bolk. Samtidig er Stensløkken klar for at mosjonister med en hektisk hverdag og begrenset tid til å trene bør være opportunistiske når det kommer til å benytte ferier og treningssamlinger.
– Er man mosjonist og stikker til Syden og kan trene mer enn normalt bør man utnytte dette til å gjøre den treningen man ikke får tid til hjemme, samtidig som man vedlikeholder det man har gjort tidligere med en intervalløkt innimellom de lengre turene. En treningssamling i Syden vil fungere som en naturlig periodisering. Det gjelder å finne en balanse mellom det å maksimere oppholdet og bli passe sliten slik at det kanskje tar noen dager å hente seg inn, men ikke så nedkjørt at man blir syk i etterkant. Konkrete økter KONKRETE ØKTER Blandingstur: Tre timer med en variasjon av grus og sti, der de fleste klatringene går på grus, mens utforkjøringene går på sti. Da intensiteten på sti kan bli ganske høy er det lurt å ikke la turen bli alt for lang. Flatt på veien: Timer på slake landeveier i hyggelig selskap. Nyt da- gen og bryt eventuelt opp turen med noen perioder med tunge gir og lav tråkkfrekvens og andre perioder med litt ekstra høy frekvens. Pass på å spise og drikke godt underveis. En pause bør komme etter passerte tre timer og helst gjøres unna på under 10 minutter. Med hard start: Legg inn noen sone 3/sweetspot-drag (82-87 % av makspuls/84-94% av terskelwatt) på begynnelsen av turen. Fortsett i 2-4 timer etter 30-40 minutter med sone-3-drag. Pass på å ha med mat og godt med drikke. «Den rolige langturen er min favoritt. Langturer er stort sett veldig gøy / hyggelig, mens intervallene er «jobb» (som italienerne kaller det). Som Maraton-syklist er jeg avhengig av å få mange lange turer for å holde distansen i de lange rittene på 4-5 timer, så jeg kjører ofte langturer på samme tid. I mitt hode er alt over 3 timer langtur, det har jeg fått banket inn fra videregående på NTG.»  Foto: Kristoffer H. Kippernes Ole Hem: Proff på Squadra Wilier 7C Force og norgesmester i maraton.