abcd
Nerdete gøy: Programmet Zwift gjør rulleøktene morsommere, du kan sette deg sjøl rett inn på skjermen, og økta registreres rett inn i Strava om du ønsker det. Foto: Marit Sveen
- 31/12/16
Gjør det enkelt og effektivt på rulla
av: Ingeborg Scheve
31.12.16 06.00
Marit Sveen er avhengig av rulla på vinterstid, og terskelwatt-økter er hennes favoritt.

Terskelwatt 4 x 10 minutter

  • Hva: 4 x 10 minutter på FTP terskel pluss 5 minutter på 110 prosent av FTP til slutt
  • Hvordan:
    - Oppvarming 35 minutter
    - Fire 10-minuttersdrag på FTP-terskel
    - 2 minutter pause mellom dragene
    - Ett 5-minuttersdrag på 110 prosent av FTP
    - Nedkjøring 20 minutter
  • Tidsforbruk: 1t 45min, alternativt 1t 10min
  • Treningseffekt:
    - øker terskelwatten

20-åringen er en del av SK Ryes elitesatsing på terreng og har store ambisjoner for sesongen 2017.

– Etter en litt skuffende sesong i år, så er jeg veldig sulten på å få det til igjen! Jeg kommer så klart til å kjøre alt av Norgescup rundbane, i tillegg til at det blir endel SRAM-ligaritt i Danmark. Også har jeg veldig lyst til å prøve meg i verdenscupen om ting går som det skal, og jeg har og planer om Bundesliga i Tyskland i april, sier Marit Sveen, som er godt i gang med oppkjøringen.

– Jeg er avhengig av rulla for å kjøre gode intervaller om vinteren. Langturer går greit ute, i hvert fall i et par timer, men er det snakk om tre timer eller mer, deler jeg det gjerne opp og kjører til jeg blir kald ute, for så å gå inn å ta resten på rulla med en halvgod film, sier Sveen, som kjører nesten alt av hardøkter innendørs.

– Intervaller liker jeg best å kjøre inne om vinteren, da det kan være vanskelig å finne gode bakker eller runder uten is og snø, og jeg vil skåne luftveiene mine mest mulig, sier hun.

Hva er økta?
– Favoritt intervalløkta på rulla er nok fire drag på 10 minutter hver, som kjøres på rundt FTP-terskel, gjerne med et ekstra 5-minutters drag på 110 prosent av FTP til slutt.

Hvorfor liker du denne økta?
– Den er enkel og grei, og jeg liker at jeg kan ha kontroll med watten på en slik økt. Første draget er lett å motivere seg for, og det kjennes gjerne litt lettere utpå andre og tredje draget, mens på fjerde draget vet du at du snart er ferdig, og da er det bare å få ut det siste. 


Hva er det spesifikke treningsutbyttet fra en slik økt? 
– Dette er en god økt for å øke terskel-watten. I watt stiller jeg motstanden på det jeg fikk på forrige FTP-test, for eksempel 230 watt, og etter noen uker når det begynner å føles lett, legger jeg på litt og litt mer motstand. Jeg har hatt god erfaring med fremgang på FTP-tester med denne type intervall.


Hvor lang tid tar den?
– Dette er en økt som varer i cirka 1 time og 45 minutter. Men om du vil ha den mer effektiv, kan den kuttes ned til rundt 1 time og 10 minutter. 


Hvor ofte kjører du denne økta?
– Dette er en økt jeg kjører cirka en gang i uken gjennom vinteren. I tillegg kjører jeg minst en annen hardøkt på rulla, for eksempel 60 minutter sweetspot eller en form for 30/15-intervaller.


Finnes det måter å variere denne økta på?
– Jeg kjører av og til denne økten på det man kaller progressiv-terskel, hvor jeg starter litt lavere og avslutter litt høyere enn terskelen min. For eksempel starter jeg på 95 prosent og avslutter på 105 prosent. Man kan også legge til ett, to eller tre ekstra drag, men vil da kanskje ikke klare å holde samme intensitet gjennom hele økten, og den vil dermed få en litt annen treningseffekt.


Hva slags rulle kjører du på, og hva liker du med den?
– Det siste året har jeg kjørt på en Wahoo Kickr, som jeg synes er helt super. Den kan styres med treningsapper gjennom mobilen hvor man styrer wattmotstanden enkelt med et tastetrykk, eller man kan bruke for eksempel Zwift på PC’en hvor man kan sette opp detaljerte egne økter i et diagram, og etterpå sykle økta i en slags virtuell verden med fjell og det hele. Det høres ganske nerdete ut, men det er gøy når man sykler intervaller. I tillegg registreres økta rett inn på Strava når man er ferdig, og alt du trenger ekstra er en ant+ kabel.

Sugen på flere rulleøkter?
Terrengsykkel kjører for tida en serie på elitens favorittøkter. Følg med framover og ta en titt på foregående artikler: 
Gjertrud Bø: Kortintervall  
Vidar Mehl: Zwift-ritt  
Elisabeth Sveum: Terskelintervall
Lars Stensløkken: Variasjoner over knallhardt
Thea Siggerud: Styrketråkk
Petter Fagerhaug: Full gass innendørs 

BESTILL ABONNEMENT: Det beste TERRENGSYKKEL-innholdet hjem i postkassen. 

Sesongen 2016 gikk ikke helt etter planen, men Marit Sveen har store ambisjoner for 2017 og er godt i gang med treningen. Her fra sesongåpning på Salmina Island i Hellas i vinter. Foto: Bengt Ove Sannes


 
 
VIS KOMMENTARFELT
abcd
Stihjelmen Leatt DBX har et helt unikt beskyttelsessystem for ekstra sikring mot hodeskader.
abcd
Fox Metah ser helt annerledes ut enn andre stihjelmer. I tillegg kommer den i mange farger.
abcd
Hilde Sangesland Strædet kjørte ut under utfor-NM i helga og er ute resten av sesongen.
abcd
- 23/07/17
Rønning og Leivsson vant utfor-NM
abcd
- 20/07/17
Offroad Finnmark-debutant: – Jeg har aldri syklet et terrengsykkelritt