Denne uke:
Tirsdag: Skoda cup, ritt 3. Ble hekta av etter et par-tre runder av 8 med fri fart etter 7 rolige (1,6 km rundløype). Erfaringen er at jeg er for dårlig i tekniske svinger (mange svinger i høy fart på en slik kort løype), og i tillegg er taktikken litt uvant i forhold til bedriftsrittene. Jeg må være forberedt på å ta ut alt for å henge med, for når det støtes spares det ikke på kruttet.

Torsdag: 4x4
Fredag: 3,5x4 (ga meg på siste intervallet da jeg sleit med motivasjonen)

Søndag: Birkenesrunden, turritt. Meldte meg for første gang på i raskeste pulje i et turritt. Raskeste pulje ble delt i 2 grupper på rett over 30 mann, og jeg starta i den andre. Pulslogg under.



92 km, 615 høydemeter på 2 timer 16 minutter og 28 sekunder (40,4 km/t i snitt). Motvind nesten hele runden (hvordan er det mulig?).
Snittpuls på 177 / 86%

Jeg gjorde min del av drajobben så lenge jeg klarte idag, men begynte å kjenne krampetendenser med ca. 30 km igjen. Hang da så vidt med over bakkene, men kjørte i front i utforkjøringene.
3 km før mål kom krampa så tett på at jeg bare måtte slippe gruppen, og jeg tapte drøye minuttet til mål. I det jeg klikka ut av pedalene hogg krampa til i venstre lårmuskler, og jeg måtte støtte meg til sykkelen et par minutter før det løsna. Verste krampa jeg har hatt noensinne.

Alt i alt en meget god dag :-). Synd å måtte slippe rett før mål, men godt fornøyd med å henge med så langt.

Trening forrige uke:
Tirsdag: Halvtimes tur for å teste beina etter krampene på søndag. Selv om jeg fortsatt var stiv i lårene, kjentes det helt fint ut på sykkelen, også når jeg tråkka til litt i bakkene.

Onsdag: Bedriftsritt "Midtsommer Grand Prix", 45 km. Kjørte i front så lenge jeg klarte og var i et kortvarig brudd med Kenneth Solheim og Per Yngvar Lorenzten (jeg bare hang på mens de dro). Var igjen i en gruppe på 7 stykker da den lengste bakken kom på slutten. Måtte etterhvert slippe (hele gruppen sprakk opp i bakken, klar seier til Kenneth Solheim), og ble kjørende alene de siste 15 kilometrene. Pulsen lå veldig høyt hele dette rittet, det kom nok både av varmen og at andrenalinet var høyt så lenge jeg kjørte i front.

Fredag: 4x4

Nå er det sommerpause i rittene, og på tide å få litt VO2max trening igjen.

Satser nå på 2 uker med maksimalt antall 4x4-økter. Gammel rekord er på 9 øker/14 dager, så nå går jeg for 4x4 alle ukedagene.

Mandag-onsdag allerede gjennomført, så kun torsdag og fredag gjenstår denne uken.

Blir spennende å høre resultatet..!
Følte selv jeg responderte bra på 5 knallharde intervall-økter i uka de forrige/siste ukene.. Varierte mellom 4x4min i slak motbakke, 4x6min i 5% stigning og 2x10min bak bil :-)

Har hatt sykkel og trent i kun 10mnd og kom nå på 4 plass av 22 deltagere i det lokale klubbmesterskapet i 10km "tempo", alle utenom vinneren syklet med vanlig racer.. så det er jo klart at det virker..

Har tenkt å kjøre 14 dagers bolker med lignende utover sommeren også, mot klubbmesterskapet i fellesstart i August, men har ikke turt å kjøre mer enn 5 økter i uka, da jeg ikke greier å la være å kjøre meg fulstendig tom på hver økt, og trenger en restitusjonsdag etter 2-3 påfølgende økter..

Får nå se om det går bra i morgen og fredag. Tidligere har jeg 3 dager på rad som maks. Satser på restitusjon lørdag/søndag (har besøk i helgen, så da slipper jeg å være fraværende pga trening).

Nye intervaller neste uke, og så en 20 minutt test et par dager etter. Om alt går etter planen..

Ellers så har jeg nå meldt meg på Aarbakkerittet Lysebotn-Bryne den 14 august. http://lysebotn-bryne.no/

Bakker er noe av det jeg er dårligst på, så her får jeg brynt meg litt. Kommer anslagsvis til å starte i pulje 3 da eneste rangeringsritt jeg har er fjorårets Color Line Setesdalen Tour etter 2 måneders trening. Så da skulle jeg jo få anledning til å tråkke forbi noen i bakken i starten.

Vekten har stått stille i det siste, men burde nå ha insentivet til å gå ned et par kg til før monsterbakken skal forseres. Jeg har kjørt bakken 2 ganger virtuelt på Rulletouren, men denne gangen kan jeg ikke kjøre så hardt at krampa er nær på toppen ;-). Satser på at lavere vekt og høyere terskelwatt gjør at jeg kan kjøre opp på nesten samme tid som i Rulletouren, men med vesentlig lavere puls, slik at jeg har igjen krefter til resten av turen til Bryne.

Noen som har mulighet til langeassistanse? Jeg må nok basere meg på å stoppe på første matstasjon på dette rittet hvis ikke jeg får alliert meg med noen.

Planen med 4x4-økter holdt i en drøy uke. 5 intervaller på 5 dager første uken gikk greit, og formen var god på fredagen.

Uken etter fikk jeg kun gjennomført intervallene mandag og tirsdag, før jeg fikk en forkjølelse som jeg fortsatt ikke er helt kvitt etter 2 uker, så noen 20 minutts test har det ikke blitt.

Du ser ikke sammenhengen? Som tidligere sagt har jeg defintivt trua på hard trening, og jeg har i perioder kjørt 4 intervalløkter i uka, men da har det vært lav/midt sone 3 og ikke sone 4.

Etter min oppfatning er 5 intevalløkter 5 dager på rad i to uker i sone 4 en oppskrift på hvordan bli sjuk!

Ingenting er dyrere, treningsmessig enn å bli sjuk, og kunsten er nettopp å unngå dette.

Ha ha kan ikke annet en å le... Det med forkjølelsen kunne jeg faktisk sagt fra om på forhånd!!
Helt enig med Sigmund her.

Det er ikke alle som reagerer som dere to. Jeg blir tung i beina og umotivert lenge før jeg blir syk.

olechr du blir jo syk bare du ser en regndråpe så du er vel ikke helt normalen..
Men 4x4 5 dager på rad: hvorfor det? Hva er målet? Tror det er større sjans for og bli lei, miste overskudd og gjerne ende opp syk enn og bli bedre av det..
Hvorfor ikke bruke rittferien til litt lystbetont trening i steden. Rolige langturer i finværet og en og annen naturlige hardøkter på sti f.eks.
Nå er vel ikke jeg av den mest strukturerte typen, men prøver og skille mellom hardt og rolig. I sommerhalvåret blir det som regel 2 harde økter i uka som regel (1 av de ritt) og det er stort sett lengde på bakken/stipartiet som bestemmer hvor langt draget blir. Om det blir sone 3 eller 4 bryr jeg meg heller ikke mye om. På raceren kjører jeg etter watt, på terreng etter følelse.
Om vinteren er rulletreningen litt mer strukturert etter watt.
Er jeg for enkel?

En amatørsyklist vil nok ha mer utbytte av hardtrening annenhver dag, ja.

Prøvd det selv i det siste.. blir ikke syk.. aldri vært så lite syk som nå gitt.

Men ideen stammer nok fra vellykkede forsøk fra damelandslaget i langrenn:
"ett eksperiment gjennomførte damelandslaget i langrenn 18 treningsøkter med 4x4 minutters intervaller på 14 dager med god treningsrespons"

har fulgt med Kruser og han har ikke pleid å bli syk med 5stk. 4x4 intervaller i uka, såpass liten totalbelastning. Men kost/hvile/restitusjon blir nok desto viktigere ved å kjøre de såpass tett.

Risikoen for å bli syk øker naturligvis etter hvor hardt man kjører kroppen men en kan godt bli syk selv med sone 3 og lange turer i sone 1. Da både olechr og sigmund1 blogger kan man jo se at også de blir syke enda de ikke trener mye sone 4. Måtte bare si det, men er selvsagt enig i at 7 sone 4 økter på 9 dager for en amatør er knallhardt for kroppen, hvordan var kvaliteten på disse øktene etterhvert?
Og Tour de Hallingdal over 5 dager skulle være mye hardere for kroppen enn noen korte 4x4 økter på like mange.

Forkjølelsen kommer nok mer av smitte fra ettåringen i barnehage enn av treningen. Nå har jeg jo kjørt tette intervalløkter siden sent i fjor høst, og har vært ualminnelig lite plaget med sykdom til tross for ettåringen i barnehagen, som til stadighet har vært forkjøla.

Økten på dag 5 den første uka var faktisk den beste, og følelsen var god, men det skal nok sies at det da var godt å se frem til to hviledager.

Treningen tilpasses det jeg har tid til og 4x4 er den mest tidseffektive treningen jeg får gjort. Jeg skulle selvsagt ønske at jeg hadde hatt tid til flere lange økter, men det var det jeg hadde tid til de to ukene. Jeg eksperimenterer litt for å se hva kroppen tåler, og har ingenting å tape. Jeg er uansett for gammel til å bli toppsyklist.. :-)

Aarbakkerittet nærmer seg, og nå vil jeg prøve å få lagt inn noen langturer, men med en nyfødt og en snart toåring får man jo ikke tid til alt man ønsker..

Personlig har jeg sansen for at noen gjør noe annet enn den oppleste og vedtatte sannheten.
Du har jo faktisk fått meget god fremgang.

Jeg fikk forøvrig mine PowerTap hjul på lørdag, og har fått tatt to testturer.

Her er onsdagens 2-timers tur, med hovedsaklig lav sone 2/høy sone 1, men med enkelte harde drag og et drøyt 15-minutters drag omtrent på terskel opp Høie-bakken (fra rundkjøringen på Mosby til Wehustoppen). Effekten er minuttsgjennomsnitt i grafen.

Har du peiling på hva din makspulse er?

205 (så 220-alder stemmer temmelig dårlig)

Man blir ikke syk av å trene hardt, men immunforsvaret svekkes slik at når man blir eksponert for en smittekilde er sannsynligheten for at man blir syk økt. Jo hardere trening jo større svekkelse. TdH øker helt sikkert sjansen for st jeg blir sjuk men siden jeg syns dette er et av de morsomste arrangementene tar jeg sjanse. Jeg vil aldri lagt opp til en såpass hard treningsperiod!

Forøvrig har jeg såvidt jeg husker siden oktober mistet tre treningsdager på grunn av sjukdom. Det må sies å være veldig lite og fortelller meg st jeg truffet ganske brukbart med treningsmiksen samtidig som jeg har hatt flaks.

Ingen kan forvente å ikke miste noen treningsdager på grunn av sykdom men det er etter min oppfatning en god ide å prøve å minimere risken. 5 dager på rad med sone 4 er å maksimere risken med lite oppside. 4x4 i sone 4 gjort riktig krever lengre restitusjon enn 4*15 lav sone 3.

Ja men så er det jo endel som hevder at lav sone-3 ikke gir noe særelig god fremgang i vo2max..

For min del har jeg hatt 0 dager borte pga. sykdom i år og trent opp til 5 stk. 4x4 i sone 4/5 i uka i år. Også mye økter med hardere belastning enn dette (4x6 etc..). Jeg synes ikke at 3 effektive minutter i sone-4 gjenntatt 4 ganger kan betraktes som hardt for kroppen..
(Første minuttet brukes til å komme opp i sonen)
I såfall må det være fordi man ikke er vandt med å ligge i sone 4, eller for alt jeg vet.. av genetiske grunner hvor sone 4 er hardere for noen enn andre..

Selvsagt skal man ikke frykte å bli syk og la være å delta på fantastiske arrangementer som f.eks. TdH eller å trene hardt i perioder. For en familiefar el. er dette kanskje eneste måten å komme i best mulig form på.
Stort sett alle blir syke innimellom, noen oftere enn andre selv om de ikke trener eller på grunn av at de ikke gjør det kanskje. Kroppen brytes ned og bygges opp igjen. Når det gjelder sammenligningen mellom 4*15 og 4x4 må jeg si meg uenig i restitusjonstiden. Jeg bruker lengre tid på å hente meg inn etter en lang sone 3 økt, ihvertfall føles det slik. Beina blir tyngre, men mulig hjerte ikke belastes like hardt.

Re: Hekta: Dette er en vanlig misforståelse. Jo kortere varighet og jo høyere intensitet, jo lengre restitusjonstid. Hvis du opplever at du trenger lengre restitusjon etter en sone 3 økt så er det det enten fordi du føler feil, eller du trener sone 3 øktene dine for hardt, eller sone 4 øktene dine for lett (og hvis du trener på puls er det veldig lett at sone 3 økter blir for harde).

Re Øyvind R:
Sone 3 gir helt klart vesentlig mindre VO2 max utbytte enn sone 4, men nå er ikke VO2 max det eneste saliggjørende. Det er heller ikke slik at sone 3 ikke utvikler VO2 max i det hele tatt. En viss økning oppnås med sone 3, avhengig av hvor høyt det er i utgangspunktet.
Og som nevnt ovenfor, det er rett og slett feil å anta at relativt korte sone 4 intervaller ikke krever lang restitusjon. Det er heller ikke slik at peridoen før pulsen når "sona" ikke teller. Kjører du samme intensitet (ikke puls) har du fire effektive min i sone 4 på et 4 min intervall. En annen sak er at det første minuttet av intervallet i svært begrenset grad utvikler VO2 max (det er vel her Helgerød m.fl. forksningen viser at 4x4 min er et svært godt kompromiss mellom lengde og intensitet for å utvikle Vo2max).

Dere kan forøvrig sjekke ut denne linken (merk at sonene her ikke helt samsvarer med Olypiatoppers, slik at i dette oppsettet tilsvarer sone 5 OTs sone 4 og sone 3 her tilsvarer lav sone 3, høy sone 2 hos OT) til et tabellmessig oppsett over sonene, men relatert til watt.

Hva som trenger mest restitusjon av en sone 3 og en sone 4 økt avhenger av varigheten (og intensiteten, høy/lav i sonen).

16 minutter sone 4 er ikke all verden, og 60 minutter sone 3 er ihvertfall tøffere for min kropp (ihvertfall så lenge det ikke er lav sone 3).

Kjører du sone 4 økter etter Olympiatoppens anbefalinger 30-60 minutter i sonen (10x6, 8x5, 15x3...) så er restitusjonstiden en helt annen enn etter 4x4.


Forøvrig tåler kroppen også mere hardkjør etterhvert som man begynner å bli bedre trent. Jeg hadde ikke makta flere dager på rad med 4x4 da jeg starta med det på slutten av fjoråret.

Det er klat at restitusjonstiden avhenger av hvor i sonen du ligger. Men det forandrer ikke det faktum at 16 min i sone 4 kjøres på en høyere intensitet enn 10x6 de andre eksemplene du skisserer. Nå vil 10x6 nødvendigvis havne ganske så langt under VO2 max intensitet, mens 4x4 vil havne tett opp til eller sågar over.

Restitusjonstiden linker tettere til intensitet enn varighet. Dermed vil 4x4 på en høyere intensitet ha lenger resitusjonstid enn 10x6, hvis man kjører maksimalt av hva man klarer på konstant intensitet i begge øktene.

Det er selvfølgelig åpenbart at 4x4 på samme intensitet som 10x6 vil ha en kortere restitusjonstid. Men da forsvinner jo også poenget med å maksimere VO2 max effekten.

At kroppen tåler mer hardkjør hvis man er bedre trent er en sannhet med svært store modifiaksjoner. En annen sak er at man tåler mer trening nettpp fordi den bedrede formen gjør at den faktiske intensiteten faller på grunn av den bedrede formen.

Nå har jeg sykla drøye 700 km med mitt nye PowerTap-hjulsett, og foreløpig wattprofil ser slik ut:

Varighet, snittwatt, watt/kg, dato
5 sec 1060 12.5 Jul 25, 2010
30 sec 672 7.9 Jul 30, 2010
1 min 535 6.3 Aug 3, 2010
2 min 431 5.1 Jul 25, 2010
3 min 410 4.8 Aug 3, 2010
4 min 407 4.8 Aug 3, 2010
5 min 363 4.3 Aug 1, 2010
10 min 339 4.0 Aug 1, 2010
15 min 327 3.8 Aug 1, 2010
20 min 314 3.7 Aug 1, 2010
30 min 301 3.5 Aug 1, 2010
40 min 286 3.4 Aug 1, 2010
60 min 260 3.1 Aug 1, 2010
90 min 249 2.9 Aug 1, 2010
120 min 245 2.9 Aug 1, 2010

Idet Lysebotn-Bryne står på programmet neste helg har jeg hatt fokus på langturer, og den eneste varigheten som er kjørt helt opp mot maks er 4 min.

1. august var Åseral rundt (2 timer og 36 minutter), hvor snittwatten første time var 257 watt, mens normalisert watt var 292 watt første timen.

3. august testa jeg kommende tirsdags Odderøya opp-løype, og 1. draget ble kjørt nær maks (kjørte bittelitt ekstra for å få 4 minutter).

Logg fra dagens bakketempo, Odderøya opp på 3:55. Vinnertid i Veteranklassen 3:37. 1,4 km og ca. 85 netto høydemeter.



Nye rekorder på PowerTap'en:

2 minutt: 451 Watt
3 minutt: 430 Watt
4 minutt: 440 Watt

Dro på litt i en bakke hjem fra rittet og fikk ny rekord på 5 sekunders varighet: 1113 Watt

Dagens vekt: knapt 86 kg (alt for mye i disse bakketempoene ;-)

Ha ha? Hvorfor synes du det er så fryktelig artig at andre blir syke? Merkelig oppførsel spør du meg...

Cancellara trente 7t langtur med 2t motorpes tre dager før tempo VM i fjor. Ville han tålt dette og greid å restituere seg hvis han hadde vært i januarformen?

Lance Armstrong trente 245 km fire dager før VM i Oslo 1993. Ville han tålt dette og greid å restituere seg hvis han hadde vært i januarformen?

Jan Ullrich kjørte 6-7 timere på bare vann nærme Tour de France (juni). I april greide han bare 3-4 timer.

Atle Pedersen sykler 2xVestfold rundt med 31 i snitt tre dager før VM i Oslo 1993. Ville han tålt dette i Februar?


De fleste sykler med wattmåler nå til dags og styrer intensiteten på den måten. Cancellara ligger ikke på lavere watt når han er i form enn når han er ute av form. Derfor må formen ha noe å si.

Føler ikke at disse eksemplene er relevante for denne problemstillingen.

For det første så vet vi ingenting om hvilken intensitet Cancellara 7 timers tur var, for det andre kan det godt henne at dette svekket immunforsvaret hans betydelig men han mente at risikoen var mindre enn oppsiden ved en skikkelig tømmeøkt tre dager før sesongens store mål.

24 mil for en proffsyklist er bortimot daglig kost og igjen er det intensiteten som er avgjørende. At Jan Ullrich bare greide 3 - 4 timer i april er jo ikke overraskende iogmed at han jo var kjent for å forfalle mer enn de fleste gjennomvinteren (og noen mener at dette var grunnen til at han bare vant en gang). Å gjennomføre det på bare vann indikerer jo dessuten at intensiteten var svært lav, i tillegg til at dette høres ut som en skikkelig dårlig ide.

2xVestfold rundt på 31 km/t er jo en hard økt, men da har jo igjen ingenting med saken å gjøre.

I tillegg, jeg sier ikke at man ikke blir i bedre form gjennom året, jeg sier at kroppen tåler omtrent den samme mengden hardkjør, relativt til formnivået, uavhengig av hvor godt trent man er. I absolutte termer tåler man selvfølgelig flere timer og høyere fart/watt jo bedre form man er i, men dette er jo nettopp fordi intensiteten da blir lavere, realtivt sett, jo bedre form du er i.