60 min rulle , 20 min oppvarming så 5*5 i sone 3 , 10 min rolig nedsykling .

Ca 60 min rulle:
10 min oppvarming
5*9 min i (watt)sone 3 (Puls drifter fra 150-163/ Maks 189)
(1 min pause i mellom)
10 min nedkjøring

1,5 timer rask gange på holka. Det belaster kjernemuskelatur på en helt spesiell måte

LarsB

Dagens økt blir:

15 min oppvarming
4x15 min terskel,(3-4 min pause i mellom)
10-20 min nedkjøring

4 mil på kupert asfalt med ss og pig-decks

10 min oppvarming
2x18 min i sone 3 med 3 min pause mellom
10 min nedkjøring

59 minutter ;-)

Ikke i dag, men i går:

1,04 t på rulla, 10 min oppvarming, 41 min sammenhengende i sona (sånn ca 3 eller 4), på samme intensitet som jeg pleier å ligge på intervaller fra 6 til 10 min, og til slutt 13 min nedkjøring. Litt "utfordrende" å ligge så lenge på samme belastning, men pulsen driftet greit oppover hele tiden og jeg klarte å la være å kjede meg altfor mye

10 min oppvarming
10min sone 3(puls)
2min pause
20min sone3(puls)
3min pause
20min sone3(puls)
3min pause
13min sone3(puls)
ca 15-20 min nedkjøring.
Må kjøre på spinningsykkel om dagen da interfacet til fortiusen har tatt kvelden(druknet av svette)

Spinningsykkel her også..
I dag tidlig:
15 min oppvarming
3*13 min sone 3 (2 min pause mellom)
10 minutter nedkjøring

I kveld: rolig tur med ski på beina...

Min nest mest favoristerte økt, kun knepent slått av 3x20 min

Gårsdagen ble:
2x15min puls sone-1 oppvarming
1x 6+ min All-out "forfølgelse" Rulletour etappe 13 med fjorårets utgave av Claus Hechmann som hare til "failure". I går hang jeg med litt over 6 minutter med 445w i snitt. Søndag hang jeg bare med ca. 5 minutter, så får vi se om fremgangen fortsetter.
Skal kjøre det samme hver dag frem til og med Søndag og se om jeg greier å henge med helt til mål 09:39 med 445w i snitt i løpet av en uke.

Hare :
http://rulletour.no/viewride.aspx?file=9055.imf

15 min jogging
30 min basis mage/rygg
30 min spinningsykkel
4 4x4 forskjellige styrkeøvelser for beina (armstyrke i pausene mellom settene)
105 min spinningsykkel (30 min oppvarming 5 x 6min sone 3 og 30 min nedkjøring)

Rulleøkt i går.
6x8min + 2x6min totalt 60 min sone 3
oppvarming og nedkjøring, økta totalt 2 timer.

I dag:
2,5 timer langrenn sone 1

30min oppvarming
10-15-10-15-10min S3
20min nedkjøring

15min basisøvelser mage/rygg

45 min rulle
10 min styrke
10 min tøying

; )

sykkel til og fra jobb
styrke overkropp
1,5 time rolig skiteknikk

I går: 3t sykkel sone 1-2-3
I dag: Fri

Hadde 36 i hvilepuls på morgenkvisten så jeg var helt resituert .
Gledet meg hele dagen til en rulleøkt .
Var sterk i dag , holdt igjen litt .
Formen var topp , så ville egentlig dra på .
20 min oppvarming .
4 serier av 6 min styrketråkk .
10 min nedkjøring .
tot 80 min .
Må bevare noe overskudd pga konkuransje Lørdag .

9 km løping....

1 t 20 min jogg på fjellet (lite/ingen snø)
30 + 10 min høy sone 3.
Mye is, men kom heldigvis fra det med livet i behold:)

Spinn i regi av treningssenter. 45 min.
Pyramideintervaller. 2 - 3 - 4 - 4 - 3 - 2 min.
Bra trøkk:)

I dag greide jeg å henge på Hechmann i 7min:20sek (Altså 2:20 lenger enn på Søndag. Veldig bra økning, over all forventning.
og eksperimentet med 1 x max inervall fortsetter..

- Reise å kjøpe og bytte gearwire
- 2x15min sone-1 (oppvarming)
- 7:20 All-out (snitt ca 445w Fortiuswatt)

550 reps ala Sveum.

25min oppvarming
4x10min på terskel 4min pauser
25min nedkjøring

Knallgod gjennomføring !

3 mil og 500 høydemeter hver dag, enten med SS og pigg eller med Alfine og 28 mm piggfritt. Føler ikke at jeg trenger mer trening, bare mer mat.

3 timer langrenn, rolig
+ 1.5 time skitrening med unge og håpefulle...

1x90 på rulla. 10 minutter oppvarming og 5 minutter nedsykling. Totalt 1:45. Delte opp draget i 3x30 (uten pauser) der målet var å holde helt jevn snittwatt på de tre halvtimene. Det gikk greit og klokket inn til 235 watt i snitt (Powertap). 272 Tacx-watt. Driftet fint fra lav sone 1 til lav sone 2. Snittet ble høy sone 1.

Startet for øvrig i Milan og kom nesten til San Reno. RLV er morro :-) Klarte også å få med to episoder av Mad Men med det andre øyet.

Et drag på 12 min. og et på 18 min. Det siste draget endte på Brunkollen hvor jeg fikk med meg deres siste skolebrød hjem.

Dagens okt blir som folger

20min oppvarming
Kalibrering av SRM kranken og Fortius rullen
4x12min sone 3/4
20min nedkjoring

Haaper paa godfolelsen

Dagens økt er lik alle dager jeg er på jobb; tur/retur jobb, 32 (16 hver vei) km på gang- og sykkelsti.