Trening siste 2 uker:
28/11 Rulletour etappe 4, 30 minutter i sone 4
30/11 Test Rulletour etappe 6, 36 minutter sone 3 og 2,5 minutter sone 4
1/12 4x4
2/12 4x4
Langhelg med treningsfri
7/12 Rulletour, Prolog 2, foreløpig 1.plass.. :-)
8/12 4x4
9/12 4x4
10/12 4x4

Tungt i dag, men hvile i morgen, og så er det kun Rulletouretapper som gjenstår før jul. Etappene 5-9 er åpne før jul..

Jeg har gjennomgått treningsdagboken for de siste 60 uker, og funnet at jeg har gjennomført 3,1 harde økter per uke (sone 3 eller høyere) og 1,4 rolige økter per uke.

Av de harde øktene er halvparten 4x4, resten er konkurranser, Rulletour, sone 3 og delvis harde langturer.

Periodiserar du träningen eller vilar du bara när du känner dig sliten?

Periodiserer til en viss grad, men mye kommer av å tilpasse treningen rundt andre forpliktelser.

Men kjører jeg to uker knallhardt, følger jeg opp med en roligere uke.

Ellers hviler jeg eller tar en rolig økt når jeg føler meg lite opplagt.

Trening i slutten av 2010:

12/12: Test etappe 7 rulletour (sone2/sone1) + Ny pers prolog etappe 5. Totalt 72 minutter
13/12: Rulletour etappe 7, sone 4, totalt 68 minutter
14/12: Test etappe 6 Nordkapp RLV, sone 3/lav sone 4, totalt 98 minutter
16/12: Etappe 6, 63 minutter sone 3/4, 98 minutter totalt
18/12: Test 1. del av etappe 8 sone2(sone1) + ny pers prolog etappe 5, 48 minutter totalt
19/12: Etappe 6, 51 minutter sone 3/4, totalt 96 minutter
Fri 20/12-27/12: Eneste hele uke uten trening i 2010
28/12: Løping 1x35 terskeldrag, totalt 54 minutter
30/12: Løping 1x50 terskeldrag, totalt 51 minutter

Total kondisjonstrening i 2010:

256 timer, dvs. 5 timer i snitt per uke.

Fordeling på soner:
Sone 5, 2:31 (1%)
Sone 4, 36:43 (14%)
Sone 3, 34:40 (14%)
Sone 2, 74:30 (29%)
Sone 1, 101:06 (39%)

I tillegg kommer bittelitt styrketrening og litt volleyball (som knapt kan kalles kondisjonstrening på det nivået jeg spiller), totalt en time i uka ca.

Jeg har ikke hatt motivasjon til å ta noen ny 20 minuttstets i det siste, men Rulletour-resultatene viser i hvert fall solid fremgang fra sist sesong (ikke se på watt-tallene per se, se på relativ fremgang).

Du bruker ikke mye oppvarming, nei?

Som regel 10-15 minutter, selv om jeg optimalt skulle brukt noe mer foran maksøkter. Ingen oppvarming på sone 1-2 økter.

Jeg hadde f. eks. i dag 13min oppvarming også 4*4 økt. Etterpå 5min nedsykling. Blir det for lite?

Det funker fint for min del. Jeg bruker 5-10 minutter nedkjøring på 4x4 øktene, blir vel ofte bare 5.

Leter du fortsatt etter formtoppen Kruser, eller har du vært innom den?:-)

Litt lite trening rett etter sønn nummer 2 ble født i slutten av mai ga en formtopp i mai/juni, men formen har nok steget til nye høyder etter at jeg har kjørt en god del 4x4 intervaller i høst.

(er nå oppe i totalt 95 4x4 økter, men har ikke lenger tilgang på samme ergometersykkel som grafen i starten av tråden er basert på, så jeg får ikke fortsatt den grafen. Den ergometersykkelen ga litt for høye wattverdier)

I rulletouren har jeg nå over 15% høyere watt enn på samme etapper i fjor, så utgangspunktet for 2011 er langt bedre enn for et år siden.

I tillegg er vekten 3 kg lavere enn for et år siden og det hjelper jo også.

Trening i 2011:
2/1: Test Rulletour, etappe 8, 60 km fellestart 1 time 42 minutter (sone 2)

Uke 1:
3/1: Test SvelvikHillCrit/etappe 9, 2 runder oppvarming + 3 runder hardt, totalt 1 time 23 minutt hvorav 20 minutter sone3 og 25 minutter sone 4
4/1: 55 minutter sone 1
5/1: 2 økter a 52 minutter, test etappe 7 og test etappe 6, totalt 21 minutter sone 3 og 8 minutter sone 4
6/1: Rulletour etappe 6 totalt 1 time 22 minutter, full gass, 22 minutter sone 3, 37 minutter sone 4
7/1: Test Rulletour 8, totalt 2 timer, mest sone 2 + 30 minutter sone 3 + 1 min sone 4
9/1: Rulletour 9, totalt 1t38m, 26m sone 3 og 26m sone 4
Totalt 9 timer for uka

Uke 2:
11/1: Rulletour 8, full gass, totalt 1t 35m, 21m sone 3 + 54m sone 4 + 4m sone 5
13/1: 1 time på rulla sone 1/2 + 8 min sone 3
14/1: 4x4
16/1: Rulletour 9, full gass, totalt 1t 26m, 21m sone 3 + 24m sone 4
Totalt 5 timer for uka

Uke 3
17/1: Lapskaus på rulla, totalt 53 minutter, 18m sone 3 + 4m sone 4
18/1: 1 time volleyballkamp, sone 0/1
19/1: 4x4
20/1: 4x4
21/1: 4x4


Mye Rulletour de to første ukene av året, og vekten kom raskt tilbake til der den var før jul.
Årets første 4x4 ble derfor ikke før den 14/1 og jeg fullførte ikke siste intervallet da jeg husket intensiteten jeg brukte før jul feil og det ble derfor kjørt veldig hardt. Godkjenner økten likevel da jeg fikk nok tid i sone 4+5

Nå har jeg startet på et par uker hvor jeg har tenkt på å få inn flest mulig 4x4, så det er bare å se hvor mange kroppen tåler.
Hadde en tilsvarende periode på samme tid i fjor og hadde da 9 økter på 2 uker med god formutvikling som resultat.

Lykke til!
Kjører du intervallene i Catalyst ?
Hva kjører du 4x4 på nå ?

Blir omtrendt samme bolk på meg også de nesten 14 dager, men blir også et par 10km drag regner jeg med, og evt. noen VR-drag med Gingsjø som hare (evt. minus noen %), henger på til jeg er slutt og starter på nytt.. blir jo fin intervalltrening med en i overkant rask hare for å holde psyken oppe..

Kjører som regel på en ergometersykkel på treningsstudio på veg hjem fra jobb. (Alternativet er å trene etter at ungene har lagt seg)

Kjører mere watt en før, men ikke samme ergometersykkel som før så ikke direkte sammenlignbart. (ca 422 Watt på dragene i dag (viser litt for mye watt, men ikke fullt så mye for mye som den sykkelen jeg brukte tidligere))
Løper noen av intervallene på tredemølle da jeg får gnagsår i skrittet av setet på den ergometersykkelen hvis jeg kjører alle intervallene på den. Det gjør det også lettere å gjennomføre med litt variasjon, eks. 2 intervaller på sykkelen og 2 på mølla.

Med ønske om videre fremgang har jeg også hevet meg på korte og harde økter - bølgen. Begynte å sykle våren i fjor. Har stort sett hatt 2 harde økter i uken (syklet birken på 3:55 i 2010 og har som mål å klare under 3:30 til høsten).
Summerte opp siste mnd: 21 økter med utholdenhets trening, 18 økter i sone 4/5. stort sett 4x4, men litt variasjon med 3x8, 4x10, rask skitur. totalt 28 timer. 6:30 timer i sone 4/5 (23%).

4x4 med 10-15 minutter i sone 4 er jo ikke veldig belastende. Det ble sone 4 økter 4 dager på rad forrige uke (1 økt på ski). Kompenserte med 2 hviledager etter det.

Ses vi Vårtråkken eller Bukkene Bruse?

Hadde i utgangspunktet tenkt å sykle begge, men siden de begge nå går samme helg så er det en viss fare for at Vårtråkken utgår. Det er nå mest moro å kjøre fellesstart.

Skal også sykle birken i år, men som førstegangsfarer har jeg ikke noe spesielt tidsmål, annet enn at jeg bør være godt innenfor merkekravet.

Skulle jeg tippe, i forhold til dine prestasjoner på rulletouren sett i forhold til meg sjøl, Tror jeg du på tørre fine forhold, kommer inn på rundt tre timer. Mest sannsynlig under. Jeg kjørte i gjørma ifjor på 3.25. Uten at jeg hadde justert inn noen formtopp.

Med null erfaring i terrenget og foreløpig intet seedingsgrunnlag har jeg nok litt mer moderate forventninger. Jeg tar også Rulletour-resultatene med en klype salt..

Ser du starta i pulje 4, hva var seedingsgrunnlaget ditt?

Lørdag: Fri
Søndag kveld: 4 min (4x4-fart) + 3 min halv effekt + drøyt 6 min sone 4(5) = Ny pers på Megamila RLV! (etappe 11 i Rulletouren), totalt 52 minutter hvorav 8 minutter i sone 4 og 6,5 i sone 3
Mandag morgen: 4x4 økt nummer 100 (siden oktober 2009)

Tunge bein idag og gjennomførte kun oppvarminga og ett intervall på sykkel, 3 intervaller på tredemølle

Birken er et grusvei ritt, knapt noe terreng. Passer fint for landeveis syklister.
God seeding er et must. kun et par stykker som kom under 3:30 i puljene 10 og oppover. ser du planlegger garborgriket og farrisrunden, da er seedingen i boks.
jeg startet i pulje 30 i fjor, syklet mye alene. satser på bedre seeding iår.

merida rittranking gir jo en indikasjon på birken tid.

Rulletour er jo kanon trening for å ligge å banke mil alene! Med en god seeding og ei bra pulje, er jeg sikker på at du klarer det fint. Hvis du ikke har noen triks på rulla som du ikke forteller ... :-)

Inpirert av Tommys motivasjonsblogg gjennomførte jeg idag for første gang 2 økter med 4x4.

Første økt i morges var ganske tung, men bedre enn gårsdagens.
(sykla 1 intervall og løp 3)

Andre økt i ettermiddag var en kjempeopptur og var den letteste 4x4 økta å gjennomføre på lenge selv om intensiteten var høyere enn noen gang før!
(sykla 2 intervaller og løp 2)

I morgen blir det enten fri eller vollyballtrening.

Dag 9 av 14 dagers intens 4x4-bolk nå, og dagens økt var den letteste jeg kan huske på lenge.
19.jan 2x4 erg (420/226W - snitt 323))+2x4 tredemølle (6,5% 11-11.2 km/t)
20.jan 2x4 erg (424/226W - snitt 325))+2x4 tredemølle (6,5% 11.2 km/t)
21.jan 2x4 erg (422/226W - snitt 324))+2x4 tredemølle (6,5% 11.2 km/t)
22.jan treningsfrifri
23.jan 4min+6min sone 4
24.jan 1x4 erg (418/230W - snitt 324))+3x4 tredemølle (6,5% stigning 11.2-11.3 km/t)
25.jan 2 økter. 1. økt 1x4 erg (424/230W - snitt 327))+3x4 tredemølle (6,5% (11.2)-11.3 km/t) 2. økt: 2x4 erg (429/227W - snitt 328))+2x4 tredemølle (6,5% 11.3-11.4 km/t)
26.jan treningsfri
27.jan 2x4 erg (431/227W - snitt 329))+2x4 tredemølle (6,5% 11.4 km/t)

Wattene er på en Star Trac ergometersykkel som er litt snill på Wattene.

Økten den 23. var egentlig ment som en 4x4, men mistet motivasjonen litt ut i andre draget og ble i stedet en 4+6 (3m pause). Kjørte Rulletour etappe 11 til ny pers:

Bra innsats!

Jeg er på dag 10 og hadde en økt i dag som var alt annet enn lett

7 4x4 økter på 9 dager i tillegg til Rulletour etappe 11 kjennes knallbra ut.

Tenkte å sette sammen pulslogg for de ulike øktene, men de var kjedelig like, så her er dagens økt:



Bruker 1. intervallet til å komme inn i sone 4, og ender opp mot sone 5 i siste intervall.

Ser ut som en veldig fornuftig oppbygd økt ja. Jeg bruker cirka et minutt på å komme opp til 80%, så stiger det jevnt og trutt derfra.

Jeg slipper meg litt lengre ned i pausene.

Jeg holder like over halv effekt i pausene, det første halvminuttet i pausen kan føles ganske tungt..

Dagens morgenøkt gjennomført:
1x4 erg (425/233W - snitt 329)+3x4 tredemølle (6,5% 11.4 km/t)

Gikk egentlig greit, men begynner å bli tungt for hodet. Så lenge jeg klarer å fokusere på annet enn at det er sabla tungt går det greit..