Ja, jeg må gjøre det igjen, blogg i fjor vinter var motiverende, lærerikt og ikke minst, det fikk meg til å ta meg selv i nakken. 2010 har uansett vært et sportslig år som kan gå rett i glemmeboka med trippel ribbeinsbrudd og et lumsk magevirus som har gjort sitt for å ødelegge.

MEN, jeg ser det positive i det hele, nå er jeg motivert, det er i dag det starter og neste år skal jeg sykle enda fortere, lengre og tøffere enn noen gang.

Kjapp bakgrunn: Begynte å sykle i 2007 etter 10 år på sofaen og 10 kg for mye. Er 33 år og veier 76 kg.

Redskap: Scott Spark Ltd

Opplegg: Jeg skal trene cirka 3,5 timer i snitt pr uke, intervall - basert med en egenkomponert bolklegging som består av 4 uker med sone 3-intervaller, hvor jeg gradvis øker lengden og totaltid i sonen fram mot uke 4, etterfulgt av 2 uker utvikling med nazi 4x4 intervaller, før jeg starter tilbake på 4 uker med sone 3 igjen. Kommer til å legge inn noen skirenn i vinter.

Konkrete mål for sesongen 2011 så langt (kommer flere underveis)

-Topp 3 i klassen min på Terrengsykkelrittet, 1 runde
-Farrisrunden på 2.30
-Aursjørittet på 2.30
-Sykle enda fortere og råere på de lokale goo-stiene i Eiker og Drammen
-Presse tida på min egen Happy-Hour-runde under 1 time
-Topp 3 i klassen (veteran) under NM rundbane i Horten

Sånn, da var hansken kastet, jeg har kledd meg naken for hele forumet nok en gang, hodet ligger på hoggstabben. Da er det bare å brette opp armene og bevise at man ikke trenger 10 timer pr uke for å prestere greit som mosjonist.

Kom med innspill, spørsmål, kritikk, kjeft, ros, ja hva som helst.

Dette blir spennende. Jeg skal følge med! Du planlegger å nedlegge sånn ca like mye tid som meg, så dette virker veldig relevant, selvom du har et mye bedre utgangspunkt enn meg.

Er spesiellt interessert i hvordan du legger opp sone 3 intervallene. Jeg er sylfersk mtp systematisk trening, så jeg trenger all info jeg kan få :-D

Mvh
tobiast

Sone 3 intervallene blir en miks, basert litt på dagsform, men helst en gradvis oppbygging fra uke 1 til 4, der uke 1 kan f.eks bli 3x10 alle tre øktene. Uke 2 4x10, mens jeg i uke fire er oppe på f.eks 4x15, 3 x 20 eller 6x10. Altså stadig lengre tid i sonen utover ukene. Aldri kjørt et sånt opplegg før, så er spent på utviklingen selv også Pulsmessig kommer jeg til å ligge på mellom 82-87% av maks sånn cirka, på Sone 3-øktene. Lar dagsform styre litt her.

Tar også konsekvensen av at jeg sykler MYE sti i sesongen og for å få dette litt mere trenings-vennlig, bygger jeg i vinter en Scott Spark - Sti Edition, for å få mere riktig geometri og relevans til ritt. Har innsett etterhvert som teknikken har blitt bedre, så kommer man langt med 120 mm vandring på sti. I våres ble det tidvis så mye stisykling at jeg fikk vondt i rygg og nakke hver gang jeg satte meg på Sparken for litt blodslit. Som bonus kommer det til å gå grisefort på sti neste år også

Se der ja. Der var du naken og sprikende på nett

Jeg kommer selvsagt til å følge tett opp og passe på at du gjør som du har skissert her.

I skjul vil jeg se om jeg klarer å bedrive noe av det samme og snylte litt på motivasjonen du får ut av bloggen, he he.

J

Hehe, det er du som har "lurt" meg på Sone3-kjøret Joar, så du får bare følge med. Heldigvis er du 40 nå og ikke lenger i min klasse

Dette blir spennende, Tommy. Håper du treffer med opplegget. Selv gjorde jeg som deg - startet 2011 sesongen i går. Myk start med null aktivitet og innsovning på sofa kl 2100.

Utover i perioden blir sonetiden ganske lang. Tenker du å øke sonetid eller intensitet enda mer frem mot våren, eller blir det en serie av relativt like 6 ukers perioder? Krydret med noen hvileuker også, eller tenker du at med kun 3.5 timer i uken så skal du uansett få nok restitusjon?

Lykke til ;-)

Høres ut som en flott start med innsoving kl 21, restitusjon er undervurdert :)

Jeg kommer til å kjøre dette opplegget nå ett par perioder, så tar jeg en evaluering og status. Sonetiden kommer jeg nok ikke til å øke annet enn gradvis fram mot uke 4. Når jeg starter på uke 1 etter to uker med nazi 4x4, går jeg litt ned på sonetiden igjen i den tro at kroppen trenger å absorbere hardkjøret fra de to utviklings-ukene med 4x4. Mulig jeg er på bærtur, men har trua selv.

Jeg trente massivt med 4x4 for to sesonger siden noe som gjør at jeg sliter med å holde igjen, sone 3 føles som en søndagstur. Uansett, jeg skal holde meg til planen :)

Planlegger en terskel-test snart også for å kunne planlegge enda bedre framover.

Når det gjelder restitusjon: Når jeg kjørte 4x4-opplegget, ble det en uke hard etterfulgt av en uke rolig. Rolig uke var da 3 økter med 4x4 og det fungerte veldig bra, restitusjonen var bra. Nå som jeg skal kjøre to uker med 4x4 på rappen, er jeg åpen for at jeg kanskje må legge inn en hvileuke, men dette ser jeg ann når det blir aktuelt.

Har stor tro på opplegget, men er også veldig åpen for å justere underveis :)

[quote=tommygutt] Heldigvis er du 40 nå og ikke lenger i min klasse ;) [/quote]

Ap-ap-ap. Er ikke 40 ennå, men velger å fylle det til sommeren, slik at det blir en ledig pallplass til deg på Terrengsykkelrittet ;)

Hehe, takk for omtanken ;)

Hvordan ser nazi 4x4 opplegget ut.

Det blir da 2 uker etter hver 4 ukers bolk, hvor jeg kjører 9-12 4x4-økter med 88-95 % av makspuls på hvert drag. Dagsformen vil avgjøre og jeg vil også variere disse øktene mellom sykkel, ski og løping.

Vil se ann etter første 4x4-bolk om det er behov for ekstra hvile uken etter. Uansett, dette er korte intensive økter som tar en drøy halvtime inkludert oppvarming og rolig avslutning og behovet for restitusjon etter kun en 4x4 er minimal, men flere på rappen blir litt annerledes.

Når jeg kjørte 4x4 i fjor var jeg oppe i 5-6 økter på det meste på en uke, det gikk overraskende bra. En ting som alltid slo meg, var at økt nr 3 og 4 gikk veldig lett, aner ikke hvorfor, før jeg måtte virkelig i kjellern for å fullføre økt 5 og 6 på riktig måte. En gang var jeg så kjørt psykisk at jeg avbrøt øktea, med det resultatet at jeg ble irritert på meg selv og bestemte meg for at det skulle aldri skje igjen :)

[quote=tommygutt]En ting som alltid slo meg, var at økt nr 3 og 4 gikk veldig lett, aner ikke hvorfor, før jeg måtte virkelig i kjellern for å fullføre økt 5 og 6 på riktig måte. [/quote]

Jeg tipper de første intervallene er tungt fordi intensiteten er uvandt, mens tredje og fjerde treffer superkompensasjonskurven perfekt, før du tilslutt trenger mer hvile mellom de siste to intervalløktene.

Kroppen brytes ned og bygges opp igjen som en sinuskurve, og på det punktet kroppen er uthvilt er man ekstra pigg, og et perfekt tidspunkt for en ny intervalløkt.

Det har du nok rett i ja, særlig økt nr 3 føltes ofte som en tur langs stranda en rolig sommerdag, selv om kroppen jobba hardt på over 90% av maks, nesten en rusende følelse.

Nå har jeg ikke trent med høy intensitet siden månedsskiftet juni/juli pga viruset, så jeg er spent på hvordan kroppen reagerer på første nazi-uke!

Hallo gutten!

Testa meg i dag, og siden du eksponerer deg, så kan jeg jo være grei og legge ut mine resultater til offentlig ydmykelse. Kan jo være interessant for andre som lurer på å teste Vo2maks og terskel.

[url=https://files.itslearning.com/data/124/6237/testresultat021110.pdf]Testresultater[/url]

PS. Tror ikk bloggen din er helt html-sensitiv. Blir tull med linker og quoter og smileys...

Har gitt beskjed til Øyvind om dette.

Ser lovende ut dette da Joar? Regner med at O2`en din har vært enda høyere enn dette i år også. Terskel på rundt 86-87% hvis jeg skjønner dette rett?

Dårlig watt men bra O2. Løpt mye i det siste. Starter også terkskelkjøret omtrent som du nå, og håper det vil gi noen flere watt i beina.

[quote=tommyguttKonkrete mål for sesongen 2011 så langt (kommer flere underveis)

-Topp 3 i klassen min på Terrengsykkelrittet, 1 runde
-Farrisrunden på 2.30
-Aursjørittet på 2.30
-Sykle enda fortere og råere på de lokale goo-stiene i Eiker og Drammen
-Presse tida på min egen Happy-Hour-runde under 1 time
-Topp 3 i klassen (veteran) under NM rundbane i Horten
[/quote]


Topp 3 Offroad Finnmark ?

Vi får se Aslak :) Akkurat pr i dag har jeg ikke helt den nødvendige lysten til OF, men mulig den kommer?

He he. På kjøret igjen. 3,5 time sier du. Du må jo regne med stiturene dine også. Det er også trening vettu. Må ikke prøve å lure oss :-)

Startet rullesesongen selv i går. Hatt treningsfri hele oktober. Det ble ganske tøft og uvant. Friske bein, høy puls og lav watt. Det kan bare gå en vei :-)

Stiturene blir det nok desverre ikke så mange flere av nå Erling, men lover å rapportere de inn i bloggen :)

Ellers drøyer jeg rulla helt til snøen tvinger meg innendørs og ifølge langtidsvarsel er det håp ei uke til hvertfall :)

Dette blir spennende å følge, gleder meg til fortsettelsen!
Hva med Ultrabirken?

Ultrabirken vurderes sterkt Stian, hva med deg?

Driver å balanserer tiden mellom firma, hobbysnekering og etablering av ytterlige et firma i disse dager, så dagens økt ble klemt inn etter lunch. En stor fordel man får etter å ha vært på 4x4-kjøret, er at en sone 3-økter føles veldig komfortabelt. Man har tid og ork til å fokusere på detaljer, teknsike utfordringer, ja man kan til og med si "hei" til forbipasserende fotfolk uten å se ut som Ole Einar Bjørndalen. Beina i dag var uforskammet fine, hodet like så, så jeg la meg i øvre del av Sone 3, cruiset 3x10 på 87% av maks. Rett og slett en god dag på to hjul :) Løypa i dag var gode gamle "Bergans-intervall", ved Bergans sitt hovedkontor i Hokksund, hvor jeg har lagt ned utallige intervall-timer.

Ukens siste økt byttes nok inn i en stitur, for ifølge vær-Isabella på Tv 2, tidenes vakreste værdame, ligger det ann til barfrost mot slutten av uka! Jeg er jo tross alt stisyklist med rittambisjoner, ikke rittsyklist med stiambisjoner :)

Tok et valg i går, jeg kommer ikke til å sykle inne før kong vinter dekker intervall-løypene mine med snø, så sorry klubb-kompiser i Birkebeineren Sykkel, dere får klare dere uten meg inntil Isabella melder snø.

Nå, Herbalife-shake og på med snekker-beltet!

Hehe, tok et valg i går jeg også, og det er at naturen får greie seg uten meg på sykkel resten av året.. Gidder ikke vaske den mer i år.

Hvis ikke barfrosten skulle friste for mye og bli for langvarig da..

Ja der må du bli med!
Bare finne meg sykkel nå, så er jeg klar
Ser du har din klar

Flott å se at du er i gang mot neste sesong Tommy! Denne bloggen blir fast lesestoff!

Her i gården er det bare ulykke. Kneskade ble avløst av et skikelig streptokokk-helvete. Om 10 dager er jeg klar igjen ;)

Sats på ultraen, jeg er alleredee påmeldt!

Godt å være i gang også Rune, kjipern med skader og sykdom for deg, la oss håpe at dette er historie for begge to nå!

Kan fort bli Ultra på meg ja. Har du flyttet enda forresten? Fortsatt en stitur til gode vi :)

Kan melde her fra Ski at vinterens rullehelvete på vaskerommet startet i dag. Kan ikke skryte av gode bein slik som du. 4*6min i lav sone3 var et slit, men fornøyd med å komme i gang. Må nok investere i en eller annen DVD-boks. 1 episode med Solgt og en halv episode av noe dansk regjeringsgreier på NRK-nett var liksom ikke så utrolig motiverende.

J ;)

[quote=tommygutt]Godt å være i gang også Rune, kjipern med skader og sykdom for deg, la oss håpe at dette er historie for begge to nå!

Kan fort bli Ultra på meg ja. Har du flyttet enda forresten? Fortsatt en stitur til gode vi :) [/quote]

I følge doktorn skal jeg være god som, om ikke gull, så i allefall bronse om en drøy uke. Da er jeg klar for lillomorro!